SJTUer居家防疫，运动健身特辑：咏春拳

编者按：

为应对新冠肺炎疫情的影响，上海交通大学体育系推出交大人“居家防疫，运动健身”专题，陆续推送一系列居家体育锻炼方法，供师生参考和选用，更好地增强体质，愉悦身心，守护健康。

咏春拳是中国武术南拳中的代表性拳术之一。除了基本动作外，咏春拳还包括小念头、寻桥、标指三个经典套路，木人桩等辅助练习道具，以及六点半棍和八斩刀等长短兵器。咏春拳突出的防身自卫功能，炫酷凌厉的动作招式，吸引了大批追随者。而且咏春拳在较小的空间中就可以完成，非常适合疫情期间居家锻炼。

今天为大家推荐的这套动作由上海交大体育系王会儒教授指导，上海交大体育系朱安洲老师从咏春拳中精心挑选了8个经典动作（二字钳羊马、日字冲拳、摊掌、单膀手、反铲掌、偏身马、膀手揆打、摊铲掌）供大家参考练习，建议在锻炼过程中每次单个动作练习20~30次为宜。

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完整版

分解动作讲解

01

二字钳羊马

动作要点：

1. 双手抱拳应收于胸部两侧；

2. 屈膝下蹲应保持身体正直；

3. 双脚内扣与膝盖保持同向。

健身效益：

增强下肢肌肉力量，调整平和安舒心态。

02

日字冲拳

动作要点：

1. 冲拳路线应中去中回；

2. 冲拳发力应旋转打出；

3. 冲拳落点应正中胸口。

健身效益：

增强上肢肌肉力量，发展身体有氧耐力。

03

摊掌

动作要点：

1. 摊掌路线应绕过中线外旋；

2. 摊掌力点应位于手腕背部；

3. 摊掌手臂微屈，肘距身体一拳。

健身效益：

增强手臂肌肉力量，提高肘、腕关节灵活性。

04

单膀手

动作要点：

1. 膀手路线应注意旋转上提；

2. 膀手中线应处于手臂外关；

3. 膀手曲线应保持肘腕钝角。

健身效益：

增强手臂肌肉力量，提高肩、肘关节灵活性。

05

反铲掌

动作要点：

1. 反铲路线应保持中去中回；

2. 反铲力点应位于小鱼际处；

3. 反铲落点应处于咽喉部位。

健身效益：

增强上肢肌肉力量，发展身体有氧耐力。

06

偏身马

动作要点：

1. 偏身身形应保持始终正直；

2. 偏身旋转应维持全脚拧动；

3. 偏身重心应位于后腿脚底。

健身效益：

增强下肢肌肉力量，提高髋、膝、踝关节灵活性。

07

膀手揆打

动作要点：

1. 偏身旋转应保持迅速拧动；

2. 膀手姿势应保持准确到位；

3. 揆打肘部应维持固定立转。

健身效益：

增强身体核心力量，提高髋、膝、踝、肩、肘、腕关节灵活性，改善四肢动作协调性。

08

摊铲掌

动作要点：

1. 摊掌手臂微屈，肘距身体一拳；

2. 反铲路线应保持始终中去中回；

3. 偏身、摊掌、反铲应一气呵成。

健身效益：

身体核心力量，提高髋、膝、踝、肩、肘、腕关节灵活性，改善四肢动作协调性。

图文编辑  | 张刘心

文       稿  | 王会儒 朱安洲

值班编辑  | 柴   亮

责任编辑  | 张哲敏

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