SJTUer居家防疫,运动健身特辑:心肺功能练习
编者按:
为应对新冠肺炎疫情的影响,上海交通大学体育系推出交大人“居家防疫,运动健身”专题,陆续推送一系列居家体育锻炼方法,供师生参考和选用,更好地增强体质,愉悦身心,守护健康。
心肺功能练习俗称有氧运动,是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼,比如慢跑、骑单车、爬山、跳绳、游泳等都属于心肺功能的训练,另外还可以锻炼身体的大的肌群,比如背阔肌、胸肌、腹肌等,通过这些锻炼可以强化心脏的舒张和收缩的功能,促进血液循环,提高肺部功能。经常进行有氧运动能够增强免疫能力、促进心血管健康、改善睡眠质量、保持体重平衡,而且有助于调节心情。但是在运动的过程中要因人而异,注意适量,不要剧烈的运动、高强度运动、高负荷运动,以免对身体造成伤害。
高强度间歇训练(HIIT)是有效提高心肺功能的锻炼方法。今天我们为大家推荐这套动作由体育系教授王会儒指导,刘家辰同学整理,游泳健将、全运会游泳冠军钱智勇同学示范。
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热身部分:每个动作重复2组
01
猫式伸展 6次
步骤:
1. 俯撑在瑜伽垫上,双手双膝着地。
2. 拱起上背部,低头。
3. 胸部下沉到最低,仰头。
4. 全身放松。
呼吸:
拱起背部时呼气,塌腰时吸气。
动作要点:
1. 拱起时整条脊柱向前弯曲到产生一定挤压感,同时背部有较强牵拉感。
2. 塌落时整条脊柱向后伸展到腹部有较强牵拉感。
02
原地爬行 5次
步骤:
1. 躯干前倾,手臂支撑瑜伽垫,身体成“倒V"型。
2. 双手依次向前爬动,至手位于头部正下方,躯干和地面平行,稍作停留后按同样方式还原起身,动作全程尽量保持腰背挺直。
呼吸:
自然呼吸。
动作要点:
随着爬行次数的增加,肩部有酸胀感。
主体部分:(共6个动作,每个练习30秒,休息20秒,做两个循环)
01
开合跳
步骤:
1. 收紧腰腹,手臂用力绷紧。
2. 用肩部力量抬臂,背部力量下压手臂,用手臂带动身体的跳跃。
3. 双脚开合跳跃,小腿尽可能放松,不可低头、仰头。
呼吸:
手臂上抬时吸气,下落时呼气。
动作要点:
1. 脚踝、膝盖放松,腹部始终紧绷。
2. 整体有一定的弹性。
常见错误:
错误:动作太慢,导致腰腹松散。
解决:加快动作速度。
02
俯身跨步登山
步骤:
1. 俯撑在瑜伽垫上,双手与肩同宽,一侧脚踏于同侧手旁。
2. 腹部收缩发力跳跃,在空中换腿。
3. 收紧肩部、腹部。
呼吸:
按自己的节奏呼吸。
动作要点:
1. 换腿时,腹部明显收缩发力带动腿部。
2. 肩部始终处于紧绷状态。
常见错误:
错误:左右扭动身体。
解决:拉伸大腿内侧,加快换腿速度。
03
锯式平板支撑
步骤:
1. 身体保持平板支撑的姿势,小臂贴紧地面。
2. 收紧核心,身体有节奏地前后移动。
呼吸:
全程保持均匀呼吸。
动作要点:
全身绷紧,核心肌群感觉更强,核心中的腹部尤甚。
常见错误:
错误:臀部翘起。
解决:身体始终保持平板状态。
04
高抬腿
步骤:
1. 挺直背部,目视前方,前脚掌着地快速交替抬腿。
2. 保持身体稳定,随着抬腿节奏用力摆臂。
3. 保持最快速度。
呼吸:
自然呼吸。
动作要点:
速度越快,心跳越快,呼吸越急促。
常见错误:
错误:重心后仰。
解决:减小抬腿的幅度,保持身体稳定。
05
支撑平移
步骤:
1. 俯撑在瑜伽垫上,双脚并拢。
2. 左手和右脚同时向右侧平移,然后回到起始位置。
3. 做另一侧的平移;双手双脚交替进行。
4. 身体保持稳定,肩部、腰腹部全程收紧。
5. 动作越快越流畅越好。
呼吸:
全程保持均匀呼吸。
动作要点:
整个腹部及核心全程保持紧绷。
常见错误:
错误:动作不协调。
解决:放慢速度,先移动手臂,再移动脚步。
06
波比跳
步骤:
1. 双脚与肩同宽站立,俯身下蹲,双手撑地与肩同宽,同时双腿向后跳跃伸直;屈肘,身体触地。
2. 双手先推起上半身,再将双腿快速向腹部收回;起身跳跃。
3. 双手在头后击掌之后迅速俯身下蹲,没有站立过程。
4. 尽力向高处跳。
呼吸:
按自己的节奏呼吸。
动作要点:
全身发力参与,几次动作后心跳呼吸速度加快。
常见错误:
错误:身体松散,伸腿时塌腰。
解决:全程收紧腹部,加快伸腿收腿的动作速度。
整理部分(拉伸部分:每个动作重复2遍)
01
跪姿背部拉伸
步骤:
身体自然而放松地向前趴下;臂部坐在脚后跟上,手臂向前延伸。
呼吸:
自然呼吸。
动作要点:
腰背部有牵拉感。
02
跪姿左侧大腿前侧拉伸
步骤:
1. 单腿呈弓步,小腿尽量垂直于地面,另一条腿屈膝向后跪于垫上,尽可能拉大脚与膝盖的距离。
2. 双手拉住脚背,身体垂直,目光向前看,保持静止,感受大腿前侧的拉伸感。
呼吸:
自然呼吸。
动作要点:
大腿前侧有明显牵拉感。
图文编辑 | 张刘心
文 稿 | 钱智勇 刘家辰 王会儒
值班编辑 | 柴 亮
责任编辑 | 张哲敏
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