@交大人，这是不是你新学期的第一个小目标？

新学期伊始，

交大学子的身影在各体育场活跃起来，

元气满满的你，

准备好恢复锻炼了吗？

提供一份新学期恢复锻炼参考手册，

建议同学们循序渐进，

从低强度运动开始，

科学、有序地恢复锻炼，

安全第一要牢记！

健康评估第一步

自我评估

新学期伊始，部分同学经过假期的休息，身体机能有所下降，首先要进行自我健康评估，了解自身的健康状况。尤其是对于一些“阳康”后尚有些症状的同学，要更加注意身体机能的变化，建议恢复锻炼前进行健康医学检查，听从医生的建议，确保各项身体机能恢复正常再开始锻炼。

心肺功能评估

可采用肺活量仪测量肺活量，评估肺部功能的健康情况。或者心肺运动试验（CPET），在确保安全的前提下，采用气体代谢分析仪开展心肺运动试验，评估呼吸、心血管和骨骼肌系统的功能。

考虑到心肺运动试验的复杂性，也可采用简便的心肺功能评估方法，如6分钟步行测试、1分钟坐立测试、台阶试验等，测试中密切监控血氧和心率变化。

健康监测

关注身体机能的变化，可采用监测血氧饱和度和心率，作为指导恢复锻炼的工具。

（1）晨脉：每日自我监控晨脉情况（早晨醒来后，平躺测试心率），若晨脉高于平时均值20次/分，应降低运动负荷。

（2）血氧饱和度：利用指尖血氧仪等可穿戴设备，结合自我感觉监控血氧饱和度，当低于93%时，应终止锻炼。

（3）心率监控：同样运动强度下，如果心率出现明显异常，降低运动负荷。

（4）主观疲劳感觉：使用Borg主观疲劳感觉分级量表（RPE）作为逐步提高运动负荷的参考依据。若在锻炼过程中出现明显主观疲劳感，降低运动负荷。

Borg主观疲劳感觉分级量表RPE

在恢复锻炼初期，同时要关注心理状态变化和睡眠状况，如果出现心理困扰或者睡眠质量明显下降时，应适当减少或停止锻炼。可按照“运动从低强度开始，先增加训练频次，然后增加运动总持续时间，最后增加训练强度”的原则，安排锻炼计划。

五个阶段循序渐进锻炼

01

 准备恢复锻炼

强度：相当于淋浴或更换衣服的疲劳程度。

锻炼建议：推荐呼吸练习、拉伸/柔韧训练、平衡训练、慢走等运动方式。持续时间10-20分钟。如果感到困难或有症状复现，则停止训练。

进阶条件：该阶段持续至少7天。

02

低强度运动

强度：相当于缓慢爬楼梯的疲劳程度。

锻炼建议：推荐走路、太极拳、八段锦等。持续时间20-30分钟。

进阶条件：该阶段持续至少7天。且可以在体力允许的情况下行走30分钟。

03

中等强度的有氧运动和力量训练  

强度：相当于背包步行的疲劳程度。

锻炼建议：可以进行2组×5分钟的间歇有氧运动，如果能力允许，每天增肌一组。持续时间30-40分钟。推荐自行车运动、无负重深蹲。

进阶条件：该阶段持续至少7天。且可以正常完成30分钟的上述运动。此外，身体状况能够在约1小时内恢复正常。

04

结合协调与功能性练习的中等强度有氧运动

强度：相当于背包步行的疲劳程度。

锻炼建议：以训练2天，随后休息1天的频率进行。推荐乒乓球、网球、自行车运功。

进阶条件：该阶段持续至少7天。且运动和休息时疲劳感知正常。

05

恢复至原训练水平

强度：相当于快速爬楼梯的疲劳程度。

锻炼建议：恢复正常的运动。根据个人能力调整。

【五阶段恢复方法引自英国医学杂志（Salman D, Vishnubala D, Le Feuvre P, et al. Returning to physical activity after covid-19. BMJ. 2021;372:m4721）】

不论身体处于任何阶段，

都应该遵循体育锻炼的基本原则：

安全性、循序渐进、适量负荷等。

运动过程中一旦出现

心慌心悸、呼吸急促、关节疼痛等情况，

应立即停止运动。

若身体状态得不到好转，

请及时就医。

牢记安全第一，量力而行！

附上校园体育场馆超强攻略

大家快锻炼起来吧～

//闵行校区体育场馆分布

”

1、霍英东体育中心 2、气膜体育中心 3、武装部北侧篮球场、 4、东区网球场 5、篮球场 6、足球场 7、笼式足球场、 8、南区体育馆 9、南区体育场 10、东区篮球场 11、棒垒球场 、 12、水上运动基地 13、致远游泳健身馆、14、胡法光体育场 15、胡晓明网球场、🚩 学生服务中心健身房、子衿街健身房

体育场馆详情介绍

1

霍英东体育中心

霍体设有健身房、羽毛球馆、乒乓球室、篮球场，器械齐全崭新，更衣室配备齐全，是同学们打球锻炼的好选择。尤其是霍体一楼的交大顶配篮球场，室内木质地板、电动液压篮球架、专业照明灯……给你最棒的运动体验！

地址：位于闵行校区西北角，北一门附近。

开放时间：周一周二周四周五：16:00-22:00；周三：15:00-22:00；周末：9:00-22:00；预约使用。

场地预约：

1.篮球场：可携带有效证件，提前3-4天到售票处预订交费；如需长期在一定时间租用场地，可在开学第一周内进行长期预订，并一次性交齐租用费用。

2.羽毛球场，乒乓球场：每天12：30-15:00，可携带有效证件直接到售票处预订交费。

2

气膜体育运动中心

交大气膜体育运动中心（Slam Ball训练基地），占地面积约5400平米，是目前国内规模较大的气膜运动中心。其中包含一座标准Slam Ball专用比赛球场与专用蹦床训练区、3块标准篮球场、8片羽毛球场地和1片排球场地。

地址：研究生宿舍西53楼旁边。

开放时间：周一至周五：18:00 -22:00；周六、周日：9:00-22:00；预约使用。

3

东区网球场

绿色的橡胶场地在暮色中依然亮着灯。月朗星稀的静谧里，只剩下球拍相击的声响和少年跶跶奔跑的足音。东区网球场真不愧是大家打球的热门去处。

地址：三餐东侧。

开放时间：满足教学、社团（协会）使用基础上，对外开放。需预约时段：周一至周五：18:00-22:00；周六、周日：9:00-22:00。

4

笼式足球场

地址：铁生馆后侧，子衿街南侧。

开放时间：现除教学时段外，对外开放。待灯光安装完成后，紧缺时段预约开放。

5

南区体育馆

开阔明亮的空间里，一排排篮网、一张张球桌整齐地排列着，每天12小时的开放时间，让南体成为了交大羽毛球、乒乓球爱好者们运动的好去处。

地址：位于一餐东南侧，西一区宿舍旁。

开放时间：

1.乒乓球场：周一至周五：16:00 -22:00；周六、周日：9:00-22:00。

2.篮球场：周一至周五：16:00 -22:00；周六、周日：9:00-22:00。满足社团、阳光队、教工协会等团体用场基础上，空余时段对外开放。

6

南区体育场

南区体育场是同学们上体育课的主要场地之一，也是大家夜跑、散步最热门的场地，喜欢跑步的同学千万不要错过哟！

地址：位于一餐东南侧，西一区宿舍旁。

开放时间：教学时段外，全天开放。

7

东区篮球场

学校为数不多的灯光篮球场（涂漆水泥地），内设5片篮球场以及7片排球场，配备有固定式单臂篮球架，晚上有灯光开至22:00，夜场球也轻松hold住~是同学们晚上打球的首选之地。

地址：位于东区大转盘南侧，处于东区各宿舍之间。

开放时间：教学时段外，全天免费开放（灯光开放时间为18点~22点，期间须凭学生证进入）。

8

交大棒球场

目前上海高校中唯一的一片标准的棒球场，是棒垒协会日常活动和训练的主战场，也会承接各种棒垒球赛。对棒垒球感兴趣的同学可以选择加入棒垒协会，开阔的砖红色场地向你开放，给你的棒球棍大展身手的舞台。

地址：位于东区大转盘南侧，东区13宿舍对面。

开放时间：主要针对教学、阳光队、社团（协会）使用。其余时段使用，需提前预约。

9

水上运动基地（赛艇码头）

在水上运动基地，师生们可以进行赛艇、龙舟、皮划艇等水上项目的体验活动，充分享受水上运动带来的快乐和挑战。热爱赛艇的同学更是欢迎关注“SJTU赛艇俱乐部”微信公众号，报名赛艇协会，在学习之余积极参加赛艇陆上以及水下的训练，提升自我~以上海交大赛艇队二队的身份参加上海市乃至全国各项赛艇比赛，与其他学校同台竞争，为校争光。

地址：五餐食堂后侧。

预约电话：[phone]

10

致远游泳健身馆

炎炎夏日，宽敞明亮的室内，跃入清澈见底的泳池，享受水的冰凉和柔和丝滑的触感。向前游去，水波粼粼，泛起浪花。致远游泳馆包括一大一小两个泳池，一南一北。小的是25m×10m，大的是50m标准泳道。此外，馆内还设有健身房、乒乓球室，器械齐全。

地址：位于西三门附近，思源湖向西约100米，胡法光体育场北侧。

开放时间：一般为周一至周日：9:00-20:30，夏季可能略有调整。

11

胡法光体育场

胡法光体育场占地63000平方米，内有足球场、400米环形橡胶跑道以及观众看台，是校运会和许多体育课进行的场所。

地址：位于西三门附近，思源门西侧，菁菁堂北侧，致远游泳健身馆南侧。

开放时间：满足体育教学、社团（协会）活动外，预约使用。

12

胡晓明网球场

地址：位于学校光明体育场南侧，现有5片室外网球场。

开放时间：教学时段外，其余时段免费开放。

🚩

学生服务中心、子衿街健身房

器械齐全、场地宽敞的新健身房收费便宜、氛围好，一跃成为热爱健身的交大学子经常报到的地方。同时，学生服务中心二楼的健身房也在继续开放，不仅靠近宿舍区，还配备浴室，十分方便大家健身之后快速洗浴，快来解锁元气满满的自己吧。

地址：学生服务中心二楼、子衿街学生活动中心一楼

开放时间：

1.学服：周一至周六：18:00-22:00；周日：15:00-22:00。

2.子衿街：周一至周六：15:00-22:00；周日：15:00-21:00。

倘若想在挥洒汗水的同时欣赏校园美景，那么不妨考虑一下包玉刚健身道——一条途经叔同路、南洋北路、龙坡路，呈“9”字形穿梭于林中和河道旁的塑胶跑道，跑道柔软环境佳，人烟稀少空气好——夜风里自由地丈量校园也是别有一番风味。

地址：沿东区淡水河而建，绕南洋南路、思源南路、龙坡路、南洋北路及叔同路围成的环状跑道。

开放时间：室外场地，随时开放。

体育场馆预约方式

以上需要预约使用的体育设施，都已经开通了线上预约方式，APP和网页版任你选择，动动小手就把自己的运动生活安排的明明白白！

1

移动端

交我办APP

生活服务-场馆预约

“SJTU体育”

微信公众号-微主页-场馆预约

2

PC端

上海交通大学场馆预约系统

（网址：sports.sjtu.edu.cn）

文       稿  | 张    青

值班编辑  | 林昕悦  郭泽宇

责任编辑  | 张哲敏

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