八块腹肌男的食谱和的精致健身女的零食清单 [烧烧讲堂－减脂增肌 第二篇]

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小编有话

春节假期结束了。还在度假的，小编祝贺你－将发胖的事业继续下去！度假结束的，一起来看一组 安总管 从前方发来的报道：

【胖胖诗】

每逢佳节胖三斤 😢

仔细一瞧三公斤 😭

减肥拼命小半年 😓

未到功成又过年 😨

人瘦穿啥都百搭 😘

人胖穿啥都白搭 😱

【励志对联】

上联：一白遮百丑 。

下联：一胖毁所有 。

横批：多么痛的领悟 

——献给春节大吃大喝的亲们！😁😁  

回到减肥话题。

上篇“减脂增肌”的话题一发出去，就收到好多评论。尤其是已经“每逢佳节胖三斤”的同学们，开始紧张，忧虑，内疚 ......

作者郁闷的大喝：

 

Jay

看到哪儿去了。重点就是不挨饿啊！

不用挨饿？小编顿时觉得生活是美好的。赶紧吃块巧克力感受一下这美妙。一边吃一边学习这干货满满第二篇吧！

减脂增肌 第二篇

培養正確的飲食觀

作者：Jay

第一篇談到減重的重點是達到能量赤字，這篇則針對飲食的部分多談一點。

簡而言之三個重點：

1) 少量多餐 

2) 飲食均衡 

3) 減少精製澱粉攝取

除了基本概念，少帅还贴心的提供了日常菜单范例哦。－小编注

少量多餐

消化食物是需要熱量的。如果你將同樣份量的食物從三餐分成五餐，你的消化系統就會花比較多的時間「處理」這些食物，但這仍只是附屬。少量多餐真正的好處，在於減少飢餓的時間。

舉例來說，如果你 12 點吃午餐，晚上加個班可能到 8, 9 點才離開公司，你已經餓到不行。因此你就很有可能吃大量的食物，例如火鍋、拉麵、咖哩豬排飯套餐來犒賞自己。

我小時候常看日本綜藝節目「料理東西軍」，其中油厚重、濃香、份量大的的食物時常在最後關頭驚險勝出。理由是錄影時間動輒四五個小時，等到決勝時刻來賓往往已飢腸轆轆。

「肚子餓的時候，當然還是要選份量大的！」這句台詞你一定不陌生。

同樣的道理，如果能適時在下午吃一點小東西，例如全麥吐司、水果、或是堅果類，那到晚餐時就不會餓到發慌，也會減少晚餐的量。

（小编小本本记下：下午记得吃零食哦！🔨🔨🔨 是谁在打我？我说错了吗？😢）

飲食均衡

這大概是每個小學生都知道，但每個大人都不照著做的原則。國小國中營養午餐有飯有肉有菜有湯有水果，長大以後一碗拉麵、20 個鍋貼就想打發。難不成大人的身體不需要蔬菜水果了？當然不是，只是我們變懶了。

台灣外食文化極盛，所以你更應該清楚知道自己每餐吃進的是什麼。我自己的習慣是午晚餐一定要有兩樣以上的蔬菜，搭配 1~2 份蛋肉類。拉麵，鍋貼的問題在於來自油脂、澱粉的熱量太高，而缺乏了其他人體必要的營養素。如果一碗拉麵可以改成小碗拉麵加一份青菜、20 顆鍋貼可以改成 10 顆加一份青菜，你一樣可以吃得飽，但少了熱量，獲得了維生素和纖維。

拉麵和鍋貼沒有錯，但你不能餐餐都這麼吃。

（人胖不能怪拉面和锅贴！可素，拉面锅贴真的好好吃啊.......）

減少精緻澱粉攝取

別誤會了，澱粉不是邪惡的。人體需要澱粉（碳水化合物），它占了一天飲食熱量的一半左右。我這裡所強調的是「精緻」這兩個字。

白米、麵粉、白麵條..., etc. 這類的食物都是為了迎合現代人的口味，去除了口感較不佳的部分所精製而成。白米去掉了口感較硬的米糠層和胚芽，同時也去掉了鎂、鋅、磷、鉀等礦物質、纖維素，以及儲存在胚芽的維生素Ｂ。最後留下來的胚乳就是我們習慣的白米。而白米說穿了除了澱粉之外，幾乎什麼營養素都沒有。

為什麼吃糙米好過白米？因為你在吃進同樣飯量的同時，獲得了一樣的熱量，但增加了飽足感（來自膳食纖維）、也吃進了許多人體必需的礦物質和維生素。因此我們家的飯一般都煮五穀米，早餐盡量挑選全麥、或是五穀麵包。一樣吃兩片吐司一碗飯，吃非精緻澱粉，你還多獲得了營養素。而且因為纖維素的幫忙，糙米跟全麥麵包比較不容易餓。

// 延伸閱讀可以談到 GI 值和胰島素的相互作用。不過有點太深入，這次先不講 🙂

基本觀念說完了，以下是日常菜單範例：

早餐：

兩片全麥土司夾火雞/火腿肉片 - 400大卡：

這真的很容易，買條全麥吐司夾個超市的火腿片，營養就很均衡。台灣盛行早餐店，但是早餐店的吐司往往上面有塗大量美奶滋，而美乃滋就是油，沒別的。如果你選擇自己做三明治，那你可以選擇多放一片火腿，熱量一樣，營養更均衡。

有時候火腿改成低糖果醬或堅果果醬也很棒。

早點：

一份水果 - 100 大卡

蘋果、香蕉、柳橙、葡萄、奇異果。每天吃 2~3 種比較好。注意，甜度越高的水果通常熱量越高。「吃水果還是會胖」，不要低估這點。

午餐：

自制便當 - 一份肉、兩份菜、配份蛋，主食糙米 - 800 大卡

通常都是前一天晚飯，多煮一點帶便當。

如果前一天沒有煮那就會外食。我很喜歡去買 Subway, 一者便宜，二者真的有夠均衡。麵包選全麥、蔬菜全部都加、肉類以雞肉或火雞肉為主。雞肉潛艇堡的熱量大概只有 500 大卡，因此我時常會搭配無糖拿鐵。

下午茶：

一份水果 - 100 大卡

水果、或是一把堅果等。

晚餐：

自己煮，份量跟午餐差不多 - 800大卡

一份肉、兩份菜、配份蛋，主食糙米。

看完這澎湃到不行菜單，你還覺得我有在節食嗎？ 事實上我也覺得自己不算節食，頂多只是瞭解自己吃進了什麼，在目標熱量內獲得最均衡的營養。

拉麵、鍋貼、咖哩豬排飯還是可以吃，但你得明白這餐吃了拉麵就是攝取了 1,200 大卡的熱量，超過一天所需一半。要嘛你下一餐就吃少一點，要嘛你明天就認份點出門運動。

說實話，我真的不曾因為在減脂增肌就拒絕掉任何一個飯攤，也沒有大家印象中這個不碰那個不吃。例如我這個週末，就吃了拉麵咖哩飯和珍奶。但我知道週末會練長跑，偶一為之真的無所謂，不過千萬不要讓偶一為之變成習慣。

（小编注：偶觉得，难点不是在避免“让偶一为之变成习惯”，而是要努力“将习惯变成偶一为之”。宝宝心里苦。）

是的，代謝變慢真的存在。但你是否有想過從工作之後，你的生活型態、飲食習慣改變了多少？出了社會之後，不會有爸媽煮的均衡飯菜、學校提供的營養午餐，你必須要為自己的飲食負責。

美國人很愛說一句話: “You are what you eat.”

有了好的飲食習慣，不只是幫助自己，同時也能影響親朋好友。

—

下一篇終於可以談到我的專長 

減脂增肌 系列 预告

第三篇：從零開始培養運動習慣

黄埔减脂增肌班，筹备中

后续：

读完此篇，有女生嚷嚷，难道男生都不吃零食的吗？小编特地给 BURN 的某女神丢小纸条，想讨一个更适合女生的食谱。

提醒：

如果你想知道女神如何控制饮食，健美塑身，请往下看；

如果你想找一个给自己吃喝的理由，可以就此止步，去陪陪已经哭晕在厕所的小编吧。

小编

XX，少帅的食谱怎么没有零食啊？你给大家写一个女生的食谱范例吧。

 

 

我看了，其实很在理。

对女生还是太多了

小编

你说什么？太多？

 

 

女生基代1200左右，吃个1400差不多了

 

不行就吃五顿。

中间零食多点，主餐少点。

小编

1400？ 那给一个好坏零食的清单吧。

 

 

甜点果汁碳酸饮料－坚决不碰（一周一次可以）；

水果酸奶－少量；坚果－论颗吃；

蔬菜各种纤维红薯－大量吃。

小编

你这个，太难了

 

人生了无生趣😭😭😭

（文中部分图片来自网络）

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