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红薯紫薯白薯,功效各不同,千万别吃错

传统医学 2021-06-05

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又到了吃红薯的季节。街边的烤红薯摊总是热热闹闹,捧着一个刚刚烤熟的红薯,嘴里暖手里暖心里也暖。


可很多人奇怪:街边都是烤红薯,为什么就没有烤紫薯、烤白薯呢?这些不同颜色的“薯”有什么区别呢?


中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授范志红指出:红薯、白薯、紫薯都属于甘薯家族,三者各有所长。



三种甘薯,各有功效


白肉甘薯(白薯):淀粉“冠军”

吃完后要减少主食量



白薯的块根内部颜色较浅,淀粉含量较高,食用起来口感较干,甜味也较淡些。


因为淀粉多,糖含量低,口感没那么甜,烤出来也不太香,不太适合烤来吃。


总体而言,相比于其他颜色的品种来说,白肉甘薯的健康优势不那么明显。


温馨提示:因为白薯的淀粉含量高,换算成米饭的时候就不能按照4:1了,要按3:1才对,所以说当你吃一块白薯的时候,你当天吃的米饭的量就得减少3/4了。


黄肉甘薯(红薯):类胡萝卜素“皇后”

预防心血管病、可抗癌



黄肉甘薯的特点是糖含量较高,甜度大。


因为糖分高,烤红薯口感就较甜;因为淀粉没那么多,烤红薯的口感就不那么干,质地也比较柔软。也因为含糖高,使得烤出来的甘薯香气浓郁,散发着迷人的焦香气。


黄肉甘薯的黄色和橙色来源于胡萝卜素,其颜色越黄,胡萝卜素含量越高。其中,胡萝卜素、叶黄素对我们人体的作用还是挺大的:


  • 类胡萝卜素中的β-胡萝卜素可在人体内可以转化为维生素A,对于预防维生素A缺乏症和保护视力具有重要作用;


  • α-胡萝卜素有利于心脑血管病和癌症的预防;


  • 叶黄素又被称为“植物黄体素”,是类胡萝卜素中的一种,它有利于视网膜和心脏的健康。


  • 除此之外,胡萝卜素、叶黄素还能防止老化和衰老引起的多种退化性疾病。


温馨提示:想要通过摄入类胡萝卜素预防心血管病、预防衰老等,那就多多吃红薯吧。


紫肉甘薯(紫薯):花青素“大王”

抗氧化、保护肝脏



关于紫薯,很多人并不陌生,但是对它可能还存在误解:以为紫薯是转基因食品或者是染色的。


其实紫薯的紫色并不是转基因或染色造成,而是由于其中含有较高的花青素。


  • 花青素是一种强有力的抗氧化剂,它能够保护人体免受自由基的损害,具有抗癌,预防心脑血管疾病,保护肝脏等作用。


  • 花青素还能延缓脑神经衰老,对由糖尿病引起的毛细血管病也有防治作用,它在增强心肺功能的同时,还能预防老年痴呆。


  • 紫薯富含膳食纤维,尤其适合便秘的人食用。膳食纤维是健康饮食所不可缺少的,在通便、维持胃肠道功能上具有重要作用。


  • 同时,摄取足够的膳食纤维还可以预防心血管疾病、糖尿病等其他疾病。


温馨提示:紫薯花青素、膳食纤维含量高,抗氧化养衰老防便秘效果明显,特别适合中老年人吃。


甘薯这样吃,防病强身


其实对于日常饮食来说,无论是黄薯还是红薯,都非常适合在日常三餐中经常食用。含有丰富的膳食纤维和钾元素、维生素C,也是它们共同的优点。


那么,怎样吃甘薯才能更加健康呢?


1、可当主食吃,但一次不宜食用过多


甘薯可以代替一部分主食食用,但是不宜吃得过多。


早在《本草纲目拾遗》中,就有提到:“中满者不宜多食,能壅气”。也就是说,胃酸多的人不宜多食甘薯,吃得过多会反酸,反而对身体不利。


如果过量食用甘薯,肠胃内容易产生大量二氧化碳,引起肠胀气,严重的还会让人有烧心的感觉。


2、红薯白薯替代主食,额外加个蛋



值得注意的是,如果用红薯白薯来替代主食,那么要额外增加一个蛋,或者几口鱼肉豆腐。


因为甘薯的蛋白质含量低于大米和白面,如果长期吃甘薯而不搭配其他食物,则容易引起蛋白质缺乏。


3、不同人群的食用注意



成年人:都可以食用,建议将每次的食用量控制在50~100克;


老年人:适合吃红薯和小块的紫薯;


糖尿病人:如食甘薯,推荐食用紫薯,且每食100克紫薯等,需减少主食25克;


小孩子:都可以食用,建议将每次的食用量控制在25~50克。


4、最佳烹调方式推荐


①和精白米面搭配吃更营养



大米白面里的必需氨基酸含量较高,红薯里恰好有大米白面里比较稀缺的赖氨酸成分。所以,红薯、大米和面粉搭配着一起吃,会更加营养。


②和南瓜、红枣一起煲粥最滋补



红薯、南瓜和红枣这三样东西,论营养性,各个以一当百,搭配在一起不仅是食补好菜谱,而且相比白米地瓜粥,更加有滋有味。


③蒸到充分变软再吃,更易消化



甘薯在饮食上推荐通过蒸、煮、烤的方式烹饪,蒸熟煮透,使之更容易消化。


红薯可以做成红薯饼、红薯馒头等。


也可以将少量紫薯混在其他食物当中,蒸到充分变软再吃。比如做成紫薯山药泥,紫薯粥,紫薯饼等,都可以减少出现不舒服的情况。


总之,烹饪的方式不同,同一种甘薯也可以吃出不同的感觉。

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