⎡心理防疫站⎦暖心上线！
这个春节，新型冠状病毒成为大家共同关注的焦点，这个“看不见、摸不着”的敌人，让大家的情绪也随着疫情的变化而起伏不定。
相信很多人都有这样的经历：担忧疫情发展情况而不知自己能做些什么；规划的假期生活被打断而闷闷不乐；长时间在家中不能外出而无所事事。人的心理状况很容易发生改变。很多人可能已经处于一定的心理应激状态中。
在看不见硝烟的战“疫”中，战场有两个，一个在外界，一个在内心，一个是白衣天使在守护，一个需要自己守护，在受到新冠病毒威胁的同时，也在遭受心理病毒的侵害。
今天
我们心理学教研室老师就带大家看看这场
心理防“疫”战
看一看不良情绪来源
杨昕媛：担心引发
要掌控情绪，我们需知道情绪来自哪里。当一个人面对外界重大事件刺激时，由于个体无法完全应对，会产生一种应激反应。
突如其来的新冠肺炎疫情，使每个人的正常生活被打断。从发现人传人到全国动员战“疫”，我们不停地关注与浏览各种信息，为什么？
因为对病毒的未知造成各种担心：会不会被感染？什么时候才能结束？信息报道有没有错误？谁又影响战“疫”的胜利？伴随着这些应激反应，也引发了我们各种焦虑、紧张、易激动等不良情绪。
掰一掰主要情绪：焦虑
黄 欢：焦虑影响
关注疫情没有错，错在各种“刷”，我们会因为信息同质化高、数量大而提升对焦虑情绪的易感，但当焦虑情绪增强到一定程度，大脑的分辨和思考能力就会受到影响。
首先，过度焦虑会放大感知风险，如过分警觉身体信号，对偶发性咳嗽、打喷嚏异常敏感。
其次，过度焦虑容易让我们关注负面信息，忽略积极信息，导致关注偏差，从而使你听信谣言，错误归因与评判，影响自己也影响他人。
最后，焦虑让你失去耐心，易怒易躁，沟通困难，引发家庭或生活矛盾。
陆文斌：对抗焦虑
应对焦虑的方法非常简单，八个字：顺应自然，为所当为。精神拮抗使我们难以摆脱影响，即我们越想控制某种情绪，反而会因过于关注该种情绪而放大扩大这种情绪。
因此，当我们越想消除焦虑，反而会因过于关注焦虑情绪而变得更焦虑。科学的方法是不要过度的关注自己的消极情绪，去做自己该做的事，慢慢的，由于注意力的转移，消极情绪就会逐渐缓解。
心理的流畅性，会避免因心情阻滞而陷入深度焦虑和广泛性焦虑的泥潭和旋涡。
03
捋一捋我能改变什么
李锁让：积极心态
积极心态是指个体对待自身、他人或事物的积极、正向、稳定的心理倾向，是一种良性的、建设性的心理状态。
面对来势汹汹的疫情，我们只有用积极的心态去面对，才能打赢这场战斗。
如何做到积极心态？它包括：理性认知，乐观面对；要有主见，积极适应；压实责任，对己负责；精心准备，等待复学；合理膳食，适度运动；多晒太阳，充足睡眠；管理情绪，理性平和；冥想放松，内心微笑。
趁着假期让自己的心灵安静下来，建议做蝴蝶拥抱，也就是抱抱自己，拍拍自己，好好的跟自己相处。
康小花：自我觉察
自我觉察可以使自己保持理性思考，削弱情绪攻击性。我们每个人都做好了自己需要做的事情，才是对周围人最大的保护和支持，也是对自己生命的保护和尊重。
疫情期间，我们看到了壮烈和悲苦，为抗疫做出贡献的同胞让我们感动，也唤醒了我们的尊重。因为丧失和悲苦，也让我们学会珍惜。
如何珍惜？那就将专注力投向当下，当我们的知情意与此时此刻充分接触，就会平和地迎接每一个来日方长，像加缪所说“对未来的真正慷慨，就是把一切献给现在。”
葛敏娟：学会独处
长期隔离，熟视无睹的环境使我们的认知加工失去了评价意义，如果缺乏新异刺激的及时补入就会使人陷入孤独，如何度过这一特殊时期？就要学会独处。
巴厘岛的新年叫做寂息节，一反于中国新年的热闹，选择让一切静下来，不出门，不点灯，不烧火，清食冥想，审视自己这一年的不足与成长。独处是一种难得的能力，是心无杂念，专注精进的过程。常言道“自古骡马不独行，谁见虎鹰总成群”，最高级的自律，是慎独自洽。一个真正强大的人，势必是懂得“自洽”的人，学会独处，才能沉淀人生。
执着于外面的疫情，倒不如换个角度去生活，自我相处，也是为了与世界建立更好的联系。
石文斐：快乐“居家”
事有利弊两面，居家时期大家不妨借此机会增进家人感情，试试家庭心理剧吧！
首先，我们可以试一下家人围坐一圈，相互做些按摩操来热身三到五分钟；然后，选择一个家庭常见问题情景来分角色扮演，如扮演父母角色，辛苦做饭，冒险购物；家长也可走走正步站站军姿，打套擒敌拳，用心扮演用心感受；最后，家人一起分享感受和启发。
在这个过程中，情绪得到宣泄，通过角色扮演行为互换达到身心深度沟通和交流，这样互不理解的问题就会得到解决。
04
学一学心理防“疫”方法
程 音：面对紧张
大家可以通过放松训练来缓解紧张、焦虑。放松训练是有意识地控制或调节心理生理活动，以降低机体唤醒水平，调整机体功能。
包括：腹式呼吸法（舒服的坐姿，吸气5秒，把气吸到身体的最深处，把手放到腹部，吸气时会感到腹部慢慢地鼓起，屏气5秒，再呼气5秒，屏气5秒，重复练习3-5分钟）；正念冥想（将注意力集中于当下，而对当下的一切又不作任何判断、分析和反应，只是单纯地觉察它、注意它）；精神着陆（环顾四周，快速说出你所看到的各种物体的颜色、形状、名称）；身体着陆（感觉双脚与地面的接触，身体与椅子的接触等）；自我抚慰着陆（想一个你爱的或爱你的人的面容；想一件你期待去做的事等）。
杨丽子：面对疑病
最近咨询的个案中，有部分学员产生了疑病心理，给大家提供三条建议应对。
首先，正视疫情信息，加强心理防御，理性客观认识可以帮助我们稳定情绪状态；其次，要注意自身心理调节，充分利用积极心理暗示调节心理状态，身心疲惫、精神焦虑等消极心理暗示易导致心理冲击，因此要把消极暗示转化为积极暗示，保持愉悦的心理状态；第三，要面对现实尽快摆脱疑病情绪，冬春季是感冒高发期，任何时候，一旦身体不舒服，不要胡思乱想，应科学对照，如果不确定就不要逃避，积极寻医就诊，通过科学专业的诊断摆脱疑病情绪。
高 丽：面对失眠
心理冲击、作息不良导致生物钟紊乱，失眠就出现了，现在教大家如何睡一个好觉。
戒断影响：下午2点后不要喝咖啡、浓茶；入睡前不要看书、玩手机、剧烈锻炼，避免用脑过度或躯体兴奋。增加辅助：睡前泡脚，卧室保持安静，光线调暗；喝一杯牛奶（色氨酸作用），或吃一个苹果（苹果芳香的镇静作用）。
借助方法：音乐助眠，节奏舒缓、清幽和谐的曲目有宁心安神的功效；冥想助眠，躺下后全身放松，闭上眼睛，幻想轻松安静的场景，如海边、草原，尽量不要切换场景，深呼吸感受大脑放松（降低脑部葡萄糖高代谢），促进睡意产生。
解业达：面对”无力感“
我们的战友奔赴了前线，有的救死扶伤，有的站岗执勤。作为军人，现在却居家隔离，“无力感”让我们莫名的烦躁，严重时还产生攻击行为。
这属于灾难幸存者心理，是一种心理失衡的表现。可从情感和认知两方面去调解：一是从情感上抽离，每天关注疫情时间不能过长，避免情绪过度卷入而不能自拔；二是充分认识到虽没有去前线，但我们依然要做好我们该做的事，居家隔离期做好自我维护也是最实在的抗击肺炎，同时作为军人时刻牢记练兵备战，不忘学习训练，为参战做好准备。疫情当前，做好自己最重要。
听一听心理老师寄语
杨宇霞：用数据说话
全国疫情的变化趋势，截止到目前，我们累计确诊了7万余例，其中治愈率由4.1%上升到了13.7%，病死率由3%下降到2.4%。全国除湖北省以外的其他地区，每天新增确诊病例连续十多天下降，治愈率由0.8%上升到30.8%。
因此，政府控制和有效隔离对防止疫情扩散具有显著性影响，我们的努力是有成效的，以此推演我们一定能打赢这场战“疫”，所以我们要加强信心，坚定信念，用数据说话，没有战胜不了的困难，但现在需要的是大家的继续坚持。
刘欢：愉快生活
如果你并非处在疫情特别严重的地区，且个人居住环境安全、生活物资充分，那不妨尝试放下手机，将注意力转向自己当下的生活。
想一想自己还可以做些什么？与家人一起做一些有挑战性的美食？打卡学习一门新的知识、一项新的技能？开始看那本一直想看但却一直没看的书？定个小目标减脂健身？
新冠肺炎是一场全中国人民共同面对的危机，是危险也是机遇。面对新冠肺炎，我们能够做的有限但并非没有，虽然身体隔离但是心却在一起，众志成城，共克时艰。
愿我们共同携手战胜疫情
早日回归生活正轨没有一个冬天不可逾越没有一个春天不会来临科学防控 坚定信心打赢心理防“疫”战你我同行 迎接最终胜利！推荐阅读
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