立了这么多年的flag，最后因为一个公式放弃了

文 / 艾琳

上个周末，我终于下定决定，把「练字」这个项目，从今年的计划里去掉。

起因很简单，本来计划练字的周末，荒废在了王者峡谷（游戏比练字好玩多了）。好不容易放下游戏，又没忍住打开了抖音……

这不是我第一次下决心练字了，「练字」这个目标，在我的每年的计划里，躺了足足五年多。可我每次都有理由把它抛在脑后。

要考试了，成绩比较重要，先学习； 

好不容易可以休息了，先把囤的剧刷完吧； 

没什么事做，正好去参加社团活动。

我也不是没努力过，字帖买了好几本，没用几次就荒废了。奖惩政策制定了一套又一套。可每次只能坚持几天。

但我想说的是，放弃「练字」并不是一时的冲动，而是经过我深思熟虑后做的决定。

这篇文章里，我会告诉你，为什么要放弃这个「古董级」的目标，也会教你用一个公式，彻底解决拖延症。

01. 

打败拖延症的公式

首先要明确一点。

这个公式解决的是「长期拖延」。

相比于有截止日期的「短期拖延」，「长期拖延」大多发生在为了提升自我而制定的目标上，它们没有最终期限，很容易被一拖再拖。

而想要克服「长期拖延」，你要从需求，目标，和心态这三个维度入手。

02. 

确定需求，目标是否符合真实需求

所谓「真实需求」，就是能带来实际好处的需求。比如，它能提升你的职场能力，或者能帮你增加财富，甚至是给你带来身体、精神上的愉悦感。

总之，符合真实需求的目标会让你在执行计划时不断收到「正反馈」，继而增强坚持下去的信心。

那什么样的目标才算符合真实需求？

有三个判断方向：

愉悦感、工作需要以及财富增加。

1、愉悦感

指完成过程中，是否有精神或身体上感到更舒适。

比如练字时心情变得舒畅，跑步后一身清爽。这些都属于目标带来的「愉悦感」。

反之，如果你练字时只感受到痛苦，或者觉得跑步是一种煎熬，那你的目标就没有给你带来「愉悦感」。

2、工作需求

指你的目标，能否对你的职业生涯有帮助。

这个帮助可以是效率上，也可以是对未来规划上，或者只是想在领导面前露一手，获得领导青睐的，也可以算作「工作需求」。

3、财富增加

指你实现目标后能否通过它赚取财富。

比如学习理财，能帮你实现财富增值。学习技术，能让你增加收入。

这三个条件只需满足其中之一，就算符合真实需求。

就拿我最近的减肥计划举例：

① 减肥没有给我带来财富，不符合「财富增加」条件；

② 减肥后会有一个更好的形象，可能在工作中会给客户一个更好的形象，基本满足「工作需求」；

③ 最重要的是，减肥过程中，我的心态始终都是愉悦的，所以满足「愉悦感」。

再比如我放弃的「练字」计划：

① 对我来说它不能带来财富，不符合「财富增加」条件；

② 我的工作基本不用写字，没有机会展现自己，不符合「工作需求」；

③ 最重要的是，我在练字时不会感到快乐，所以不符合「愉悦感」。

这也是我思索再三，最终放弃它的原因。

如果不满足这三个条件的目标，就一定不能实现吗？并不是，你可以去创造真实需求。

比如，你可以从「损失补偿」的角度去创造「愉悦感」。

人们对损失都有厌恶情绪，为了避免这种情绪，我们会本能选择对损失进行补偿。这也被称为损失补偿心理。

例如，当你花费大量金钱去学习技能时，学费就相当于一项损失。你想放弃时会因为心疼巨额学费而坚持下去。

你的坚持相当于避免了厌恶情绪，而这也属于增加精神上的舒适度，符合了真实需求当中的「愉悦感」条件。

03. 

消除恐惧，把大目标划分成小目标

我们之所以会产生拖延，很大一部分原因是来源于恐惧。

制定计划时，我们都知道把目标定的详细具体。但却忽略了目标不能定的太高，因为我们会不自觉地拿自己与目标不停的比较。

过高的目标会导致潜意识里，认为目标难度非常大。产生「很难完成」的心理暗示。从而对目标产生巨大恐惧。

而人们面对恐惧的第一反应，就是逃避。拖延就这么发生了。

所以最好的办法就是把目标细分成一个个小目标，每次完成任务时，忘掉最终目标，只盯着小目标走。

如何拆分目标，这里给出四个步骤：

第一步，拆分时间

将目标拆从时间维度拆分，规定多长时间之内达到多少目标。

拿减肥举例，如果你想在6个月内减下60斤，那就需要：

1、在1个月内减下10斤

2、平均3天减1斤

只盯着3天减1斤这个目标来看，心理压力远比盯着60斤的总目标小得多。

第二步，拆分结构

结构拆分是基于目标本身内容进行拆分，将目标拆分成几块，便于逐个击破。

还是拿减肥举例，你可以将减肥目标具体划分成调整作息、改善饮食、增加运动等多个方面。

这样，你在减肥时就不是思考「我怎么在3天瘦下1斤」，而是我今天要早睡，吃热量低的食物，以及增加运动量。

记住，越详细具体的方法越能帮你克服恐惧。

第三步，拆分形式

形式拆分法比结构拆分更加详细，是把你已经划分好的板块具体到操作形式。

比如减肥中的运动模块，你可以划分为慢跑，健身，跳操等多个模式。然后选择其中的一个或几个模式。

这时你就把「我要减肥60斤」变成了「今晚慢跑1小时」，你甚至可以继续拆分，拆分成「慢跑30分钟」，「跳减肥操15分钟」。

第四步，拆分过程

只拆分到形式还是不够，我们还需要继续划分成具体步骤。

还是刚刚的例子，当你决定采取慢跑来减肥时，你可以将慢跑拆分成慢跑前的热身运动，慢跑中，以及最后的拉伸运动。

这样，你就成功把「减肥60斤」拆分成了每天热身10分钟、慢跑45分钟、拉伸运动5分钟等一系列具体的操作。

总之，如果你想把目标拆分成小目标，那你需要从时间、结构、形式、以及过程上逐步拆解。

04. 

保持一个良好的心态

在克服拖延症时，你需要明确一个观念：

人类没有想象中那么有毅力。

如果不讲方法，一味逼迫自己完成目标，结果很可能是物极必反。

比如平常十二点才睡的我，曾经强行十点上床来逼迫自己早睡，结果一直在床上辗转反侧，直到所有舍友都睡着了，我还十分清醒。

说这些的目的其实就是想告诉你，如果有一天没完成任务，或是自己的水平没有达到预期效果，千万不要过度自责。

因为自责并不能帮你解决问题，反倒会增加你的挫败感，阻止你完成任务。

就好比在你减肥时，忍不住吃了几块巧克力。你可能会因此陷入深深的自责。这时你有两个选择：放弃减肥，自暴自弃；停止自责，收起巧克力。

很显然，一味的自责并不能解决问题，选择后者，就是选择原谅自己。这不是放纵，而是为了能完成目标。

05. 

小结

最后说一点感受吧。

我们经常能在网上看到各种优秀的人，他们的优秀会激发自己想要变好的心，从而立下各种flag。

但我们往往容易忽略，这种优秀是否适合自己。这也是我会把「真实需求」放在克服拖延症第一步的原因——真正的了解自己，对你克服拖延症会有很大帮助。

但每一份想要变好的心，都应该被尊重。

如果你想克服「长期拖延」，成为更好的自己。可以试试这个公式。帮你放弃不必要的计划，细分必须做的计划，并调整自己的心态。

 最后，愿我们每个人 

 都能成为理想中的自己 

 -End- 

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