三口之家一天吃这些就足够营养了，福建专家为你列出食物清单，一目了然！

预防疾病最有力的武器不是吃药，而是一日三餐。5月14日至20日是第三届全民营养周。为此，福小卫以一组典型的三口之家为例，特别邀请福建省营养学会副秘书长陈洁根据家庭不同成员的特色，给予不同的营养建议。

爸爸多吃蔬菜

爸爸今年40岁，正处于事业发展的黄金期，是公司里的小高层。为了工作，他三餐不定时，晚上还经常需要加班应酬，日子久了就有了啤酒肚。体检发现甘油三酯、胆固醇偏高，患上了高脂血症。要是再不加以控制，脂肪肝、高血压、糖尿病等疾病都会找上门。

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应该多选低脂、低胆固醇饮食

每天胆固醇的摄入量小于300毫克；

限制脂肪的摄入，用多不饱和脂肪酸替代饱和脂肪酸，经常吃鱼、禽、瘦肉，少吃肥肉和荤油；

控制碳水化合物摄入。

适当增加蛋白质，尤其是豆类及其制品；

食物多样，谷物为主，粗细搭配，粗粮中适量增加玉米、燕麦、莜面等成分。

新鲜蔬果及瓜果类每天摄入400~500克，多用蒸、煮、拌等少油的烹调方法，清淡少盐；

肉汤应在冷却后去除上面的脂肪层；

剔除肥肉和鸡皮鸭皮；

选用低脂或脱脂奶制品；

少用动物脂肪，限量使用植物油。

饮酒者注意保护肝脏，应补充优质蛋白、维生素E，选用植物油、坚果类、小麦胚芽，注意及时补充维生素B以及维生素C。

妈妈多喝奶

妈妈今年38岁，是个爱美之人，虽然略有些发福，但她还是希望能保持身材。夏天到了，妈妈正努力地想减两斤，好穿得下美丽的裙子，别暴露了小肚腩。

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很多中年女性都有甘油三酯偏高的问题，即使看着不是特别胖，也要注意合理膳食。

甜食容易导致肥胖、骨质疏松、糖尿病、阴道炎等，少吃为好。

建议不食用含单双糖高的食物，烹调菜肴及牛奶、豆浆均不加糖。

限制胆固醇摄入在300毫克以内；

每周食用3个鸡蛋即可；

多选新鲜蔬菜并供给足量矿物质及维生素。

年轻时多通过喝牛奶、吃奶酪、虾皮等方式补充钙质，以降低骨质疏松问题。

孩子营养要全面

孩子12岁了，上小学五年级，正处于长身体的阶段。

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陈洁表示，儿童7~12岁为学龄期，充足的营养摄入可以保证其体格和智力的正常发育，为成人时期乃至一生的健康奠定良好基础。

保证营养素种类齐全，比例恰当，数量充足。

碳水化合物，包括米、面、杂粮、木薯等提供的能量占总能量的55%~65%；

蛋白质以优质蛋白质为主，每天至少供给300ml牛奶。

少吃肥肉和荤油，多补充蔬菜水果。

保证孩子三餐定时定量，特别是早餐，应保证营养充足。

孩子在饮食多样化的基础上，应经常吃含铁丰富的食物，如动物血、肝、瘦肉、蛋黄、黑木耳、大豆等，维生素C可显著增加膳食中含铁食物的消化吸收率。

常熬夜的上班族，多补维生素

有些小朋友爸爸妈妈是医护人员，需要经常熬夜加班。他们应保证晚餐的摄入或适当加餐，在晚餐后可增加一餐含碳水化合物的点心，以增加大脑的能量供应。

熬夜人群日常可增加优质蛋白质如鱼、肉、蛋、奶及大豆蛋白的摄入，以提高机体的免疫力。

此外，需多吃富含维生素A和β-胡萝卜素的食物，如动物肝脏、黄色、红色的蔬菜水果；增加粗杂粮、动物内脏、花生仁、葵花籽等的摄入，以补充B族维生素保养眼部。

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福建卫生报记者：刘伟芳

编辑：千鱼

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