谷物食品到底怎么吃才最健康？如何挑选，这篇统统告诉你答案

Original 2017-05-18 刘伟芳 福建卫生报

5月14日至20日是第三届全民营养周，本届营养周的主题是“全谷物，营养+”。对于吃惯了精白米面的城市人群来说，餐桌上的全谷物真的很少。

1全谷物≠粗粮

很多人都认为全谷物就是粗粮，但这是一个误区。

福建省营养学会理事余良珍解释，粗粮是相对我们平时吃的精米白面等细粮而言的，而真正的全谷物是指未经精细化加工或虽经碾磨、粉碎、压片等处理仍保留了完整谷粒所具备的胚乳、胚芽及其天然营养成分的谷物。当全谷物原料占总谷物原料51%以上时可称为全谷物食品。

全谷物脂肪含量低，相比精制谷物有更多的纤维素和营养。此外，全谷物可降低2型糖尿病、心血管疾病、结直肠癌、便秘的发病风险，改善血脂，同时还有利于体重控制。

2混合谷物不是全谷物

那么要怎么挑选全谷物食品？

美国农业部（USDA）有推荐：挑选全谷物食品的时候首先选择成分表中写的是“纯燕麦”、“全麦”字样的商品，而那些成分表中写着“混合谷物”等字样的，通常不是全谷物食品。另一个方法则是比对商品营养成分表中膳食纤维的含量，通常全谷物食品会有更多的膳食纤维。消费者还要注意的是选择不额外添加糖分的全谷物食品。

3好东西也别过量吃

普通人群出于健康饮食的目的，可以适当搭配食用全谷物食品，而最适合被推荐食用全谷物食品的人群，则是糖尿病患者、心脑血管病患者和营养过剩的人。

但“东西再好，也要有个量。”余良珍提醒，全谷物食品膳食纤维多，如果做的不够熟烂、过量食用或者咀嚼不充分，会给肠胃带来额外负担。且全谷物排空快，长期大量食用可能会导致营养素的缺乏。

因而，“最好的方法是一天仅有一餐吃全谷物食品或粗粮。”余良珍表示，而且最好是粗粮细作，比如与豆类一起打浆喝，或与细粮混搭一起煮粥，提前1~2小时泡，洗净后泡，煮时与水一起下锅即可。

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福建卫生报记者：刘伟芳

编辑：千鱼