【健康科普】22种坚果营养大比拼，第一名你肯定猜不到！

来源/科普中国（Science_China）

逢年过节，坚果是接待客人最受欢迎的零食。吃着坚果唠着嗑，在沟通感情的同时，解压又惬意。不过，坚果的种类可是不少，关键是要选对、吃对！

这篇文章一共分析了22种坚果，对比了它们的多种营养，最后给大家推荐11种最值得吃的坚果，快看看有没有你常吃的吧。

从营养角度综合来看，熟腰果、亚麻籽、奇亚籽、巴旦木、松子这几样营养都不错。

排名

坚果名称

1

熟腰果

2

亚麻籽

3

奇亚籽

4

巴旦木

5

松子

6

榛子

7

山核桃

8

黑芝麻

9

原味杏仁

10

开心果

11

巴西果

我们还对比了每种坚果的单项营养，选出了每个单项的最佳，供大家参考：

“蛋白质含量”第一名：南瓜子仁

“膳食纤维含量”第一名：奇亚籽

“维生素E含量”第一名：葵花籽仁

“钾含量”第一名：榛子（干）

“镁含量”第一名：熟腰果

“锌含量”第一名：生松子

“钙含量”第一名：黑芝麻

“硒含量”第一名：巴西果

“油酸含量”第一名：山核桃（熟）

“omega-3脂肪酸含量”第一名：亚麻籽

坚果，真的推荐你每天吃！

关于坚果，人们对它有两种态度。有人认为它是“健康佳品”，也有人说它是“热量炸弹”。其实，真的推荐你多吃坚果！它虽然热量较高，但适量吃对健康却很有益。

1

营养上

大多数坚果都富含蛋白质、膳食纤维、钾、镁、锌、硒、B族维生素、维生素E、不饱和脂肪酸等营养。

2

对身体的益处

常吃坚果能帮我们抗氧化抗炎、有助于控血压、维持血糖平稳、预防心血管疾病等。

坚果是平衡膳食的重要组成部分，但目前大部分人是没有吃够的。数据显示，我国居民每标准人坚果摄入量不足，仅占膳食指南相应推荐量的36%。

《中国居民膳食指南》建议每周吃50~70克坚果，平均下来每天约10克，这相当于：

约12个榛子七八个腰果/巴旦木/开心果/原味杏仁两三个山核桃2个巴西果/碧根果2个矿泉水瓶盖的黑芝麻/奇亚籽/亚麻籽1小把带壳松子单手1小捧葵花子仁

你吃够了吗？接下来我们就来看看哪些坚果的营养更好！

各种坚果营养价值如何？

为了让大家对哪种坚果营养更好有充分的了解，我们做了个坚果营养大比拼，让我们一起来看看榜单吧。

蛋白质

坚果的蛋白质含量很高，普遍都能达到10%~20%，新鲜肉类蛋白质含量也在10%~20%不等。

但坚果却不是最好的的蛋白质来源，因为它们的脂肪、热量很高，在提供这些蛋白质的同时，会提供1~2倍甚至更多的脂肪，只能适量吃。

排名

坚果名称

含量g/100g

1

南瓜子仁

33.2

2

西瓜子仁

32.4

3

生花生仁

24.8

4

熟腰果

24

5

原味杏仁

21.3

6

巴旦木*

21.2

7

熟开心果

20.6

8

榛子（干）

20

备注*数据来源于美国农业部营养数据库

膳食纤维

膳食纤维有利于多种营养物质的消化和吸收。吃10克奇亚籽就能摄入3.4克膳食纤维，可满足一般人群每日膳食纤维最低需求量的近14%，能预防便秘，促进肠道健康。

排名

坚果名称

含量g/100g

1

奇亚籽*

34.4

2

亚麻籽

27.3

3

黑芝麻

14

4

巴旦木*

12.5

5

原味杏仁

11.8

6

熟腰果

10.4

7

松子仁

10

备注：表中数据为不溶性膳食纤维；*数据为总膳食纤维，来源美国农业部营养数据库

维生素E

维生素E是一种抗氧化剂，能够保护机体细胞免受自由基的伤害，加强人体免疫功能。葵花籽仁、山核桃、黑芝麻都是补充维生素E不错的选择。不过，维生素E咱们大多数人都不缺。

排名

坚果名称

含量mg/100g

1

葵花子仁

79.1

2

山核桃（干）

65.6

3

黑芝麻

50.4

4

核桃（干）

43.2

5

白芝麻

38.3

6

榛子（干）

36.4

7

松子仁

32.8

8

巴旦木*

25.6

备注：*数据来源美国农业部营养数据库

钾

钾是人体内的一种电解质，是维持细胞、神经和肌肉正常功能所必不可少的，如果钾含量不足会引起各种疾病和损害。
虽然坚果吃的量比较少，摄入的钾很有限，但吃10克榛子就能124.4mg的钾，比吃100克小白菜还高呢，也还不错！饮食中充足的钾对控血压很有帮助。

排名

坚果名称

含量mg/100g

1

榛子（干）

1244

2

亚麻籽

813

3

熟开心果

735

4

巴旦木*

733

5

原味杏仁

728

6

熟腰果

680

7

巴西果

659

备注：*数据来源美国农业部营养数据库

锌

锌在生长发育、维持免疫、生殖健康等方面具有重要作用，生松子、熟南瓜子、山核桃的锌含量在坚果中算不错的。

排名

坚果名称

含量mg/100g

1

生松子

9.02

2

熟南瓜子

7.8

3

山核桃（干）

6.4

4

黑芝麻

6.1

5

榛子（干）

5.8

6

熟腰果

5.3

7

奇亚籽*

4.6

8

碧根果

4.5

备注：*数据来源美国农业部营养数据库

镁

充足的镁摄入对骨骼健康、血压健康以及心血管健康都有益。吃10克熟腰果、生松子或榛子，就能满足一般人群每天镁需求量的15%左右了。

排名

坚果名称

含量mg/100g

1

熟腰果

595

2

生松子

567

3

榛子（干）

420

4

亚麻籽

392

5

巴西果*

376

6

奇亚籽*

335

7

山核桃（干）

306

备注：*数据来源美国农业部营养数据库

钙

饮食中充足的钙摄入能增强骨质，预防骨质疏松。虽然坚果中的钙吸收率不如牛奶，但仍然对补钙有些帮助。黑芝麻、奇亚籽、白芝麻钙含量还算丰富。

排名

坚果名称

含量mg/100g

1

黑芝麻

780

2

奇亚籽*

631

3

白芝麻

620

4

炒花生仁

284

5

巴旦木*

269

6

亚麻籽

255

7

原味杏仁

248

备注：*数据来源美国农业部营养数据库

硒

硒属于抗氧化剂，具有免疫调节功能，缺硒不仅会降低免疫力，还可能会诱发某些甲状腺疾病。巴西果的硒含量高的惊人，我们对硒的需求量是60微克/天，吃1颗（大约5克）就能摄入96微克，可满足一般人群每日硒需求量的160%。

对于我国一般成年人来说，硒的可耐受最高摄入量为400微克/天，平时不要狂炫巴西果哦！

排名

坚果名称

含量μg/100g

1

巴西果*

1920

2

奇亚籽*

55.2

3

炒南瓜子

27.0

4

亚麻籽

25.4

5

炒西瓜子

23.4

6

熟腰果

10.9

备注：*数据来源美国农业部营养数据库

油酸

油酸属于单不饱和脂肪酸，可以保护心血管，降低血液中低密度脂蛋白胆固醇的量(坏胆固醇)水平，预防心血管疾病。山核桃、夏威夷果、碧根果都是不错的选择。

排名

坚果名称

含量g/100g

1

山核桃（熟）

46.8

2

夏威夷果*

43.8

3

碧根果*

40.6

4

开心果（熟）

35.3

5

巴旦木*

31.3

6

熟腰果

29.4

7

松子仁

26.6

备注：*数据来源美国农业部营养数据库

Omega-3脂肪酸

Omega-3是一种必需脂肪酸，对人体健康十分有益，人们普遍认为，Omega-3脂肪酸可以预防心脏病。

富含Omega-3脂肪酸的坚果很少，这4种坚果含量还算可以，其中亚麻籽含量最高，但得注意一定要炒熟了才能吃，因为生亚麻籽含有氰苷，直接生吃可能会中毒。

排名

坚果名称

含量g/100g

1

亚麻籽*

22.8

2

奇亚籽*

1.3

3

松子仁

7.8

4

核桃（干）

7.2

备注：*数据来源美国农业部营养数据库

吃坚果这几点要注意！

吃坚果小提醒：

控量提醒：大家都知道坚果油多，脂肪含量确实比较高。《中国居民膳食指南》建议每周吃50~70克坚果，平均下来每天约10克。要想控制好体重，夏威夷果、碧根果、松子仁等脂肪很高的坚果可别狂炫。

挑选提醒：最好选原味的，少吃盐焗、炭烤、奶香等独特风味的，避免额外增加盐、糖、油的摄入，对健康不利。

储存提醒：坚果富含不饱和脂肪酸，容易氧化酸败，需要注意密封保存。如果吃到有“哈喇”味或“霉苦”味的坚果，一定要吐掉再漱漱口。

坚果属于健康零食，而且味道真的很不错！选对坚果的种类并把握好量是关键一步，同时注意选择无添加的原味纯坚果，为我们身体的健康状态“充电”。

参考文献

[1] 杨月欣.中国食物成分表第6版第1册[M].北京大学医学出版社,2018

[2] https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170178/nutrients

[3] https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/169414/nutrients

[4] https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170567/nutrients

[5] https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170182/nutrients

[6] https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170554/nutrients

[7] https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/170569/nutrients

策划制作

本文为科普中国-星空计划作品

出品｜中国科协科普部

监制｜中国科学技术出版社有限公司、北京中科星河文化传媒有限公司

作者丨薛庆鑫 注册营养师

审核丨钟凯 国家食品安全风险评估中心研究员

策划丨王梦如

责编丨王梦如

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▲原标题：22种坚果营养大比拼，第一名你肯定猜不到！

▲素材来源：科普中国 2024-02-03 10:31 发表于北京

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▲张仲林，全国优秀乡村医生，共产党员，退伍军人，中国卫生摄影协会会员。三代行医，长期致力于胃病、痒疹的治疗，发表学术论文多篇，《潮州日报》《南方农村报》作了通讯报道。张仲林工作室公众号隶属于潮州市潮安区金石镇张厝巷卫生分站。

愿一起拥有健康与快乐！