在不安的时代，如何安心？｜湖畔大学演讲

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内容来源：湖畔大学出品，喜马拉雅FM播出的《湖畔三板斧》音频节目。笔记侠经授权整理笔记版。

今日笔记侠客| 月芽  责编 | Even

第1450篇深度好文：3094字 | 4分钟阅读

 —每周三，在笔记侠遇见湖畔大学—

笔记君说——

侠客们，晚上好！新商业路上，笔记侠与你守望相助。

我们总是会遇到很多挑战，可能是工作、抚养孩子、关系处理等，积极心理学不能帮我们消除这些困难和挑战，但能帮助我们更好地去应对。看看本沙哈尔和彭凯平教授给我们支的招。

带着以下的问题，一起来学习：

• 你是完美主义者吗？

• 截止今日，你做过最后悔的事是什么？

• 做什么事情的时候最能让你安心？

一、不积极的思维习惯

如何知道什么是积极的思维习惯？第一种办法是知道人类有哪些不积极的思维习惯，或者容易产生消极思维的习惯性思维有哪些？现在心理学发现有这么一些对于我们思维习惯是有负面作用的。

1、控制幻觉

很多人，特别是成功的人下意识地逐渐形成一个倾向——世界上的万事万物其实都可以由我来控制，认为如果不能控制世界就会很悲惨，过度相信自己的控制能力就是一种控制幻觉。

自然世界有很多东西是控制不了，因为有很多事情你真的控制不了，就像人心是难以控制的；股市有的时候控制不了；还有经济规律也控制不了。

2、完美主义

心理学发现“追求完美”其实对我们的伤害是非常之大的，甚至完美的人容易被人拒之千里之外。

心理学家请女同学听三个人的录音：第一位，是一个特别优秀的人，然后他的地位也很高，表现非常卓越；第二位，是一个地位很高，表现有点瑕疵，比如衣服穿得有点邋遢，说话有点磕巴等一些小毛病；第三位，是一个全身都是毛病的人。

请女同学在这三类人中挑出对你最有魅力和吸引力的人，而女同学的结论是选择第二位有点小瑕疵的人。所以维纳斯一定要断臂才觉得特别美，如果维纳斯是全身健全，也许反而不一定觉得美。

这是一个特别有意思的现象——人们不太喜欢绝对完美的人。这也给了大家一个提示：你为什么要做到绝对完美？如何知道你是一个完美主义的人？给大家几个行为的测试：

A 看电视的时候是不是老挑台，挑了一晚上，什么都没看成。

B 是不是特别喜欢各种排名，谁是首富？我排第几？（在心理上来讲这叫做“见贤思齐”，是我们进步的动力，但是过分的话就是一种消极思维的习惯）。

C 经常发现自己不知道该给朋友买什么好的礼物？（其实礼物不在于你认为有多好，而在于你给不给人家）。

D 写东西的时候老是写不出来，写了个开了个头就扔掉，然后又开了一个头，这也是完美主义（心理学发现只要你动笔开始写，最后一定写得不错）。

很多事情其实不需要追求完美，当然不是要追求龌龊，不是要追求丑恶，不是要追求什么都不做。

3、无当害怕

有很多事情就是会莫名其妙的觉得可怕。

4、“犬儒主义”

（ 笔记侠注：“犬儒学派”这个名字的由来有两种解释，或说该学派创始人安提西尼曾经在一个称为“快犬”的竞技场演讲，或说该学派的人生活简朴，像狗一样地存在，被当时其他学派的人称为“犬”。

现代犬儒主义是一种“以不相信来获得合理性”的社会文化形态。现代犬儒主义的彻底不相信表现在它甚至不相信还能有什么办法改变它所不相信的那个世界。犬儒主义把对现有秩序的不满转化为一种不拒绝的理解，一种不反抗的清醒和一种不认同的接受。）

不相信这个世界上有好人，世界上都是自私自利的人。如果你特别忙、特别着急、特别自我中心，你就忽视了特别有意义的事情。“犬儒主义”为什么是消极的？因为它让我们看不到人间的真善美，看不到别人的好意、善意和美意。

5、过度沉思

想得太多，做得太少。大家总是在说，想太多容易出问题了。有一个实验就证明了这个道理：女性的抑郁症是男性的3倍以上，这不是荷尔蒙造成的，而是社会文化的规则，让女性做事情考虑的太多。

二、如何安心？

第一个是乐观主义；

第二个是积极思维，也就是排斥消极思维；

第三个是学会一定的心理防御机制。

心理防御机制是弗洛伊德一百多年总结出来的。

人要如何让自己心情好受一点？给大家介绍一些思维习惯和方法。有些是有长久的正面效果，有些只有短暂的效果，甚至有负面效果。

1、短期效果（长期会有负面效果的心理防御机制）

1）否认，通过拒绝承认某一个不愉快的事件保护自己的内心。

比如医生告诉你得了病，你首先否认，“我没有，胡说，不对”，这个当时有效果，但是事后没有效果，因为这个事实是否定不了的。最后它一定会回来伤害你，这个防御机制长期效果不好。

2）幻想，通过假想自己获得了某种成就。

比如：老在家里幻想自己有钱以后要怎么花，其实这是没有意义的。

我认识一个好朋友，曾经出现过让他特别尴尬的事情，而且是很羞辱的事情，他采用的是不正确的心理防御机制——“躲起来，退出”。他在家里躲了三个月，不接电话，不看邮件，不上网，假装这个事情没有发生，这个叫做“倒退”。采用这种倒退的防御机制可能有一个短暂的效果，但它不是长久的效果，一定要面对现实。

弗洛伊德有两大原则：

第一个原则叫做快乐原则，如何让我们自己健康快乐。

第二个特别重要的叫现实主义原则，很多人只想快乐，不讲现实主义。其实现实很重要，我们要尊重现实。

3）压抑。

压抑就是潜意识把这些让你觉得痛苦危险的事情压抑进去，靠内心的力量扛过去。

以下是一些心理防御机制，但也不是最好的可以适用于所有人。

1）补偿，通过强调某些有价值的特色弥补自己客观存在和主观存在的缺陷。

这个补偿作用是有意义的，每个人都有不足，那怎么办？我们把自己的美和优势发挥到极致，那些不足就不是问题了。这是一种心理防御机制。

2）分离。

心理学家意外地发现：一个人不是不会谈及自己的痛苦经历，而是要谈，怎么谈呢？要理性地、冷静地、有逻辑地分析这件事情发生的情况，这就等于是以第三人的角度看自己受过的磨难和痛苦，这个时候心里反而会觉得很好，这叫做“平静地讲述令自己十分伤心的事情”。

3）投射，把自己那些不好的、内疚的、负面的、有缺陷的行为投射在别的事情身上。

投射在别人身上，把它合理化，找一些理由来给自己的行为做一个解释。

人是需要归因的，所以有理由总比没理由好。比如：你考得不好，因为老师出题太难，这就是一种理由，它的保护机制非常明显。做生意吃亏了，你说是经济形势不好，这也是一种合理化。但是这种防御机制，是给自己内心的解释，人们还是要学会一些安心的科学方法。

三、安心的科学方法

以下这三种防御机制，大家如果能够经常使用，一定会让你安下心来，我们现在讲的是安心的科学方法。

1）升华，把自己一些不太好的欲望和冲动升华为社会赞许的、并且有意义的行动和思想。

著名的德国作家歌德，他有本小说叫做《少年维特之烦恼》。他爱上了一个不该爱的人——是他好朋友的妻子绿蒂。朋友妻不可戏，跟好朋友的妻子求爱的时候，他被痛骂一顿，由于他少年自负，受不了这个侮辱，决定自杀，但是他又是一个多愁善感的人，自杀之前一定要留下遗书。

于是他就开始写遗书，写着写着觉得好多话没写完，本来是要自杀的，结果决定先放下等第二天再自杀；第二天又开始写遗书，写了三天三夜，后来发现根本就不用自杀了，于是就留下了一个特别脍炙人口的书《少年维特之烦恼》。

2）幽默。

幽默感为什么重要？因为可以通过幽默的语言化解自己内心的焦虑和烦恼，通过自嘲、自讽来宣泄内心的郁闷。幽默是化解我们内心郁闷特别好的方法，幽默是个特别重要的心理防御机制。所以看喜剧、看段子对大家都有正面的积极作用。

3）亲社会行为，我们现在发现这是一个特别有意义的心理防御机制。

一个人只要跟自己的朋友在一起，跟社会在一起，跟其他人在一起做一些公益的事业，一定会有一种化解忧愁的作用和影响。

仁者无忧，我们老祖宗的话其实有道理的，你一定是做一些对他人有益的事情，看起来好像吃亏，其实最后一定会让你特别舒服。所以烦躁的时候做一些好事情，做一些功德的事情，做一些跟其他人在一起的事情。

如果你的孩子有一些抑郁的倾向，就带他去做公益事业，带他去当老师，带他去辅助残疾人，让他去照顾其他小孩，只要有这样的一种行为举动，一定是会产生化解忧愁的心理作用。

大量的心理学证据发现升华、幽默、亲社会行为都有这种心理防御机制的作用，那么还有什么更好的方法可以让我们变得积极主动，让我们的心理能量得到储蓄？那就是信仰。

一个有信仰的人，他的心理防御是很坚强的。当你有一个远大理想和目标的时候，任何的烦恼、忧愁、痛苦和挫折真的都能忍得住。所以有信仰的人比没有信仰的人平均要多活五年，因为这是有意义、有价值的。

这个信仰不一定非得是有组织的宗教，不一定非得到教堂去，任何人的教堂都可以在心中。人是要有信仰的，我信神，我信仁善，我信人的未来一定是美好的，这一点都不矛盾。

延伸阅读：哈佛教授本沙哈尔：快乐的人生赢家会做什么？

一、积极心理学为心灵提供免疫系统

言语真的能够改变世界？我们常常会抱怨现实，其实是我们提的问题所塑造的。其实，我们总是会遇到很多挑战，可能是工作、抚养孩子、关系处理等，积极心理学不能帮我们消除这些困难和挑战，但能帮助我们更好地去应对。正如你拥有免疫系统，不代表你不会生病，但是可以帮助你更好地恢复。积极心理学就是为心灵提供免疫系统的。

有一位家长想让自己的孩子在更幸福和成功的地方生活，那么，解决方案是搬迁到一个更好的城市吗？其实这个问题的背后是想激发孩子更大的潜力，这是很多父母在思考的。如果用积极心理学方式来思考，就是向成功人士学习，让那些孩子过上更好的生活。

其实，可以看看世界上最幸福的人，或者看看社区里面最幸福的人，我们可以来做一个研究，就像我之前说的，最成功的人不一定是最幸福的人。那些我们敬仰和佩服的人，他们不仅过得不开心，而且还过得很惨，甚至有的时候还会想自杀，为什么他们的生活是这么不幸福的呢？

从很小的时候，大人就告诉我们，如果真的想幸福的话，要挣很多钱、要出名。有的人也真的做到了：一个年轻人想成为摇滚明星，后来他真的成了摇滚明星，他开始有了钱，想追什么样的女孩就追什么样的女孩，走在马路上大家都认识他，他有很多房子，他想要什么都有。

还记得吗？因为他小的时候就被告知，要幸福，就要成功，要有地位，有名声。但是你会发现一些奇怪的事情：他们刚开始非常开心，然后快乐曲线又开始下滑，又回到原来的平线。

之前，他们有梦想、有幻想，但实现之后，他们对人生就会非常的失望和无助。这个时候他们就去找答案，他们无法从现实中寻求答案的时候，也许另外的答案是：毒品、酗酒等等，这些可以让他们暂时忘记失望。但是这样也没用，这个时候他们可能走向另外一个极端：自杀。当一个人什么都有了，可能会发现：还是不幸福，也不快乐。

二、快乐的人生赢家会做什么？

压力就像一个瘟疫一样，它是一个全球性的疾病。如何应对压力呢？传统心理学会问：“为什么这么多人都有压力？”但是积极心理学会问：“那些拥有成功、健康、快乐的人生赢家会做些什么？”

1、简化：做减法，而不是做加法

很多人跑过来和我说：“你是幸福学教授，我有那么多兴趣爱好，但是我为什么不高兴呢？”我说：“你不开心的原因，有时候是把太多爱好混在一块，质量会影响数量，过犹不及。”

2、减少一心多用：

远离网络，只做一件事情，你的体验会极大提升；

3、时间富裕：

时间的富裕度比物质富裕，对人类的幸福度更有帮助；

4、有时间进行反思：

时间越来越少，而你需要更多的自由时间，反思对任何人都非常关键；

5、有时间玩：

要有高质量的时间去充分地玩，让工作也有更多玩的成分，让游戏也带到我们的生活、工作中。自从那次练习之后，我的生活发生了很大的变化，我没有逼孩子们上课，我希望他们有玩的时间。我们要有充裕的时间去玩，而不要只是压力；

6、有时间陪家人和朋友；

回家后，更多地关掉电话。

压力本身并不是问题的正解。举重的时候，其实就是对肌肉施压，但这是一件坏事吗？实际上是一件好事。当你不断举重，日复一日，你就会变得更加强壮和健康。但是如果我们不停地举重，没有恢复的时间，我们就会失去活力。

缺乏恢复能力，才是问题。健康幸福的人们，他们和我们一样有压力，事实上我们非常善于应对压力，古时候地压力可能是来自于老虎的追逐，今天的压力可能来自于写一个财报的工作。

过去，我们有更多恢复的时间，但是今天，我们的发条一直是上着的，一直紧绷着的，我们没有足够的恢复时间。健康幸福的人们，他们会让生活中不断有恢复的时间，他们有不同阶段的恢复。

每一两个小时，他们会抽出时间恢复下，进行下冥想，或者出去走走，或者去健身房，或者去吃吃午餐，而不是一边发邮件一遍吃饭，这不是在恢复。或者，整整一天不上班，或者睡一晚好觉。一周当中抽一两天休息，工作效率会比一直工作的效率更高。

恢复时间对于家里或者公司的关系也是非常重要的。睡眠不足会让人不开心的，牺牲睡眠，不管是长期还是短期，都不是最正确的方式。在美国，有一种做法是“虎妈”：“如果你要成功，你必须要努力。”

还有一种论调：“只要你幸福，有什么兴趣爱好都可以，不管什么时候他们想做什么，keiy自己选择他们想要的生活。”越来越多的美国人意识到，全部放松、为所欲为的做法，对孩子们是不行的，孩子们不仅不成功，而且不幸福。

那么，到底怎么办呢？答案还是来自中国：“阴阳平衡”、“和”。孩子们要有发呆的时间，就是什么也不做，孩子们在这个时候最有想象力。

来重新定义压力！压力的价值是什么？压力是在强化你，还是在伤害你？压力是让你更深层次地参与生活，让工作更专注，让你具备更多内在力量。我们不是机器，即使是赛车，也需要停下来休息，需要恢复。

三、如何缓解压力？身心连接！

心理学现在最大的问题是什么？以前我们过于关注头颈以上的部分，即大脑，而过少关注头颈以下的部分，即身体的运行。“认知心理学”就是讲头脑，西方心理学更多关注头颈以上，现在大家要更多了解身和心的连接。

当我们在考虑一些问题的时候，如果没有从心理上发现这些问题，那么这些问题就会体现在身体上，很多男士第一次有孩子的时候，会出现背痛的现状，为什么？是因为老是要抱孩子、弯腰、少睡的原因吗？其实是因为孩子抢走了他们的自由，不能为所欲为了，他们的生活充满了压力和限制。

如何来缓解压力呢？在这里简单介绍几种方法：

1、运动

运动可以成为解压的幕后英雄，而且是没有副作用的，对我们的自信、自尊都是很重要的。我们每天keiy用不到两小时，走路也可以，一周3～5次，当然，最好的运动方式是跳舞，因为我们还会面带微笑，会带来快乐。约翰•瑞提说：“从某种意义上说，运动可以被看作是一个心理医生的最理想治疗。它对焦虑、恐慌症以及整体压力，对克服沮丧情绪非常有用。运动对人产生神经递质——去甲肾上腺素、血清素和多巴胺，这非常类似鱼我们最重要地精神病药物。运动一会儿，就好像服用了一点点百忧解和利他林，非常对症。”

2、冥想

我说的冥想，也可能是气功、太极、瑜伽、祈祷、读经等。第一种是“心一境性”，第二种是“深呼吸”，从丹田开始呼吸，为什么小孩子呼吸的时候肚子那么大，那就是自然的冥想。其实，没有好的或者坏的冥想，不一定要一直集中注意力，你可以离开一段实践，再回到集中的状态。其实中国有最好的冥想老师，可能就在你们身边，可能是你邻居的气功大师。

最后和大家分享下“禅修者的心灵”有哪些特征？禅修者的心灵对别人的情绪非常敏感，能够认识到自己和他人的情绪。一个人受惊吓越大，他经历不安的情绪就更强烈，而同样面对惊吓反应的时候，禅修者的脑电波会非常稳定。

有时间，可以每天都进行冥想，冥想可以减少焦虑，如果你每天做20分钟冥想，跟没做禅冥想的人比较，身体会有更多抗体，免疫系统会更强大。身心合一后，自然提高了健康水平，改善幸福指数，提高工作效率。

3、深呼吸

深呼吸非常重要，就是用腹部呼吸。我们现在为了减少压力，都是在用轻呼吸、浅呼吸，反而没有更好降低压力。当你进行3、4次深呼吸后，就可以进入放松反应之中。经常去进行规律性的呼吸，10分钟的深呼吸就是冥想了。如果我为健康的生活提一个建议，那很简单，就是学会如何正确地呼吸。

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