学会休息,是一个人高级生存能力
内容来源:笔记侠(ID:Notesman) 责编 | 若风 排版 | 五月 第 8591 篇深度好文:4862 字 | 12 分钟阅读
思维方式
笔记君说:
不知道你有没有觉得,很多时候工作完回到家,感觉精力完全被抽空,根本没有力气做其他事。
我身边的很多朋友,下班后唯一能做的就是躺在床上玩手机,日复一日,每天都昏昏欲睡,没有精力,做什么事都提不起精神。
甚至,觉得休假比上班还累。而明天,我们将迎来国庆假期。
如何在假期做到有效休息?
其实,健康休息,不是一味放纵自己,而是需要有规划和管理的。
简单来说,可以分为4点:体能管理,情绪管理,思维管理,意志管理。
我们今天这篇文章,就系统地聊聊健康休息。
一、健康休息四部曲
人与人之间最大的差距,在于对时间的运用。因为人与人之间最平等的资源,就是时间。
习惯、认知、心态,决定了一个人的时间利用率。
股神巴菲特曾忠告年轻人:人的精力有限,一生能完成的事情不足5件,但能长期做好2件,就可以改变你的命运。
巴菲特几十年来保持6:30起床,固定吃一样的早餐,固定时间到办公室工作,固定不变的枯燥生活。
这种“精简主义”才是巴菲特成功的关键因素:
当一个人把有限的时间放在重要的事上,把简单的事情重复做,重复的事情用心做,那么他在某一领域的习惯、认知和心态都会逐渐成熟,相关的人、事、物的资源就会被吸引过来。
简单来说,就是坚持科学和自然健康的成功理念。
美国心里学家吉姆·洛尔说:个人成功最重要的因素是性格的力量,而性格并非是先天形成的,它就像人的肌肉,可以通过精力管理训练塑造。
那些强大的人,不是天赋如此,而是通过有效的管理,每个人都能达到精力饱满的状态。
如何运用好时间,管理自身健康?
分为四个维度:体能;情感;思维;意志。
1.第一层:体能
世界五百强企业的CEO,不是哈佛、耶鲁等世界名校最多,而是西点军校。
为什么?
很多西点军校毕业的大企业CEO在一次采访中提到西点对他们的影响,其中提及最多的是以下4点:
第一,懂得了战略;
第二,懂得了纪律性和团队意识;
第三,培养了目标感;
第四,体能的严苛训练。
而从生理学的角度看,精力来源于氧气和血糖的化学反应,两者都是大脑活动不可缺少的“原料”。
体能不仅是敏锐度和生命力的核心,还影响着我们管理情绪、保持专注、创新思考甚至投入工作的能力。
2.第二层:情绪
现代心理学通过大量的实验证明:情绪对人的认知、记忆、决策都会产生影响。
比如,早上起来遇见一件不爽的事,觉得很窝心,可能一天都觉得不爽,干什么事都没有心情,甚至频繁做错事情。
负面情绪代价昂贵且效率低下。此外,负面情绪极易传染。尤其是当下环境有极强的不确定性,如果我们轻易被情绪带着走,就很容易得一些抑郁、胸闷的疾病。
反之,正面情绪可以更有效地支配个人表现,所有能带来享受、满足和安全感的活动都能够激发正面情绪——快乐本身便是奖赏,也是维持最佳表现的重要因素。
3.第三层:思维
米哈里·契克森米哈赖曾提出“心流”这个概念:人一旦进入“心流”,便能够完全集中注意力,在处理任务/工作上发挥极大的效率。
积极的、正向的思维能让我们集中注意力,并不断获得正反馈,进一步优化自己的认知与行动。
它如同我们的大脑与外部世界建立的一条通道,能够塑造世界,也反过来塑造我们自己。
4.第四层:意志
简单来说,意志就是控制自己注意力、情绪和欲望的能力。
心理学家把意志力的控制作用分成3类:
我要:面对有益、该做的事,即便不情愿也依然坚持,比如我要减肥。
我不要:面对有害、不该做的事,即便很诱人也坚持“Say No”,比如我不要熬夜。
我想要:时刻牢记远期目标,并以此作为决策第一法则,比如我想变得更出色,想要努力学习。
但是,意志力也是有限的。心理学家罗伊·鲍迈斯特提出了意志力的“肌肉模式”:意志力就像肌肉力量,储备有限,用多了就会消耗殆尽。
凡是需要集中注意力、克服困难的事情都会消耗我们的意志力;
从早到晚,随着时间的推移,意志力逐渐减弱;
越是疲劳,就越感到难以自控;
如果短期内感到疲惫,补充少许糖份就能恢复意志力;
平时多做些意志力训练,可以持久提升意志力。
总结一下,健康休息=充沛的体能+正面的情绪+专注的思维+坚定的意志。
因此,管理好以上四者,才能较好地健康休息。
二、健康休息三要素:
习惯、认知、心态
一个大气的人,要么身体好,要么志气远。
所以,不要违反身体的作息规律,不要榨干自己的身体,不要放弃自己的身体。
否则,身体失去了稳定,精神就会外驰。要知道,人的内部系统和生理系统的平衡、五脏六腑之间的相互滋养,都会让一个人神气、志气满满。
一个人身体不好,就会导致经常意志动摇,精力捉襟见拙,在行事过程中不能判定未来。
我们知道,习惯、认知、心态,决定了一个人的时间利用率,更决定了一个人能否拥有健康的身体。
所以,健康管理,也需要从这三点入手:
1.习惯
① 饮食习惯
饮食习惯,直接决定了人的体能。
人体必需的营养素主要有7大类,分别是碳水化合物(糖类)、蛋白质、脂类、维生素、水、无机盐(矿物质)和膳食纤维(纤维素)。
其中能为我们提供能量的,主要是碳水化合物、蛋白质、脂类。
进食不足的代价——不能从食物中摄取足够的糖原转化为能量——是明显的。
要想精力充沛,可以参考这些食物的综合营养指数。
② 保持运动习惯
人在运动的时候,会大量地耗能和耗氧,进而导致血液流速加快,身体分泌大量的激素(肾上腺素和生长激素等),同时清理血液中的代谢的废物。
特别是有氧运动,对大脑十分有益。
美国运动医学会曾提出一套“运动金字塔”理论,它将我们日常生活中的运动分为:生活形态的体能活动、伸展运动、有氧运动(休闲运动)、肌肉适能运动和静态活动这五类。
尤其要注意的是,提升心肺功能非常重要,这个指标代表着我们泵血和供氧的能力强弱,用以维持大脑等身体各器官和肌肉的正常活动。
心肺功能差的人,往往会面临各种疾病的挑战,心脏衰退和心脑血管疾病、糖尿病、高血压的风险就会更大。
30分钟左右的匀速慢跑、游泳、自行车和跳绳对于提升心肺功能有很大的帮助。
③ 控制睡眠
除了进食和运动,睡眠是人类最重要的能量恢复来源。
即便少量的睡眠缺失——我们称为能量再生不足——也会深刻影响力量、心血管能力、情绪和整体能量水平。
大约有50项研究表明,思维能力——即反应时间、专注力、记忆力、逻辑分析及辩证能力——会随着睡眠不足而衰退。
从生理学上看,睡眠本身就是一个修复过程。
我们平时产生的一些代谢过后的废物,会在夜晚被大量地清除掉,免疫系统会得到增强,大脑和肌肉会进行生理性的修复,甚至记忆力也会得到加强。
比尔·盖茨就说过,自己犯的最大的决策失误,都是在缺觉的情况下做出的。
如何保证睡眠?随年龄、性别、基因体能而异,但普遍的科学共识是:人体每晚需要7至8小时的睡眠才可以运转良好。
2.认知
① 技能层面
有的时候我们可能觉得技能训练有点小儿科,其实不是这样。
有时在技能方面如果有一些突破的话,会把自己的人生带到一个非常不一样的境界。
王石60岁去哈佛的时候,英语基本上是不能开口的。但他去了哈佛剑桥之后,语言能力大长,甚至可以用英文发表演讲。
掌握了语言这个技能,王石可以自如地成为WWF世界野生动物基金会董事,被当选为亚赛联的主席。
英语这一技能的提升,让他在不一样的世界舞台上学习和成长,并发挥影响力。因此不要低估技能对认知升级的贡献。
② 知识层面
彼得德鲁克先生说,他每三年都要学一个新的东西,每三个月要在一个领域的知识上下功夫;
另外,查理芒格说脑子里面一定要装一百多个模型,这个模型可能来自生物学、量子力学,或来自经济学、心理学和社会学等地。
他说这些模型可以帮助我们大大地扩展我们的思维。这些道理我很早就知道,但是都没有照着做。知行合一其实最难。
我们不妨遵照这两位大师的建议,围绕一两个主题深入钻研一下,比如创业理论研究,比如脑神经科学。
③ 思维模式
认知升级的第三个方面是思维模式。人常常在思维模式方面有自己的惯性。
诺贝尔奖获得者卡尼曼在《快思考和慢思考》一书里讲到一个重要的概念,系统一思考和系统二思考。
系统一思考大部分是本能的直觉的,不太烧脑,不太需要消耗很多大脑的能量,好像是处于自动驾驶模式。
很多人都会用很多本能和直觉来思考,当然直觉也不错。但是问题在哪里呢?系统一思考常常会受自己的错觉所影响,会被错觉带到沟里去。
而系统二思考虽然很烧脑,需要刻意努力,但有可能获得更多更广的神经链接,以产生更好的更入木三分的洞见。
3.心态
① 情绪管理:将威胁转换为挑战
我们经常发现这种将事情往坏处想的想法:对我这么不公平,我不能忍受……
焦虑是资源不足,急着想要调动资源解决问题的表现。它的好处是帮助我们对这个世界更加警觉,但一般的焦虑不会影响到我们的生活。
一般情况下,只有一个解决方法——行动起来,即告诉大脑“我已经在工作了,不需要再分泌激素了”。
实在不行,就采取放松呼吸练习和情绪标签法。
首先,专注于你的呼吸,把你的注意力锚定在你的呼吸上,通过这个练习可以让你精神更放松注意力更集中。
其次,你可以在内心对自己说,这个感觉就是焦虑,我焦虑的时候会觉得心跳加速、手掌出汗。
如果你能在意识上去认知到焦虑的感觉,那你也就不那么焦虑了。因为你已经从这个感觉里跳出来站在旁边观察它了。
如果焦虑持续地扩散或者出现急性的惊恐,有时候还会伴随着植物神经功能的失调,比如手抖、出汗、尿频、心悸或者运动性的不安。
这可能就是焦虑症,一定要去就医。
② 思维管理:注意力在哪儿,能量就流向哪儿
所以要保持专注,心无杂念。
关于培养专注力,有以下几个方法。
方法一,设定尽可能清晰的目标。
其次拆解目标(短期和长期),然后再将各个目标细化成具体的任务,并设定时间点。每(未)完成一个时间点的任务,就适当给予自己奖励或惩罚。
当然,在这一系列操作之中,一定要有仪式感,仪式感能为实现目标带来更大的意义感和荣誉感,帮助我们坚持下去。
方法二,控制你的思维,最麻烦的任务最先做。
在完成一系列的任务时,将难的任务放在第一个,因为最开始做一件事时,我们总是会更加专注和富有能量。
当你就快要放弃的时候,告诉你自己:我还可以再坚持五分钟。
完成这五分钟之后,再来一轮新的五分钟。如此一来,你的大目标就在这样的每一个五分钟的过程逐渐完成。
方法三,把最好的时间留给最重要的事情。
大脑会对困难或者不熟悉的事有一种天然的抗拒感。
脑子很容易自然而然地去做一些简单、重复,满足好奇心的事。比如刷抖快、看头条。
但是如果你想成为高手,一定要改掉自己的这种习惯。
你每天需要锁定一段时间,通过一些仪式感进入心流的状态,专门用于处理复杂和困难的事。
你需要仔细观察一下,自己在哪一段时间是最有效率的,要把这段时间留给重要的事。
③ 活出人生的意义
尼采说:知晓生命的意义,才能够忍受一切。
任何能够点燃人类精神的事物,都有助于全情投入,促进最佳表现。
维克多·弗兰克在其神作《活出生命的意义》表达了如下观点:
人要寻求生命意义是其生命中原始的力量。这个意义是唯一的,独特的,唯有人能够且必须予以实践;也唯有当它获至实践才能够满足人求意义的意志。为自己创造意义,才能更好地支撑我们的人生。
意义疗法提供了三种途径来让你自己来发现生命的意义:通过创造一种工作或做一件实事;通过体验某件事或遇到某个人;通过我们对于不可避免的痛苦的态度。
一个人最大的意义可能就是帮助他人实现了意义,进而实现自己的意义。
那么,又回到那几个经典的问题:我擅长什么?我做这些是为了谁?Ta能得到什么?
换句话说,如果你能找到自己热爱的、且擅长的,以及社会(他人)所需求的这三个东西中间的交汇点,很大程度上你就找到了意义。
而当一个人找到了意义感,人生就有了灯塔业就有了方向,做决定也就不再纠结了。
总结
总之,要想学会健康休息,成为一个精力充沛的人。
从体能、情绪、思维到意志,每一个“关卡”都需要加以锻炼,掌握了正确的方法之后,接下来就要交给持之以恒,并形成习惯。
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