年底结案压力大，总是把坏情绪带回家，怎么避免？

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本期提要  

什么是压力？当一个人所承担的要求超出了他所拥有的资源时，便有了压力。或者说，当某种刺激或者境遇超出了人们所能应付的范围，从而表现出的激动、紧张、不安、威胁等心理体验的总和，便成了压力。

作为一名法官，我们所面临的的压力来源多种多样——案件量压力、审限压力、舆论压力、当事人压力、责任压力、考核压力等等。

年底了，如何正确缓解这些积蓄了一年的压力正是本期锦囊关注的重点。下面，让我们来听听本期锦囊小伙伴们是如何用自己的方式来缓解这些压力的吧！

Q：年底结案压力大，总是把坏情绪带回家，怎么避免？

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俞硒

上海市浦东区法院法官

年底了，发现大家大多沉着脸。收结还没平衡，千年老案不能拖过年，结案数还在拖庭里后腿……不管在家还是在单位，人就像火药桶一点就着：少来惹我，烦着呢！要避免上述情况，以我个人经验而言，需要理顺以下三个问题：

1. 正视还是回避？情绪是一件正常的事情。人吃五谷杂粮，总有七情六欲，法官也不例外。

首先，我们需要清楚这个问题背后说明了什么？情绪从本质上来讲，是动机、欲望满足与否的表现。因结案压力而产生不良情绪，意味着我们有着较强的责任心与较高的自我要求，不仅希望能够圆满完成结案数量，也要确保审判质量。会把不良的情绪带回家，说明已经无法自我消化这些负面情绪了。其次，我们要意识到负面情绪的坏处。容易惹怒当事人并产生对立情绪，不利于案件处理.（你看，又少了一个能调撤的案子。）容易伤害家人，亲情是我们温暖的港湾和坚强的后盾。（把家人都得罪了，自己一个人在寒风中瑟瑟发抖吧。）于问题的解决无益，只会产生恶性循环。再次，我们要敢于承认自己“病”了。面对“情绪病”，逃避不是解决的办法，放任发展只会更糟。我们应该正视问题并想办法解决，做情绪的主人。

2. 压制还是宣泄？短期来看，压制情绪不会有什么危害。长此以往，量变引起质变。疏导是治理拥塞的根本，还是给情绪一个宣泄口吧，我的经验有以下几种：

一是“断舍离”疗法。工作有效率的人，势必是劳逸结合的高手。隔离办公环境与生活环境，离开单位尽量不要想案子，把自己从工作状态中抽离出来。曾经我经常做梦都会梦到办案子，或者在梦里想思路，整得神经衰落。后来强迫自己“断舍离”后，思路反而更有条理了。

二是爱好疗法。可以通过培养兴趣爱好，提升专注力。比如乐器、书画、摄影、瑜伽、太极等。办案之后，我重拾了书法这项爱好。点一支香，在循引章法中摒弃杂念，不失为调节心绪、与自己对话的好方法。现在心理学上流行一种名为“正念”的训练方式，通过简单的言语引导，让你更加专注当下，实现完全放松。推荐下载Keep等软件，方便易学。

三是美食疗法。研究表明，大脑中有两种神经递质非常重要：多巴胺和血清素。多巴胺促使我们愿意去做一件事情，血清素则有助于保持情绪和心情的稳定。甜食、可乐、香蕉等均有助于缓解压力。当然也要控制摄入，不然又会陷入减肥焦虑。

四是倾诉疗法。要学会情绪表达，可以选择一些良友倾诉，一来可以听听别人的见解，二来也可以促进感情。负面情绪不要带回家，不代表一个人独扛。可以选择多和家人沟通交流，最亲的人也是最了解自己的人，或许能提供更好的疏解方法。

3. 持续还是改善？真正要解决情绪上的问题，还是需要从源头上来解决。结案压力大只是一个现象，并不是原因。案子是办不完的，我们需要思考的是，这种压力是如何造成的？我可以做些什么来改善这种情况？

首先，剖析具体原因。结案压力大的原因是收案量暴增？案件难度大？还是自己工作效率低？如果是原因一，大家都一样，更无需焦虑。如果是原因二，可以加强类案检索，请教老法师，提交专业法官会议或审委会讨论。如果是原因三，则需要想办法提升工作技巧了。其次，学会分解任务。排在系统列表前几的，通常都是“硬骨头”老案。每个人都有畏难情绪。然而，你看或不看，案子始终在那里，不离不弃。我们大多数的困扰，并非源于对象本身，而是源于对不确定性的恐惧。可以做一个案件清单，对每个案件接下来如何处理进行分解，然后按照步骤推进，就会笃定很多。再次，专注于当下。借用胡适先生的语录，“进一寸有一寸的欢喜”，办掉一个案子就要有一份的欢喜。专注于当下手中所处理的案件，减少头脑中的担忧、焦虑和烦躁，以降低大脑负担。

最后，祝临近年关的我们，都能好好地表达感情、释放情绪、获得力量。

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喻晖

上海市长宁区法院法官

面对职场压力所致的负面情绪，宣泄是本能，控制是本领。一味地强调树立“控制情绪”的完美人设，反而可能导致长期得不到释放的压力在某一个临界点集中爆发而扭曲人性；而任由负面情绪不分时间、不分场合地随意释放，又较易给身边最亲近的人带来无心的伤害。宣泄也好，控制也罢，因人而异，因地制宜。

1.内化宣泄是首选。内化宣泄是指通过自我调节来完成情绪宣泄，无疑是最便捷有效的方式。情绪宣泄要及时。要本着随遇而安的心态，抓紧一切机会、创造一切条件释放情绪，不求彻底，但求及时，不要奢求所有的负面情绪一次性就能得到化解。宣泄方式可多样。一是运动宣泄：可以选择踢球、打球、游泳、跑步等运动方式，促进身体机能的改善和睡眠质量的提升，进而疏解情绪压力，形成积极的情绪状态；二是情境转移宣泄：通过听歌看戏、赏花逗鸟、舞文弄墨等途径完成情绪的宣泄，分散、转移注意力，平静内心，逐渐消化不良情绪。三是正念训练：如果没有以上的兴趣爱好，可以在回家的地铁上戴上耳机、或者在小区地库听一首歌，放空自己、静静地“冥想”十分钟——烦心事捋一捋、缓一缓、放一边，做几次深呼吸，与自己心平气和地独处、对话，相信也能起到同样的效果。

2. 外化宣泄要适度。当内化宣泄无法满足个体需求时，借助外力排解不良情绪成为不错的选择。然而，对于下班抢跑回家、烧饭洗碗“鸡”娃的诸位“家庭顶梁柱”而言，外化宣泄尤要注意方式方法。一是适度倾诉分享。成年人的世界没有容易二字，哪有什么岁月静好，只不过有人替你负重前行。家人的陪伴与支持纵然是无条件的，也值得好好珍惜。要事先拆除情绪地雷，提前预警寻求谅解。二是注重理性表达。当你的情绪宣泄无法引起家人的共鸣之时，宁可及时刹车止损，把情绪调成静音模式，切忌急于求成，气急败坏，对身边最亲近的人妄加指责、无端甩锅。

3. 情绪控制需培养。这一点本人深有体会。从海事法院来到基层法院入额已近2年，从最初面对 “一地鸡毛”琐碎时的一筹莫展，到如今也能坦然应对、云淡风轻，个中艰辛不胜枚举。而最让我心存感激的是，在领导们的精心培养下，我逐渐掌握了情绪控制的技巧和方法。一是多旁听“老法师”的庭审。庭审如战场，当事人在庭审中往往会真情流露、宣泄情绪，有时激烈对抗也在所难免。而资深法官阅人无数、经验丰富，最为擅长从蛛丝马迹中抽丝剥茧、对诸多问题症结、瓶颈难点一目了然，庭审的把控能力尤其卓越。通过旁听庭审来“偷师”，既能迅速掌握如何控制好当事人情绪的技巧，也能从中获得很多如何有效控制自身情绪的有益启发。二是多和法院系统内的同龄人交流。大家虽然身处不同的岗位，但普遍看起来都比较青涩稚嫩、资质甚浅，经历着同样的困惑，往往交流起来更能引起共鸣。有时聚在一起看似漫不经心的吐槽，也能打开思路、开拓视野，获得意想不到的收获。概言之，情绪控制需要有意锻炼、刻意培养，唯有如此，方能将每一个案子办得有滋有味，在一蔬一饭中品尝人生的乐趣，在人间烟火里感受到司法的诗意。

喻晖喜欢运动

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章晓琳

上海市第二中级法院法官

PROFILE

我是速裁团队的法官，每月审结30＋并不简单的案件，日复一日的开庭、接待，写判决，做调撤，还要抽空回复12368平台当事人的各类问题。不仅仅是年底，这也是我的工作常态，压力大吗？疲惫吗？焦虑吗？烦躁吗？直击内心的灵魂拷问，每一个答案都是肯定的。

工作压力不仅让人头秃（我曾幻想做一期关于脱发法官讲述发际线轨迹的公号内容，但苦于无人愿意抛头露面），更会影响情绪。情绪本身虽无好坏之分，但不恰当的管理方式常带来极其负面的影响，易让工作生活浸染在坏情绪带来的兵荒马乱中。

如何将不良情绪隔离在家门之外？究其本质是要学会管控。恰到好处的沟通、转移与释放，都是可行的方法。

1. 顺其自然，与家人建立联结。我们通常艰难地演绎着情绪稳定的成年人，在下班路上洗去一天的坏心情，上楼前在车里独自享受片刻的安宁，努力不让坏情绪影响亲密的人。也因害怕被认为情绪不稳定，刻意学会了情感不外漏，不敢呈现喜怒哀乐，然而负面情绪无法得以宣泄，反而是一种压抑，会导致反噬。

可以尝试在亲近关系中追求情绪的融合，与家人建立联结感，相互给予。感受到家人对自己的理解，会削弱负面情绪中的孤独感，当负面情绪被看到和被允许的时候，就会自然的减弱。学会适当表达感受和需要，释放压力，构建良性循环，也会让自己更生动、更有力。

一个心理成熟的人，他的情绪稳定，是有温度的。能够允许自己适当情绪化，正视自己的偶尔的脆弱，注意场合即可。脆弱与强大并不矛盾，可以烦躁、无助、焦虑，同时也可以该做什么就做什么。接纳自己，不要求别人成为完人，也不必要求自己成为圣人，怎样都好。

2. 保持热爱，可赴山海。总有人问我，八小时之外为什么还有闲情？我的工作节奏虽快，但得益于专注，还算高效，所以能挤出一些闲暇的时间保持各种热爱。如果觉得某种情绪难以平复，可以转移注意力，做一些让自己放松且愉悦的事。

每日下班后，虽灰头土脸，却也心情愉悦地往家赶，等着我的除了可爱的一年级小朋友，还有许多有趣的事。学会用IPAD画画，是因为认识了一个特别擅长画画的姑娘，喜欢她笔下的各种美好，于是我迅速置办了装备（在做自己喜欢的事情时，我的拖延症从不发作），在B站搜索教程，反复观看跟画。IPAD画画特别容易产生成就感，无需绘画基础。可以反复撤销画错或者不满意的步骤，也不存在因为误伤导致整幅画被废掉，更不会烂尾。那些专心画画的时光，涂抹之间，一整天就过去了。玩游戏也是个挺好的解压方式。任天堂的动物之森是个纯真质朴的社区类游戏，开垦荒岛、刷小动物、敲敲打打地建造城市，装修房屋、设计服饰、开展社交，佛系的原始快乐，非常治愈。

周末，我都会与孩子和相机相伴，用光和影去记录。每周策划新的拍摄主题，忙忙碌碌地准备服装道具，选择合适的拍照地点，和孩子一起边玩边拍，她收获无忧无虑的欢乐，我记录生活，是为透过镜头看世界，山水有相逢，未来皆可期，烟火四时路，万物皆写意。这些有趣的爱好，总能够释放我的坏情绪。

当然，还有简单粗暴的买买买，最为直接有效。

3. 给自己独处的时间。可以是充足的睡眠，坐着发呆放空大脑，感受身心轻盈；也可以是运动，释放多巴胺。

我们常在案件中挖掘当事人藏于心底的情感诉求，安抚他们失控的情绪，而不是简单地追求结案率。于自己而言，更要正确管控情绪，化解压力。积极的情绪可以提高人的综合能力，消极、减力的情绪则会对此有所削弱。正确规划人生，不给自己过多压力，必要时作出妥协让步、排解愤怒，避免烦恼郁积，学会倾听及诉说，都是情绪管理的积极方式。任何人都需要表达情绪，适时适所就好。

章晓琳喜欢绘画摄影

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编辑：朱   琳

排版：孙   丽

审核：刘   畅

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