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我们现在睡不好，那老了以后……
却万万没想到有一天自己睡不好是因为太“闲”
晚睡1小时，早醒3小时反正结论是睡了个寂寞▼
2020年12月03日，对于张大爷（化名）来说，有着特殊意义。
这一天的结束，标志着60岁的张大爷终于要迎来自己的退休生活。
然而，往后几个月的生活却没有张大爷想象中那么惬意。没有了工作压力，逃离了繁琐日常，处于放松和无计划状态的张大爷，正被意想不到的事情“折磨”得苦不堪言。
张大爷年轻时就很宅，不爱运动，节假日都喜欢待在家里，很少出门。
刚退休不用准点打卡上班的张大爷，感觉自己像是在休假，基本也就是在家待着，最占时间的活动也就剩睡觉了。
晚上8点入睡，早上5:30起床，中午还会睡上2个小时，每天一半的时间都花在睡觉上，让人不禁怀疑张大爷其实是在“报复性”补觉。
两周之后，张大爷晚上9点才觉得有困意，便开始比之前晚1个小时再睡，没料想常常凌晨3点多就醒了，而且无法再次入睡，只能翻来覆去到天亮。
尽管按照时间来算，张大爷也睡足了8个小时，但白天起床活动一下，却仍旧觉得十分困倦乏力，像前一天晚上熬夜了一般。
有时，张大爷觉得自己睡得迷迷糊糊，一些类似蚊子嗡嗡嗡的声音就能将他吵醒，或者被时不时袭来的夜尿憋醒。
由于睡眠的断断续续，张大爷不得不选择白天多睡，补充身体运作所需的体力。
这样“晚上睡不好，白天多睡补觉”的方式，让张大爷的睡眠状态陷入了一种「睡不好-补觉-不好睡」的“恶性”循环。
睡眠觉醒节律发生变化一不小心就容易失眠▼
随着年龄的增长，老年人睡眠结构发生改变，其显著特征是睡眠觉醒节律改变。
张大爷退休后，睡眠占据了一半的时间，不仅改变了退休前的睡眠觉醒节律，而且还随意“打乱”了之后的睡眠觉醒节律——无论黑夜白天，困了就睡。
长此以往，失眠很容易就找上了门。
除睡眠觉醒节律改变外，其他因素也会影响老年人的睡眠——
1.年龄因素：随着年龄的增长，人身体内主控睡眠的松果体素会减少分泌，使人对睡眠的调节能力减弱，深睡时间减少，失眠发生率变高。
2.生理性因素：中枢神经系统结构和功能的退行性改变，神经细胞减少。
3.躯体性因素：高血压、心悸、血管性痴呆、帕金森病等疾病都会影响睡眠。如老年男性前列腺增生致夜尿多，老年女性尿道松弛致膀胱功能失调，导致夜间觉醒；夜间心肌缺血和慢性阻塞性肺部疾病患者，夜间常常易醒。
4.药物性因素：老年人服用各种药物的机会增多，药物副作用及药物间相互作用也是导致老年人失眠的重要因素之一。
5.心理因素：如疾病、退休、丧偶等导致焦虑、抑郁等情绪问题的出现，进而影响睡眠质量。
6.环境因素：老年人对环境变化较为敏感，如光线、温度的变化均可影响睡眠，老年人遇到时差变化时更容易失眠。
睡眠问题=健康问题 怎样才可以“规避”？▼
对于老年人来说，一些小的问题可能会引发“大问题”，所以睡眠问题也会给老人带来健康风险，如肥胖、高血压、高血脂、认知损害、跌倒、焦虑、抑郁等。
国内研究发现，65岁以上老人约42%出现睡眠相关问题，其中23%-34有失眠症状，7%-15%有清晨醒后未恢复感，睡眠障碍影响着50%老年人的生活质量。
那么，面对睡眠问题，我们这样做——以睡眠行为干预、睡眠习惯干预为主，睡眠限制疗法为辅的综合干预措施，可以提高老年人维护自身睡眠健康的能力。
１.规律作息：制定新的作息时间计划表，逐步向后推移入睡和推迟起床，直至恢复正常，同时减少茶、咖啡和酒的摄入。
2.限制睡眠：白天鼓励多活动，如看报纸、听电台、散步、体育锻炼等。在非睡眠时段不躺卧在床，不在床上做与睡眠无关的事情，使床与睡觉建立联系。
3.多晒太阳：建议上午9:00-10:00到室外阳光下散步，进行光照治疗，阳光可以保证褪黑素的正常分泌，促使夜晚产生困意。
4.心理调节：不把睡眠当作任务，也不因某一天的睡眠质量不佳而焦躁不安，减轻睡眠的心理负担，消除焦虑情绪。
5.放松训练：运用正念及呼吸放松、冥想等方法，酝酿睡前情绪，提高睡眠质量。
6.寻求帮助：如果长期存在睡眠问题，通过自我调节无法得到缓解，则需寻求专业睡眠专科医生的帮助，制定个性化的睡眠干预措施，必要时可遵医嘱进行药物治疗。
●本期话题
●你或家人会因为什么睡不好呢？
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» 2018年，深圳市康宁医院成立了睡眠障碍诊疗研究团队，精神卫生领域首位中科院院士、北京大学第六医院院长陆林教授受聘担任睡眠障碍诊疗研究团队的学术顾问。
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睡觉做梦就是睡不好？
如何才能轻松入睡？
供 稿：姚新平（睡眠医学科）
编 辑：谢宇丹
审 校：徐国建
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