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中秋胖了?复健师教你宅在家也能瘦

美国旅游首选 完美之旅USA 2023-01-27


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中秋胖了?复健师教你宅在家也能瘦

成大医院物理治疗中心为长期静态工作者、宅在家无法出门活动的长者,设计一套舒展健身操,站立、不必其他的器具,就能让你活络筋骨。(图/成大提供)

疫情期间活动减少,不少人都有感觉「变胖了」,中秋期间是否又在家里大吃大喝?台 湾成大医院物理治疗中心为长期静态工作者、宅在家无法出门活动的长者,设计一套舒展健身操,站立、不必其他的器具,就能让你活络筋骨,大家不妨试试看。

由成大物理治疗中心里的复健师们为大家示范,这套徒手站立运动组合,分成上半身及下半身共7个动作,包括:

1.肩前侧肌群拉筋运动:一般日常生活的动作,多以肩前侧肌群为主,经常或过度使用会容易造成酸痛或肌腱发炎,严重时手会举不起来、无法活动,影响日常生活,如不能穿衣服、梳头发等。通过此一运动,可以帮助达到放松肩关节前侧肌肉的效果。

动作:两手伸到背后,两手再一起向后拉。每天早晚各做1轮、10次,每次维持15-30秒。

2.缩肩挺立运动:着眼于预防驼背的问题,并帮助站姿更挺拔,因为驼背除了会影响仪态美观,也会造成肩颈酸痛,严重者也可能造成脊椎变形。

动作:放松肩膀,两肩再向后、向中央挤压。每天早晚各做1轮、10次,每次维持5-10秒。

3.体侧肌群拉筋运动:需要久坐者的上班族,或需长时间弯腰的洗碗、拖地,容易造成体侧肌群处于紧绷状态,适度伸展可以让身体感觉更轻松。

动作:双手交握,吸气时双手前伸、上举至头上方,过程中肚子、下巴要微收,轻轻吐气,同时身体略向左侧弯,略作停留后吸气回到中间;再次吐气时往右侧弯,略作停留后吸气回到中间。每天早晚各做1轮,左右各重复10次。

4.髋外展肌群训练运动:走路、跑步都需要髋关节外展肌群收缩,以维持身体平衡,借由运动训练增强肌力,可以提升续航力,减少疲惫感,让走路、跑步更轻松。

动作:站在墙边或桌脚等固定物侧边,双脚与肩同宽,一脚往侧边擡起顶着墙边或桌脚等固定物,如需要可轻扶物品保持平衡,维持5秒钟。重复10次后,换脚进行,早晚各做1轮。

5.髋外展肌群拉筋运动:长时间站立或走路,容易造成髋外展肌群紧绷,适度伸展可以舒缓紧绷的感觉,让肌肉回到健康的状态。

动作:右手轻扶墙边站立,重心在左脚、左膝微弯,右脚往左后方交叉,手轻推墙,将髋部往右侧推,感觉右大腿侧边有紧绷感,维持10-15秒。重复10次后,换脚进行,每天早晚各做1轮。

6.踮脚提臀运动:可以让臀部塑形、小腿紧实,走路更有力。

动作:双脚站立呈外八状,夹臀,双脚脚跟一起擡高,如需要可轻扶物品保持平衡。每天早晚各做1轮、10次,每次维持5秒。

7.小腿拉筋运动:长时间站立或长距离走路,容易造成小腿肌肉紧绷,除不舒服,也可能比较容易抽筋。小腿拉筋可以放松腿部肌肉。

动作:脚一前一后方式站立,脚尖皆向前,一手扶墙支撑身体稳定,后脚脚跟贴地,前脚膝盖弯曲不超过脚尖,进行后脚拉筋运动,维持10-15秒,拉筋过程中不可憋气。每天早晚左、右脚在前分别各做1轮、10次。

成大医院物理治疗中心为长期静态工作者、宅在家无法出门活动的长者,设计一套舒展健身操,站立、不必其他的器具,就能让你活络筋骨。(图/成大提供)

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9/10/22 美领馆发警示后 香港取消赴海外旅客量体温


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