吃什么才会是什么？来看看食物到底是如何影响我们的身心的

经济学人杂志，关注了一个有趣但也很严肃的话题：吃，是如何影响我们的大脑和精神健康的。

油光发亮的烤火鸡，金黄色的烤土豆和防风草，糕点包裹的小热狗，球芽甘蓝，面包酱，红莓酱，肉汁……

最后，白兰地浸泡的布丁，上面涂有黄油。

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各国的圣诞大餐传统各不相同。波兰人喜欢吃鱼，通常是鲤鱼。瑞典人喜欢吃各种各样的食物，但鲱鱼是永远不会缺席。

但是，12月25日大多数英国人餐桌上的食物，非常有标志性，自维多利亚时代以来一直如此（有时用鹅肉来代替火鸡，看福尔摩斯的故事会注意到这一点）。

人人都知道，吃顿好的对情绪有积极影响。这种快乐有时候很直接了当，那些避免过度放纵和家庭争吵的人，将享受餐后血糖升高的乐趣——内啡肽（快乐荷尔蒙喔）大量涌入他们的大脑。

但也有更深层次的快乐。动物蛋白，如烤鸡、火腿或鱼，含有人体所需的所有氨基酸，包括许多我们自己不能制造的氨基酸。酪氨酸和色氨酸分别是生产多巴胺和血清素必需品：前者是控制快乐和奖励感觉的神经递质，后者则有助于调节情绪。

球芽甘蓝含有叶酸，这是一种维生素，没有它大脑就不能正常运作。蔓越莓含有大量的维生素C，还参与将多巴胺转化为另一种神经递质——去甲肾上腺素，而缺乏这种物质似乎与抑郁症有关。

随着心理健康问题的增加，越来越多的科学家正在研究食物或营养补充剂如何影响心灵。大脑作为身体器官中最复杂和最需要能量的器官，几乎可以肯定有自己特定的营养需求。

所以，欢迎来到新兴的营养精神病学领域。

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一个成年人的大脑约占身体质量的2%，使用20%的代谢能量。大量的维生素和矿物质，是维持大脑运转所必需的。即使大脑代谢途径的一小部分，也需要许多营养物质。仅色氨酸转化为血清素，就需要维生素B6、铁、磷和钙。

将大脑的营养需求与其他部位的营养需求区分开来是很棘手的。你常见的建议每日摄入量可能并没什么鸟用，那是在二战期间根据部队的身体健康定的。

对于大脑来说，科学界没有这样的建议量，至少现在还没有。

与其他领域相比，营养科学没有得到充分的研究。部分是因为很难做好，用于测试药物的随机对照试验很棘手，因为很少有人愿意坚持多年实验性饮食。

相反，大多数营养科学是基于观察性研究，试图建立特定食物或营养素与疾病之间的联系。这些研究不能用来明确地证明疾病与饮食中某一特定因素之间的因果关系。

但是就像吸烟和肺癌一样，把足够多的这类试验放在一起，因果关系的叙述就开始出现了。

现在很清楚，有些饮食对大脑特别有益。最近一项研究得出结论，坚持“地中海饮食”，即多吃蔬菜、水果、豆类和全麦食品，少吃红色和加工肉类以及饱和脂肪，可以减少发生中风、认知障碍和抑郁症的几率。

其他最近的工作，是研究高多酚的“绿色”地中海饮食（多酚，polyphenol，也称多羟基苯，是一种主要是天然的结构类，但也是合成或半合成的有机化合物，其特征在于存在大量的酚结构单元，绿茶等东西中发现的抗氧化剂），发现其减少了与年龄有关的大脑萎缩。

另一个版本，即心灵饮食，更强调吃浆果而不是其他种类的水果，似乎可以减少痴呆症的风险。

科学家们认为这些饮食可能通过减少大脑中的炎症来发挥作用，反过来可能会影响海马体等区域，而海马体与学习、记忆和情绪调节有关，而且是成年人新神经元生长的地方。

对动物的研究表明，当被喂食富含欧米茄-3脂肪酸（例如来自核桃）、类黄酮（主要通过茶和葡萄酒消费）、抗氧化剂（在浆果中发现）和白藜芦醇（在红葡萄中发现）等饮食时，它们的神经元生长被刺激，炎症过程被减少。

这和以往的研究相符，那些经常吃超加工、油炸和含糖食品的人，会增加大脑的炎症，增加他们患抑郁症的风险。

饥饿游戏

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圣诞大餐经常被指责为纯属贪吃的狂欢。事实上，由于有多种蔬菜的配菜，其营养密度可能是一些西方人一年中吃的最健康的饭菜之一。

在美国，只有10%的成年人摄入了每日推荐的蔬菜量，只有12%的人摄入了足够的水果。在世界大部分地区，情况也是如此。

因此，许多人转向维生素和矿物质补充剂来弥补他们的饮食不足。2018年，54%的北美人和43%的亚洲人正在服用一种营养补充剂。最常见的类型是多种维生素、维生素D和欧米伽3脂肪酸。

美国在膳食补充剂上的花费最大，其次是西欧和日本。一项估计认为，2021年其全球市场规模为1520亿美元，预计到2030年每年增长9%。但在许多地方，对这种补充剂行业的监管要么是薄弱的，要么是不存在的，对好处和坏处几乎没有进行过严格的研究。

营养补充剂的故事始于1912年。当时波兰裔美国生物化学家卡西米尔·芬克（Casimir Funk）说，维持人类健康需要微量的不明有机物质。

这是一个革命性的想法。而且还是正确的。除了蛋白质和碳水化合物等常量营养素外，食物中还有未被发现的成分——微量营养素。

1936年，第一种被分离并合成的维生素是硫胺或B1。缺乏硫胺素会导致脚气，不光影响你的脚，还可以影响心血管和中枢神经系统。这一成功的发现，促使人们竞相制造各种维生素，营养补充剂行业的时代到了。

在芬克发现的半个世纪后，营养素可能能够治疗精神疾病的概念开始流行。

加拿大精神病学家艾布拉姆·霍弗尝试用大剂量的维生素B3治疗精神分裂症患者。在1968年，诺贝尔化学奖获得者莱纳斯·鲍林创造了“正分子精神病学”这个术语，用于描述改变体内正常物质浓度可以治疗精神疾病的理论。

但是没有什么证据支持他们的说法，1973年，美国精神病学协会发布了一份报告，否定了正分子精神病学，强调缺乏对照实验，并得出结论，大剂量的B3是无用的，而且并非没有危险。

营养精神病学领域缺乏任何大规模、严肃的研究，这为那些热衷于推广补充剂的潜力的人提供了一个机会，潜力之巨大，让现有的任何科学都望尘莫及。

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秋·斯特林姆就是这样一个案例。在1992年第一个孩子出生后，加拿大人斯特林姆女士因严重的产后精神病被送入精神病院。她的家庭有精神疾病的历史，包括双相情感障碍、精神病、抑郁症和自杀。预后是严峻的，但后来她父亲与一位在动物饲料行业工作的朋友，一起开发了一种含有一系列维生素和矿物质的补充剂——他们声称这些补充剂是可以减少猪的焦虑和压力。

斯特拉姆女士把自己的康复归功于这些保健品。故事传开了，这家人开始大规模销售这种药丸。

然而，没有任何试验证明他们家故事中药丸的有效性或安全性。

补充剂是万能药的说法，导致一名精神分裂症患者放弃了处方药物治疗，后来谋杀了他的父亲。并严重伤害了母亲。2003年，对使用未经测试的保健品治疗严重的精神健康疾病的说法，加拿大药品监管部门采取了行动，没收了这些药片。

这一事件在许多人心中巩固了这样的想法，用微量元素来治疗精神健康状况纯属蒙古大夫。

然而，今天许多科学确实支持这样的观点，即饮食和人们的心理健康之间存在着密切的联系。

研究表明，b12不足会导致抑郁症和记忆力差，并与狂躁症和精神病有关；低水平的维生素D与痴呆症和中风的风险增加有关，并与神经发育障碍有牵连。最近的一项研究发现，每天高剂量的B6-100毫克，而不是1.3毫克，可以减少焦虑。

威斯康星大学的罗伯特普兹贝尔斯基对参加记忆门诊的老年病人进行了研究，发现40%的人缺乏一种维生素（在寻找的五种维生素中），20%的人缺乏两种。

美味佳肴

那么，为什么不简单地吃一把维生素，而非要费时费力地吃那些昂贵还复杂的食物呢？

部分原因是人们很少知道这样做会得到了什么。科克大学学院的精神病学教授泰德·迪南，将补充剂行业描述为 狂野西部。因为与受到严格监管的药物不同，补充剂可能含有更多或更少所声称的成分。过多的维生素A在怀孕期间可能是有害的；服用β胡萝卜素和维生素E有多种健康风险；一种营养素的高剂量会干扰其他营养素的吸收。

在加拿大，对微量营养素用于精神健康状况的测试，在斯特林姆事件后停滞了。

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然而，一些人仍然很感兴趣。乌莉亚·拉克利奇是新西兰坎特伯雷大学临床心理学家，2003年，一位加拿大同事找到她，问她是否有兴趣进行这种试验。她当时持怀疑态度，“我曾被告知，营养与大脑健康完全无关”。

她回忆说，当时自己正沉浸在抗抑郁药百忧解，还有治疗注意力缺陷多动症的兴奋剂（如哌醋甲酯）疗效的向好数据中，对有这些新药物治疗精神健康问题的可能性感到兴奋。

然后事实开始让她质疑这些观点。拉克利奇曾对一个患有强迫症的孩子进行了一年治疗，没有成功，孩子的家人不想要药物治疗。

有一天，当他们离开时，她想起自己桌子下面有一盒补充剂，是用于她正在计划的一项试验。于是她把这些东西给了父母，并告诫他们，她不知道这些东西是否有效。

两周后，家长回来了，说孩子的强迫症已经消失。

拉克利奇怀疑症状的改善是不是正的因为这些补充剂，但这确实推动她进行了更多的试验。几十年过去了，她已经证明保健品对多动症儿童是有帮助的，特别是对那些试图调节自己情绪的儿童。

试验最近在美国得到了复制，其他关于保健品疗效的证据正在出现。9月发表的一项大型研究结果显示，每天服用多种维生素可能会改善65岁以上人群的认知能力。研究人员对2000多人进行了跟踪调查，估计持续三年的补充，会让认知能力下降速度减缓了60%。

营养性精神病学仍处于起步阶段。随着哪些微量营养素对大脑的影响越来越清晰，下一阶段是确定它们是如何起到效果的。

另一个新的研究领域可以对此有所帮助。近年来最引人注意的科学发展之一，是发现肠道微生物作为食物和大脑之间中介的重要性。研究人员现在知道，微生物在肠道中形成了一个复杂的生态系统，被称为微生物组，这些微生物需要微量营养素。缺乏这些营养素的饮食，如西方许多人吃的东西，可能导致肠道微生物组的不平衡。

这是否会影响人们的思维和感觉？越来越多的证据表明，肠道和大脑之间存在着所谓的心理生物组（微生物组的一部分）的联系。各种细菌、病毒和真菌产生的物质，可能直接进入血液并渗入血管，也可能刺激连接肠道和大脑的迷走神经。

肠道中的细菌除其他外，还产生色氨酸，这种氨基酸曾被认为完全来自饮食。特别是在酸奶中发现的各种微生物，以及一般的发酵食品，已被试验证明可以减少焦虑。

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最令科克大学学院的精神病学教授泰德 · 迪南惊讶的是，一个人处理压力的能力，可以被一株细菌所改变。研究表明，两种双歧杆菌和一种乳酸杆菌都能减少压力。在一项针对无菌小鼠的试验中，当它们被给予口服剂量的婴儿双歧杆菌时（这是一种与乳酸杆菌属于同一组的“友好”细菌菌株，天然存在于口腔和胃肠道 中，可以帮助保持消化道健康），异常的压力反应被逆转了。

这些发现引起了“精神生物制剂”的概念，这些细菌可能具有类似于抗抑郁药或抗焦虑药的效果。

发展这一新的研究领域的困难，是一个经济问题。与药物不同，维生素、矿物质和微生物是不能申请专利的。制药公司对任何人都可以兜售的药丸进行试验，没有商业利益可言。

人们也很难相信行业赞助的研究，因为会对有利的结论有偏见，所以理论上应该由政府、大学和卫生系统进行这种试验。

当然，这一切都不会取代人们对美食的需求，不过可能会让我们在大吃大喝之前稍微思考一下。