亚麻籽：营养特别好，超越鸡蛋深海鱼！

黄帝内经上讲「五谷为养」，“五谷”，古代有多种不同说法，最主要的有两种：一种指稻、黍、稷、麦、菽；另一种指麻、黍、稷、麦、菽。「麻」这个项目，其中就包括了亚麻籽(北方称为胡麻)、芝麻籽等种子。

估计很多人没见过亚麻籽，大多熟悉它榨出来的油——亚麻籽油。亚麻籽油被宣称是好油，是补充omega-3脂肪酸（进而补充DHA）的重要食材，但是售价不低，有保健食品的形象。

但很多人不知道，亚麻籽里包括了亚麻籽油的所有脂肪酸，还包含了榨油时丢掉的很多营养素。比如蛋白质，膳食纤维，多种B族维生素，钙铁锌等矿物元素。所以吃亚麻籽比亚麻籽油好，这就是全食物的魅力！

亚麻籽具有较高的膳食纤维，其中不仅有不溶性的膳食纤维，还有可溶性的亚麻籽胶。将亚麻籽浸泡一段时间后，便可以感觉到水变得粘稠，原因就是亚麻籽中亚麻籽胶溶在了水中。

有研究发现在进食含亚麻籽胶的布丁后，受试者的血糖峰值、餐后血糖反应均显著降低，说明亚麻籽的可溶性膳食纤维能够延缓Ⅱ型糖尿病风险人群血糖反应。

其实亚麻籽里还有其它种子所没有的好东西，比如α-亚麻酸、木脂素。这两种成分，在平衡必需脂肪酸、预防心脑血管疾病、延缓消化和控制餐后血糖等方面起到的作用很大。

α-亚麻酸是一种ω-3多不饱和脂肪酸，是人体必需且需要从膳食中获取的脂肪。不过在现代工业植物油出现后，人们获取另外一种必需脂肪酸---亚油酸（ω—6多不饱和脂肪酸）太容易了，造成两种必需脂肪酸摄取比例严重失衡！

据研究：高ω—6脂肪酸与ω—3脂肪酸比例与各种疾病有关，包括：关节炎、克罗恩病、糖尿病、抑郁症、心脏病、中风，甚至癌症。因为ω—6脂肪酸与ω—3脂肪酸各有其作用，比如ω—6脂肪酸增加血压，ω—3脂肪酸降低血压；ω—6脂肪酸氧化动脉胆固醇，ω—3脂肪酸抗胆固醇氧化等。不过ω—6脂肪酸只有在摄取太多时，才表现为 "坏的" 性质。

低脂全蔬食建议ω—6脂肪酸和ω—3脂肪酸摄取的比例1:1。鉴于ω—3脂肪酸容易缺乏、不稳定特性(处于更加不饱和状态，在烹饪加工过程中容易被破坏)，建议每天可以吃一些亚麻籽以及其它富含ω—3脂肪酸食物,比如奇亚籽、火麻仁、核桃、马齿苋等。

木脂素是一类植物雌激素，许多种子类植物中都含有它，但亚麻籽中含量比较高。

对于女性朋友来说，在日常膳食中加入亚麻籽，能够补充植物雌激素，有利于减轻更年期的各种不适，还有一定的预防癌症作用。对于男性，也有研究中提示，摄入木脂素能降低前列腺癌发生的风险。

亚麻籽还是一种具有很强抗氧化能力的食物，其中木脂素对抗氧化活性贡献最大。在膳食中摄入充足的抗氧化物质，能够预防皮肤和身体组织的衰老，预防多种慢性疾病的发生。

美国蔬食医生Michael Greger医生制作了两篇关于亚麻籽的视频！（ 如何从每年近10万篇营养领域研究论文中找出有价值的靠谱研究？——点击了解，你会震惊！）

亚麻籽具有抗癌效果：摄取亚麻籽可能通过阻断白细胞介素-1的炎症作用而在预防和治疗乳腺癌中起作用。

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亚麻籽具有稳定血糖和减轻糖尿病的作用：每日一汤匙的亚麻籽，连续吃一个月，似乎可以改善糖尿病患者的空腹血糖，甘油三脂，胆固醇和血红蛋白A1c水平。

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那么，在日常生活中，怎样才能把亚麻籽这种好食材利用起来呢？

1.最方便的是直接购买亚麻籽粉，然后每天吃一汤匙，比如拌粥饭里或是菜里吃。

2.买亚麻籽，然后自己用料理机打粉吃。

3.在制作蔬果昔时，加入整粒亚麻籽，一起破壁机打碎吃。

需要注意的是，亚麻籽中含有大量多不饱和脂肪酸，高温加热容易氧化，建议生吃。由于整粒亚麻籽不好消化，需要弄碎吃。一旦打成粉，和氧气的接触面扩大，就很容易氧化变质，所以没吃完的亚麻籽粉最好是冰箱冷藏保存，并尽快吃完。

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关于作者：人称大叔、标叔、标哥，鼠标，是一位爱吃素的程序员。想学习素食营养知识的朋友，加我微信（fanglin00_1982）拉你进群。我喜欢的生活方式是：拥有愉悦的心情+积极的心态、健康的饮食习惯（低脂+纯素+高纤维+全食物），合理的作息时间（不熬夜+早起）、保持学习以及心灵的成长。

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