格雷格医生独门“红绿灯用餐法”

格雷格医生自创了浅显易懂的“红绿灯用餐法”，帮助大家分辨哪些食物需要最大化摄取、哪些食物需要谨慎地吃，又有哪些食物需要完全避免。

每当我演讲时被问到某种食物是否健康时，我都回答：“你是和什么做比较？”比如，你问我鸡蛋是健康食品吗？要是是和旁边的早餐香肠相比，那么答案是肯定的。但若是和燕麦相比呢？那可就差远了。

在同等热量下，你可以吃1个巨无霸汉堡，或50颗草莓，或装满半个手推车的沙拉绿叶。意思就是，我们如何用相同的热量，来得到海量营养？

吃东西这门学问，可以看作是场零和游戏。每当我们把某些食物放进嘴里，就等于我们失去把更健康的食物放进嘴里的机会了。那么最该吃下的食物和最该避免的食物是？

我自己发明了一个系统，我称它为“红绿灯用餐法”，来迅速辨识一些最健康的食品。绿灯意味着放心吃，黄灯意味着需谨慎，红灯则是要你停下来！在吃进去前先想一想。

理想情况下，我们每天需要摄入最多的绿灯食物，最少的黄灯食物，以及完全避免红灯食物。

据我所知，最佳平衡的证据表明最健康的饮食即最大化摄入未经加工的水果、蔬菜、豆类（即大豆、豌豆、鹰嘴豆和扁豆等）、全谷物、坚果和种子、蘑菇、香草及香料。基本上，就是真正从地上长出来的食物，才是最健康的选择。

通常，摄入越多全食物植物，越少加工类食品和动物性制品越好。也就是更多的绿灯食物，和更少的红黄灯食物。

就像现实生活中的红灯一样，你可以偶尔闯一次，但我可不建议把闯红灯养成习惯，吃罚单也就算了，还对自己和他人造成危险。

我的“红绿灯用餐法”强调了两个重要的概念：

第一：植物性食物通常比动物性食物更加健康。前者富含保护性营养素与更少的疾病促发因素。

第二：未经加工的食物比加工后的食物更健康。

但这些只是原则，也有例外。所有植物性食物都比动物性食物好吗？并不是。

实际上在商店货架上所能找到最不健康的东西，大概就是部分氢化的植物起酥油了。虽然名字里有“植物”这两个字，但和健康可沾不上边。

另外，即使是一些未加工的植物，比如蓝绿藻，也可能有毒。任何一个曾被毒藤伤害过的人都知道有些植物是不好惹的。

但就一般来说，我建议大家选择植物性食物多过动物性食物，以及未经加工的食物多过加工的食物。

我指的“加工”是什么？经典的例子就是把全麦磨碎制成精致白面粉这样的，叫它们“精致谷物”不是很讽刺吗？“精致”这个词应该意味着质量被提高、变更好了？

对于在19世纪时死于脚气病的人而言，大概称不上有什么好的。脚气病是一种维生素B缺乏症，其病因是食用了由糙米精制而成的白米。现在的白米都经过了维生素强化以补偿其“精致”之处。

发现了脚气病的病因和治疗方法的人，还因此获颁了诺贝尔奖。这治疗方法即：米糠，大米的棕色部分。脚气病会造成心肌损伤，导致心力衰竭引起的猝死。当然，心脏病的高发，也是可以通过改变饮食来预防和治愈的。有兴趣的朋友，可以看看我的《如何避免死于心脏病》视频。

但其实有时候，加工是会让食品变得更健康的。例如，番茄似乎是一种果汁比完整水果更营养的食物。番茄制品的加工使具有抗氧化性的番茄红素可利用性增长了五倍之多。

同样，从可可豆中去除脂肪来制作可可粉，能够提高其营养价值。因为可可脂是植物中罕见的饱和脂肪之一，会提高胆固醇水平（其他的植物性饱和脂肪还包括椰子油和棕榈仁油）。

所以就“红绿灯用餐法”的目的来说，我把“加工”的概念想成是“坏的不来，好的不去”。因此上面例子中，番茄汁即可被看作相对而言未加工的食物，因其多数纤维都被保留了，除非添加了盐，这样的话就变成了我在《救命：逆转和预防致命疾病的科学饮食》一书中所说的加工食品了，就不属于绿灯食物。

同样，我会将巧克力视为是加工食品，因为添加了糖，但纯可可粉却不是加工食品。

我认为黄灯食物在健康饮食中扮演有限的作用，那就是要去促进绿灯食物的摄取。可以看作是加一勺糖，让人得以吞下苦药。

红灯食物也是如此。如果让你愿意吃一大份沙拉的唯一方法就是撒上培根碎的话，那就撒吧。培根碎是一种过度加工的食品，完全不具有营养价值，也跟从地上长出来的食物沾不着边，通常还加了有害的东西。

例如，Bac-Os培根碎添加了反式脂肪、盐、糖，甚至是诱惑红，一种每年可造成上千例甲状腺癌的食品色素。作为一种红灯食物，最好应避免食用。但如果你要不是吃撒了Bac-Os培根碎的大碗菠菜沙拉，就是吃肯德基的话，那你就还是撒上吧！

从人类健康的角度来看，当涉及到动物产品和加工食品时，整体性的饮食才是重要的。比如，要是不加上市售的那些充满盐和味精的辣酱的话，我的深绿色蔬菜摄取量就会直线下降，那么加辣酱吃蔬菜，总比不吃蔬菜来得好（或是我也可以自己DIY做不含盐和味精的健康辣酱）。

同理，日复一日的饮食才是最重要的。在特殊场合偶尔吃一次的东西，真的不那么重要。通常，个人日常生活规律，才是决定你自己长期健康状况的主要因素。

我们的身体对于偶尔的小伤小痛有着惊人的修复能力，只要我们不要没事就不断用叉子戳伤自己。这就是为何站在医学的角度来看，我不太喜欢“素食”和“纯素食”这两个词，因为它们只是定义了你不吃什么，却没定义你吃什么。

当我在康奈尔大学教书的时候，有些纯素学生似乎是靠吃薯条和啤酒为生的。这样是吃纯素没错，但却不是那么有利健康。这就是我为何更爱“低脂全蔬食营养”这个词。

通常，促进健康食物和引发疾病食物之间的分界线，或许不在于是植物还是动物，反而在于是否是全食物植物，亦或是除了这以外的其他任何一切食品。

观看格雷格医生完整《红绿灯用餐法：红灯停，绿灯吃》视频：

图文：格雷格医生 / 能救命的营养学

翻译：Wenjing Zhou

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