增肌减脂甚至还能治痔疮？网络爆火的爬行锻炼到底靠不靠谱？
网友分享的爬行锻炼照片
宁波市第二医院中医康复科心肺康复治疗师林鸣媛表示，爬行锻炼的确能起到一定的健身效果：“爬行锻炼是强化肌肉、稳定躯干、协调四肢的一项运动，它对增强人体的核心力量、协调性和灵活性都有好处。比如在爬行过程中，手的支撑可以锻炼到上肢三角肌和胸大肌；腹部的收紧可以锻炼到腹直肌、腹斜肌、腹横肌；颈肩部、腰部，臀部位于同一水平线，可以锻炼到脊柱内深层的肌肉，这些都有利于增强身体的核心稳定性和平衡性。”
但对于网上有些人描述爬行锻炼可以治痔疮、治“三高”等疾病，林鸣媛认为这些说法有点过了。她表示，爬行过程中，手脚交替的运动可以拉伸到腹部肌肉，促进胃肠道蠕动，的确能起到一些改善便秘的作用。不过，如果已经患有腰椎疾病或者严重的腰腿疼痛，是不建议做爬行锻炼的，因为爬行锻炼的动作幅度较大，身体扭转会造成腰椎纤维环的破裂，容易加重疾病。“做所有的运动都要首先排除禁忌症，对于老年人尤其如此。很多老年人或多或少都有一些基础疾病，如果要做爬行锻炼，一定要经过严格的运动评估，制定科学的运动处方，降低运动损伤的风险。”
而对于可以做爬行锻炼的人，林鸣媛也有以下几点提醒：
首先，因为爬行锻炼动作难度和运动强度都很大，所以不建议初学者自己盲目去做，应在专业指导下进行锻炼。可以先从俯卧撑、平板支撑等一些基础动作做起，再慢慢过渡到正式的爬行锻炼。
其次，爬行之前务必充分热身，活动关节和肌肉，特别是年纪大的人关节和肌肉比较僵硬，贸然锻炼可能导致肌肉、韧带、软组织的拉伤。
此外，爬行过程中，动作一定要标准，尽量避免塌腰撅臀等错误姿势，因为这些姿势如果一直持续，不仅达不到锻炼的效果，还容易造成运动损伤。爬行之后，可以通过拉伸动作或者用泡沫轴在肌肉上滚动等，来缓解肌肉酸胀。
林鸣媛还特别提到，对于老年人来说 ，快走、骑自行车等有氧运动都是不错的选择。除了这些有氧运动外，也要适度做一些抗阻训练，来增强自己的肌肉力量。
“人体的肌肉在35岁左右就开始流失，50多岁开始加速流失，75岁流失速度达到顶峰。肌肉流失后，骨头和关节的负担就会增加，身体的协调性会变差，受伤的风险就会更高。缺少足够肌肉支撑的老人，更容易跌倒、骨折、身体衰弱。建议老年人可以做一些中低强度的肌肉训练，比如可以利用自身重力，做平板支撑、深蹲等来锻炼，也可以使用弹力带、小哑铃等小器材来锻炼，每次15-20分钟，一周3-5次为宜。”
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作 者：吴正彬 郑轲编 辑：曹 歆
责 编：孙美星来 源：宁波市健康传播中心
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