私藏着100种宝贝的ADHD生活质量工具箱，让我们一起打开看看吧！

ADHD生活质量工具箱

<<<TOOLBOX FOR QUALITY LIFE>>>

// 作者简介

刘映月，密歇根州立大学地理系博士生。成长的过程中虽然注意力缺陷症（ADHD）表现明显，但直到2021年8月30日才在老师的敦促下确诊severe ADHD-C（程度严重的混合型注意力缺陷症），10月14日开始服用Adderall XR。在此之前，她接受过四年针对抑郁、焦虑以及人际关系障碍的心理治疗。

本文赞赏全部用于给作者的稿费补充。

映月的其他文章：【个人故事】博士的我，确诊重度ADHD

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写在前面

ADHD既是一个医学名词，也是一种天赋，是自我成长的一部分。在寻求医疗体系支持的同时，我们才是与ADHD相处的主体。主动积累可以支撑良好生活的工具，不仅可以提高医疗服务的实际效果，也促进我们拓展与自我和世界的连接，丰富生命体验。

从2018年初探索应对抑郁、焦虑和人际关系障碍开始，我一直保持探索改进生活质量的习惯。2021年寻求确诊ADHD的过程中，我开始与共同探索的哲学系好友每周见面两小时，交流各自的新收获，积累有助于改进生活状态的工具，构建属于自己的“生活质量工具箱”，同时总结自己过去一周使用到的工具，以及下周想要尝试的工具。我们当时把这个项目命名为“ADHD 100”，意思是找到100种可以让自己生活变好的方法。无论这个方法是宏大的还是琐碎的，只要我通过一定的了解后，认为对自己有潜在的益处，就值得记录。到2021年末，我不仅给工具箱添加了100个条目，而且通过不断地合并同类项与写作工具使用日志，我也从饱受挫折的破碎自我当中，不断整合，获得了属于自己的内心秩序和生活方式。

以下100种帮助提高生活质量的工具有三个主要来源：

1.  心理医生、精神科医生、运动教练和营养师的推荐。我每次咨询前，会尽量罗列需要解惑之处，事后会整理笔记，并在笔记的基础上继续学习相关知识，或者调整自己的生活方式。

2.  好朋友的分享，尤其是与我共同探索ADHD确诊过程的哲学系好友。

3.  我个人的学习、阅读和日常生活经验。

在打开工具箱之前，我想先送上自己的使用说明书~

说

明

书

1 之所以要积累100种工具，是为了提醒自己生命有更多的可能性。我建议读者准备纸笔，边读边写下自己想要尝试的内容以及联想到的其他方法，越多越好，甚至可以考虑定期过目与增添笔记。这有助于真正开启自主探索的过程，并意识到潜在的选择空间。

2  限于篇幅，我只能简单罗列，无法详细分享。我在部分条目下写了参考书目，有兴趣可以深入学习。另外，欢迎留言提问，有机会我可以整理单个方法的详细笔记，另外写文章分享知识背景、相关资源、实践经历与心得。

3  这份清单是在数年探索、学习和实践的基础上，经过整整一学期的讨论后形成的，而且还在不断地演化。因此，清单内容完全反映我个人的偏好，不能保证普适性。但我相信，这有利于触发更多围绕提高ADHDers生活质量的思考与对话。

4  带着实验精神去看待生活方式，逐渐纳入新的元素，并用心体会与记录，是建设个人生活质量工具箱的关键。探索和学习有个过程，我们无需完美地认识和掌握每一种方法。重要的是，保持练习，如果这个过程中断了，在合适的时候恢复练习就好。

百宝箱

 1~10 

1 动力

○  探索自己做事情的内在动力与外在动力。

○  参考书目：《如何达成目标》。

2 挑战

○  识别自己在工作和生活中想要迎接的挑战，并形成探索挑战以及通过应对挑战促进个人成长的习惯。

○  参考书目：《心流：最优体验心理学》

3 学习和练习压力管理

○  例如，了解“容纳之窗（Window of Tolerance）”，练习识别过高和过低（Hyper/Hypo）激发状态，并形成相应的调整习惯。

4 可控的压力试验

○  这是一种激效反应（Hormetic Stress Effect）：通过主动应对少许压力，来提高抗压能力。例如，3分钟冷水澡，即使科学上并不能完全证明有任何健康效果，但是应对冷水带来的不悦，可以让我们练习自我管理。

5 情绪释放技术（Emotional Freedom Techniques）

○  这是一种情绪管理的技巧。通过用手指触碰胸口和眉心等地方，来缓释焦虑等强烈的情绪。

6 和自己开会

○  给自己时间，定期评估目前的生活质量和人生阶段，捕捉、明确和整理人生目标、任务，并反思与总结经验。

7 互助小组

○  与志同道合的人定期交流进展和挑战，共同学习与进步。

8 活动清单

○  不仅要有“待办事项清单”，也要有“不做事项清单”，提醒自己练习拒绝。

○  而且，还可以有“已完成事项清单”、“未完成事项清单”和“在做事项清单”，帮助梳理自己。

9 挑选下一个行动

○  主动为自己选择下一个行动，有助于及时启动该做的事，防止拖延，同时提高计划性。

10 有意识地识别结构性活动和自由活动

 11~20 

11 为生活建立结构

○  尤其是面对动力不足的任务。

12 应对拖延

○  学习和掌握应对拖延的方法。例如，把自己手头的事情，归类为不同的项目。轮着做不同的项目。

13 子弹笔记法（Bullet Journal）

○  子弹笔记法的设计者本人就是ADHDer。子弹笔记法的核心是“记录过去、整理现在和设计未来”，值得练习。

○  参考书目：《子弹笔记》

14 塑造值得尊重的日历

○  尽量只使用一个日历，然后将截止日期和一些事项加入同一个日历。

○  重要但不紧急的事项也要在日历上占有一席之地。例如，我把5:00-8:00am设置为“晨课时间”，用来专注于照顾身心健康和提升自我。

○  进行“日历极简主义”，尽量只在日历上添加自己真正想投入的事情。决定要加入任何新的任务时，先查看日历。对不可行的事情，坚决拒绝。对于日历上已有的但很难完成的事项，也尽快拒绝。

15 时间感

○  预测和记录完成一个任务实际上要花多久。

○  形成时间概念，是一件需要每天大量刻意练习的事情。

16 计时器

○  不是倒计时。是帮助你搞清楚到底一件事情要花多久的计时。这个过程是要不断练习的：首先定义一个清晰的任务，然后，a. 预计自己要花多久时间；b. 使用计时器计时；c.开始完成任务；d.写下实际使用的时间。

○  这是一个学习的过程，会培养出来我们思考时间的能力。我们开始理解完成一件事情，包括做这件事情所需要的时间，准备时间和清理时间，以及转换时间等。

17 番茄工作法

○  番茄工作法是塑造对时间的感觉，并增强时间控制力，而不只是25分钟的倒计时。

○  番茄工作法包括五个阶段，需要刻意练习。感兴趣一定要全面理解这五个阶段。

○  参考书目：《番茄工作法》

18 横向管理

○  觉得有很多事情要做的时候，可以给自己时间做“横向管理”，也就是罗列自己要做的事情，然后清晰定义自己的目标，并找到可以2-4小时完成的具体相关任务。

○  面对挑战时，停下来捕捉自己对这个挑战的认识，并明确表述自己的理解，然后思考自己的目标，以及自己采取的行动。

19 活动流程设计

○  为自己设计一个时间段内的活动流程。例如，早上6:00-8:00用来洗漱、上瑜伽课、买菜、照顾植物、喝拿铁等。

○  每天练习做到自己能做的最好，但不需要完美。

20 感受“心流”

○  感受日常生活中经历的心流体验，并写日记回顾。

○  做能够带给自己心流体验的事情。

 21~30 

21 音乐

○  给自己时间去认真享受一首喜欢的曲子和了解欣赏的歌手。

○  好的音乐有助于我们感受到心流，可以启发我们理解人生。

○  另外，有一些功能音乐，可以起到治疗作用，或者增强我们的专注力。

22 信仰

○  不是宗教信仰，而是长期探索自我和世界的过程中，自己认可的核心理念。

○  例如普鲁斯特问卷是一个很好的练习。

○  https://www.vanityfair.com/magazine/2000/01/proust-questionnaire

23 思考终生目标，并定期花时间研究离目标究竟有没有更近一些

24 WOOP目标设定

○  即通过投入思考愿望、结果、障碍和计划，来制订更具现实感的目标。

○  参考书目：《反惰性》

25 SMART目标设定

26 明晰终点和下一步

○  问自己，怎么才算达到了一个目标，眼下下一步最好做什么。

27 生活方式

○  用心安排生活方式。

28 生活方式实验

○  为自己设计生活方式实验，写出正式的实验设计，然后练习、做笔记，并像写科学实验报告一样形成一份生活实验报告。

29 笔记软件

○  ADHDers的想法丰富，是一种承认的价值。挑选合适的笔记软件，有利于ADHDers通过笔记进行任何和知识管理，促进思维的发展。

30 语音笔记

○  把大脑中的想法说出来，同时录音，然后将录音进一步发展为笔记。这样可以促进表达和思考。

  31~40 

31 耐心

○  面对ADHD及任何其他问题，承认没有万能药。

32 训练日常生活技能

○  洗澡、刷牙、聊天、睡眠、运动，甚至上厕所，都是可以不断训练的日常生活技能。

33 演讲

○   学习按照既有排练发表演讲。

34 表演课

○  上表演课，可以通过舞台经验减少紧张感。

35 写作

○  按规范写完一篇文章。

36 阅读

○  刻意练习读完一个内容，并提高阅读效率。

37 舞蹈

○  练习有编舞的舞蹈，提升工作记忆。

38 烹饪

○  遵照菜谱做饭，同样提升工作记忆。

39 想法盒子

○  平常有了感兴趣的想法，就用卡片写下来扔进盒子里。无法启动的时候，就从铁盒子里随机抽出一张纸，拓展纸上的内容，这让我可以跳出眼前的框架，激发新的想法和行动。

40 色标（color code）

○  形成属于自己的色标体系，有助于改进信息吸收与记忆。

  41~50 

41 创造个人透明度

○  在自己觉得舒服的前提下，让亲朋好友知道自己的情况。

○  与运动教练或者其他健康服务人员交流自己的用药情况。

42 有意识地社交

○  社会生活离不开与人打交道，有意识地接触和了解他人，对自我发展是一种支撑。

43 学习团队合作的艺术

44 使用人工智能

○  使用人工智能来提醒自己开始一天的工作，或者吃饭与运动等，可以起到很好的刺激作用。

45 “做自己”时间

○  给自己时间，做自己。ADHDers花很多时间去迎合社会价值观，但必须要有时间自由发展，承认和欣赏自己的特殊性。探索属于自己的成功与快乐。

46 运动

○  30分钟有氧运动、需要积累技能的运动、需要运动伙伴的运动和瑜伽等，都可以循序渐进地探索。并有效搭配。

47 冥想

48 呼吸

○  Love Kindness Breathing可以通过呼吸促进积极情感和社会连接。

○  Resonant Breathing可以舒缓压力。

○  冥想、瑜伽和有氧运动都需要结合呼吸练习。呼吸练习可以帮助改善注意力与放松。

○  鼻孔交替呼吸法有助于平衡左右脑。

49 晨间冷水澡

○  没有充分的证据表明洗冷水澡会提升注意力。

○  晨间冷水澡其实更多是开启一天的仪式感，是一个扫描与感受身体的机会。

50 身体

○  身体本身有许多潜力可以探索，这并不神秘。

 51~60 

51 大脑

○  脑细胞不会再生，但是可以被塑造。ADHD不会一成不变，要坚持运动、学习、爱和笑，还有健康饮食和睡眠。

○  意识到我的大脑是独特的，并充分认识这种独特性。

52 感恩日记

○  感恩的感觉会激发大脑分泌多巴胺，从而改善注意力，提高行动力。

○  感恩激发血清素，改善情绪，提升自信，排除环境干扰，并有助于改善睡眠。

53 美好记忆

○  步骤一：写下这一生当中最美好最美好最美好的30个记忆。

○  步骤二：在头脑里将这个记忆与身边的某个地方联系起来。

54 人际关系

○  积极探索与学习亲密关系，包括性与爱。

○  学习享受人际之乐。

○  修复人际关系：ADHD的部分症状会阻碍我们保持人际关系的质量，当自己的状况好转后，可以思考自己想要修复与哪些人的关系，并逐渐改善。

55 榜样

○  记录合适的榜样，并积极向对方学习。

56 独立表述

○  主动描述自己的大脑和人生故事。

○  从高质量的参考文献中学习描述ADHD的语言，并为己所用。

○  ADHDers不是受害者，而是值得被社会认可与了解的群体。

57 孵梦（Dream Incubation）

○  这并不是多么科学的练习，而是一种释放想象力，带来睡眠乐趣的活动。

58 7-9小时高质量睡眠

○  日间运动和晚间碳水，或者热水澡，都可以促进高质量睡眠。

○  和伴侣有任何矛盾，一定在睡前解决。无法解决的矛盾，也要无条件原谅、和解，或者放下。因为，很可能我们的伴侣可以马上睡着，但是ADHDer大概率会辗转反侧。要对我们的大脑好。而大脑好了，可以反过来更好地处理伴侣关系。

○  同理，会干扰睡眠的问题，都可以学会练习在睡前平和地面对。

59 均衡饮食

○  绿色蔬菜、水果、植物脂肪、瘦肉和其他高质量蛋白。

○  B族维生素、镁、钙和锌都有助于改善大脑功能、提高专注力、改善脾气，维持身体的平衡。

○  少糖饮食：要避免低质量糖分、色素和添加剂。

60 绿植

○  绿植可能对缓解ADHD症状有帮助。感兴趣的话，可以点开这个链接看具体的研究：https://chadd.org/adhd-weekly/spend-time-outside-to-improve-adhd-symptoms/

 61~70 

61 户外

○  接触大自然，可以改进工作记忆，缓解大脑疲劳。

○  经营花园/菜园、野餐、野营、认种和散步，都是很好的户外活动。

○  倾听大自然：有意练习绘制声音地图；和植物与动物聊天。

○  学习和研究乡土地理。

62 用心绘画

○  释放我的创造力。

63 小玩具

○  找一件趁手的玩具，可以时不时把玩。

○  题外话，盘核桃就是经典的提高专注力的方法。

64 极简主义

○  练习极简主义，可以帮助自己安排合情合理的生活。

○  将自己不再需要的物品用合适的方式转让出去，也给自己一种满足感。

65 便利安排（accommodations）

○  有许多学校和工作单位会为ADHDers提供环境和活动上的相应安排，以减少ADHD的影响。

66 官方机构

○  有许多学校和单位都有许多机构会提供各种服务，或者提供需要的信息。

67 教练

○  无论是专业的ADHD教练，还是生活工作中充当教练角色的人，都可能协助ADHDers更好地达成生活目标。

68 医疗保险

○  专业的医疗服务，是对生命体验的有效支持。

○  心理医生、精神科医生、营养师、运动教练、牙医和各种专业人士，都值得去探索和信赖。

○  寻找最适合的心理医生和精神科医生，记录自己的ADHD症状变化，思考最适合自己的药物及剂量。

69 确诊

○  抑郁症和之后的ADHD确诊，带给我的变化一开始是变得谦卑，真正体会了一把什么叫“bounded rationality”。之后是一种对人生的解析。因为与心理学和精神科的接触，我得以更深刻地从情绪、生理和神经系统层面去看待人生和社会 。至于我是否重建了人生，要看往后了。

70 药物

○  全面的评估和考量药物的效用和副作用。

○  药物是一种重要的辅助。

○  定期回诊，持续追踪，与医生沟通。

（青衫注：可以参考【医学前沿】一文理清ADHD药物治疗）

 71~80 

71 以发展技能为目标

○  早上服药前，可以思考当天需要药物辅助的活动，增强仪式感。

○  药物可以增强做事情的能力，在练习的过程中，形成肌肉记忆，益处会绵延到不服药期间的生活。

72 ADHD记录表

○  使用表格记录个人数据，例如专注时长、用药时间、体重和感觉等，有助于做出更明智的决定。

73 ADHD季度总结

○  每隔三个月，过目一遍自己的生活工具箱，并从多个维度总结自己与ADHD相处的经验，提出下一个季度计划，并据此规划与精神科医生或者心理医生的交流内容。

74 心理咨询

75 自我的成长

○  整合本我，自我和超我。

76 家庭治疗

○  如果家人愿意，可以找有资质的心理咨询师辅导改善家庭成员的互动。

77 支持ADHDers

○  其他ADHDers也需要找到与自己相处的方式，我们可以提供支持。

78 阅读ADHD相关出版物

79 研究机构

○  例如伯克利大学心理学、社会学和神经科学中心（Greater Good Science Center）

○  这份免费日历可以下载或者设置为自动更新到自己的日历当中（我使用的苹果日历）。你可以设置每天固定时间提醒自己阅读当天的文章，内容涵盖所有可以让自己更快乐的科学研究进展和心理学小技巧。我自己已经订阅这份日历快三年，并且经常与朋友分享。

○  https://ggsc.berkeley.edu/who_we_are/news/announcement/announcing_our_may_happiness_calendar

80 医学实验

○  NIH网站上有招募ADHD研究参与者的心理学和医学实验列表。

 81~90 

81 好的博主（这里列的是我自己认为质量较高的YouTuber）

○  How to ADHD

○  ADHD love

○  Me with ADHD有非常具体的个人化的经验分享。

82 ADDtitude

○  ADDtitude是专门关注ADHD的平台，有丰富的文章、讲座和资料。

83 及时庆祝

○  给自己设计奖品列表。

○  做计划的时候，就要设计一个任务完成的相应奖励。

84 家庭成员

○  与家人交流。

○  丰富对家人的观察与了解，从中体会家庭生活以及自己的成长过程。

85 理财

○  ADHD是一种需要长期共处的特征。之所以把“理财”放在这里，是因为有许多很贵的项目会把ADHDers作为营销对象。其中又有很多只是起到“安慰剂效应”。好好理财，建立预算。不随便花钱。

86 ADHD资金

○  有不少机构会专门为ADHDers提供奖学金或者其他资金。

87 发表文章

○  发表文章分享自己的认识和体验，参与有关ADHD的公共对话。

88 保护快乐

○  把时间精力优先放到能带来快乐的事情上。

89 与ADHD研究团队合作

90 发表ADHD相关论文

○  在学术研究过程中，融入个人关于ADHD的思考，这会是自己对世界的独特贡献。

 91~100 

91 适合ADHD的学习过程

○  注重结合个人兴趣的探索与发现。

92 提示而非唠叨

○  ADHD经常需要提醒，但是不需要承受唠叨。

93 积极的座右铭

○  积累积极的座右铭，有助于构建内心秩序。例如：You will get there；Pills & Skills；I am living. Then I am        learning.

94 ADHD哲学

○  许多哲学家对人类的精神世界以及社会对精神多样性的态度有过思考，如果想更深入地探索ADHD，可以通过阅读、交流、思考和写作，来发展自己关于ADHD的哲学。例如福柯的《文明与疯癫》、苏珊·桑塔格的《疾病的隐喻》和Kimberlé Crenshaw的Intersectionality，都是很好的阅读书目。

95 10月的ADHD月（ADHD Awareness Month）

○  参与有关活动，学习和交流ADHD的思考与体验。

96 神经多样性运动（Neurodiversity Activism）

○  围绕促进社会学习神经多样性的活动其实很多，我们可以多学习如何让社会朝着更多元与包容的方向发展。

○  如果有条件，自己可以组织围绕神经多样性的普及与讨论活动。

97 设计工作空间

○  用心挑选办公用品，安排灯光和声音，更好地支持自己的工作效率。

98 与年长ADHDers交朋友

○  如果有聊得来的年长ADHDers，可以多倾听对方的分享，体会ADHDers的生命历程。

99 旅行规划

○  不要默认自己可以把ADHD的药物带上飞机。

100 移民

○  在最适合ADHD的社会文化和医疗条件当中生活。

Practice 

And Make Progress Every Day

青衫注

图文来自刘映月原创，在此鸣谢！

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最近126邮箱被攻击，多位朋友反馈邮件被退信，如果有这个问题请邮件[e-mail]。我实在不知道为什么正常有过通信的邮件能被当作垃圾邮件退了，垃圾邮件还有一些能进来。

编辑 | 白冬

中文转载请联系青衫：

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