DASH饮食——高血压患者的饮食宝典 | 健康膳食模式系列①
什么是膳食模式？
又称膳食结构，是指膳食中各种食物的品种、数量及其比例和消费的频率。膳食模式的形成是一个长期的过程， 受一个国家或地区的人口、农业生产、食物流通、食品加工、消费水平、饮食习惯、文化传统、科学知识等多种因素的影响。
世界上存在多种多样的膳食模式，这是由于地域、文化、资源和信仰等不同而长期传递所形成的结果。良好的膳食模式和习惯对于居民的身体健康有重要作用。
接下来，疾控君将为大家介绍DASH饮食、地中海饮食、MIND饮食、东方健康膳食模式以及岭南膳食模式等多种健康膳食模式。
今天，为大家介绍的是一种“多功能”膳食模式--得舒饮食（DASH Diet, Dietary Approaches to Stop Hypertension），它既有助于控制血压，还能有效控制体重和血尿酸水平，同时，对预防骨质疏松、糖尿病等也有一定效果。
在食物构成上，DASH饮食强调日常饮食中要富含水果、蔬菜、低脂乳制品、禽类、鱼类、豆类、坚果和全谷物，而盐、甜品、红肉、脂肪、含糖饮料要限制摄入。
从营养素的角度看，得舒饮食既保证了充足的钙、钾、镁、蛋白质和膳食纤维的摄入，又降低了钠、添加糖、饱和脂肪以及反式脂肪的摄入；从控制血压的角度看，相较于单纯的低钠饮食，得舒饮食的降压效果更为显著。
生活中我们应该如何实践得舒饮食？
和日常饮食相比，得舒饮食的特点主要有以下四点：
①多吃蔬菜、水果；
②多选择全谷类和杂豆作为主食；
③优先选择脱脂、低脂乳制品和瘦肉；
④减少使用含钠调味品。
我们可以从这四点入手，慢慢调整饮食习惯，简单、有效地执行得舒饮食。
在日常饮食中，应确保餐餐都有蔬菜，摄入量可以按照《中国居民膳食指南（2022）》推荐的每天300-500g，大约是4-5个拳头大小的量。此外，加餐以水果为主（《中国居民膳食指南（2022）》推荐每天200-350g），既可以确保每天摄入水果，又能避免摄入过多的高盐、高糖、高饱和脂肪的零食。
《中国居民膳食指南（2022）》推荐每天吃全谷物和杂豆食物50~150g，相当于一天谷物摄入推荐量（200-300g）的1/4~1/3。日常饮食中，我们可以巧用各种烹饪方式和材料搭配，增加全谷物和杂豆的摄入。例如，可以在烹制米饭的时候加入一把糙米、燕麦等，也可以将芸豆、花豆、红豆煮松软，然后适当调味，制成美味凉菜。
在选择乳制品时，优先选择脱脂或低脂的乳制品。在选择肉类时，优先选择脂肪含量低的白肉，例如鱼肉、虾肉、禽肉都属于白肉；而牛肉、猪肉、羊肉等红肉，应挑选脂肪含量低的部位食用。例如，里脊脂肪含量最低，腱子肉其次，可以适量地吃，而猪五花、猪蹄等脂肪含量高的部位则要少吃。《中国居民膳食指南（2022）》推荐每天鱼、禽、肉、蛋摄入量共计120~200g，奶及奶制品300-500g。
《中国居民膳食指南（2022）》建议，每人每天的食盐用量不超过5g。建议大家可以在家中备一个定量盐勺，帮助判断用盐量是否超标，从而控制盐地摄入。除了食盐以外，还应该注意减少“隐形盐”的摄入，鸡精、酱油、蚝油等调味品含钠量较高，烹饪时应该注意用量；腌制食品、加工肉制品等预包装食品往往属于高盐食品，应该少购少吃。
除了“多功能”的DASH饮食外，还有一种被称为“六边形战士”的膳食模式，您能猜到是哪种膳食模式吗？下一期，疾控君将为大家介绍这位“六边形战士”。
参考资料：
[1]Appel LJ, Moore TJ, Obarzanek E, et al. A clinical trial of the effects of dietary patterns on blood pressure. N Engl J Med. 1997;336(16):1117-1124.
[2]Your Guide ToLowering Your Blood Pressure With DASH
[3] 《中国居民膳食指南（2022）》
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