正念禅修是不加批评的观察，需要对自身宽容《正念禅修》1

【洁懿的话】

为什么读《正念禅修》？我读了很多灵性大咖们的著作，但眼见很多同修心灵意识飘于空中，生活琐事却无法应对。我们除了知道空性、一切唯心造、宇宙源头等等“究竟”之说，还需要落地把情绪处理好，把关系处理好，把日子过得平安。正念禅修是一条回归内心平安的切实可行的道路，但需要耐心精进，不可能一天，一周或一个月就“飞升上仙”，正念练习至少要八周时间。读这本书，希望我们落地到生活，把日子过得安宁自在。

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本书将告诉你，在极度烦恼和狂躁的时刻，怎样获得安宁与满足。指导你“重新发现”安宁与满足；无论我们感觉多么无法自拔和心烦意乱，每个人的内心深处都潜藏着安宁与满足的源泉。

本书发现了获得持续快乐的奥秘，告诉你如何成功处理焦虑、压力、疲惫，甚至重度抑郁等问题。这是一种深植内心的快乐和安宁，有助于促进深层次的对生活的真挚热爱。

我们并不能承诺永恒的极乐状态；任何人都有痛苦和困顿的时刻，自欺欺人是幼稚和危险的想法。然而，我们可以不再痛苦地挣扎，而以另一种方式品尝人生。

临床实践证明，正念认知疗法可以将严重抑郁症患者的发病率降低一半，功效不低于抗抑郁剂，却没有后者的副作用。它已成为英国国家卫生医疗质量标准署优先推荐的治疗方案之一。

正念认知疗法的核心是正念禅修，它可以防止忧虑、压力和悲哀等普通情绪进一步恶化为长期性的痛苦和疲惫，乃至严重到临床抑郁症。

练习正念时，你的注意力可能开始游走。此时，将注意力轻轻拉回呼吸动作上，请不要对自己过于严苛，意识到注意力分散后，只须将其重新引导回来，无须责备自己，这是正念禅修的关键。

即使达到了绝对安静的状态，这种感觉也有可能极为短暂。如果你觉得愤怒或烦躁，也要明白这种情绪同样非常短暂。无论出现哪种情况，都要顺其自然。

你开始认识到，思绪是自生自灭的，你和你的思绪不是一回事。当思绪凭空进入你的脑海，你可以观察它们，当它们如肥皂泡般破灭，你可以观察它们消失的过程。你开始深刻认识到，思想和情感都是短暂的。它们来了又走，你有权选择是否根据它们采取行动。

正念禅修是不加批评的观察，需要修炼者对自身的宽容。当忧愁或压抑在头顶盘旋，不要对自己过分苛责，要学会将它们视作天空中的乌云，抱着友善好奇的心态观察它们，看着它们慢慢消散。正念禅修可以帮助你认清消极思想的存在模式，从而不让它们把你拽入负面情绪的深渊。

经常从事禅修训练的人，忧虑、抑郁和狂躁等消极情绪都会减少。记忆力增强，反应时间缩短，精神和身体活力都会提高，具有更好和更有意义的人际关系。

禅修并非宗教，只是一种精神训练方法。很多修炼者是无神论者和不可知论者。

没有必要盘腿坐在地板上，如果你愿意也可以这样做。大部分学员都是坐在椅子上修炼的，无论你在做什么，比如乘坐公交车、火车或步行，都可以进行正念练习。

它不会让你的思想僵化，或者阻止你追求重要的职业或生活目标，它也不会误导你，促使你采取一种自欺欺人的乐观生活态度。禅修并不是要求修炼者接受无法接受的事情。它是以更清晰的方式认识世界，这样你可以采取更加明智和更加深思熟虑的行动改变那些需要改变的事情。禅修有助于培养一种深刻和宽容的认知，使你更好地评估自己的目标，确定实现最大价值的最佳行动路线。

《正念禅修》作者是牛津大学正念研究中心教授马克·威廉姆斯，书中详细讲述正念八周练习的方法和作用，如何真正活在当下。

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