如何一本正经地“不务正业”？|附书籍和APP推荐
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前言
临床心理学家Kirsten Milliken，长期以来专注于帮助患有ADHD的儿童、青少年和成人。她自己是ADHD患者，也是一位ADHD教练。她一直在探究ADHD与游戏(play)之间的联系，并看到了自己和患者将游戏融入生活后的积极成果。Kirsten Milliken发现：游戏可以使情绪、生产力、人际关系和整体生活满意度等方面都得到一定改善。她创作了PLAYDHD这本书，希望帮助ADHD患者实现目标并最大程度地享受生活！
在这里我把play翻译成游戏是相对狭隘的翻译，书里的play是游戏，是玩耍，更是一种创造乐子的思维方式和心态。本文是对这本书的总结和个人体验分享，希望能给所有人，不管有没有ADHD，都带来一些乐趣，同时提高学习、工作、和生活的效率。
玩耍是人类的本能之一。玩耍能强健我们的体魄，提高社交能力，培养毅力和适应能力，更让我们有好心情，不感到孤独和无聊。
斯坦福大学精神科教授Stuart Brown甚至曾经研究过26个谋杀犯，发现他们有两个共同点：他们都来自有暴力虐待倾向的家庭，以及他们小时候都没有怎么玩耍。
Stuart Brown和儿科脑神经心理学家Christopher Vaughan合写的书，中文版书名《玩出好人生》
你的朋友圈里有没有这样一群人？他们玩得最疯，但是他们的学习和工作似乎一点不耽误，更奇葩的是他们好像总能找到一些好玩的事情，即使是在枯燥的工作中也有一丝亮点。在PLAYDHD这本书里，Kirsten Milliken推崇的好(hào)玩的思维方式和心态就能帮你靠近或者达到这样的状态。
对于不同的人来说游戏/玩耍的形式是不同的: 运动，旅行、享受美食、表演、写作...
但是共同点是：
真正的游戏/玩耍是漫无目的的，不是为了达成什么指标。
真正的游戏/玩耍是自愿的，是来自内在的动力。
真正的游戏/玩耍是让你享受得忘却时间的。
真正的游戏/玩耍是你玩完了还想玩。
真正的游戏/玩耍能促进“大脑兴奋剂”多巴胺的分泌。
好(hào)玩的思维方式和心态是把真正的游戏/玩耍融入每天的生活中。
好(hào)玩的思维方式和心态是在枯燥的学习和工作任务中刻意地寻找和创造乐趣。
如果你是位ADHD患者，也许看到这里你已经打退堂鼓了。
“听着不错，也许对别人适用。但是常常走神沉迷在自己世界里的我，工作生活一团糟的我，哪有时间和精力来进行真正的游戏/玩耍？！对ADHDer大概不适用吧。”
其实和大家想的正相反，当我们在做好玩的事情时大脑分泌的多巴胺，正是ADHD大脑所需要的。
Kirsten Milliken在书里提到了两项play和ADHD的关系研究：
爱沙尼亚的脑神经科学家Jaak Panksepp 用老鼠做实验探究play如何帮助管理ADHD大脑。患有ADHD的老鼠如果小时候有更多机会玩游戏，成年后比缺乏游戏的ADHD老鼠能更好地实现社会功能。
行为神经科学教授Sergio Pellis研究发现玩耍能促进额叶皮层的发育。而额叶皮层正是执行功能(executive function)的大脑指挥中心。Sergio Pellis的实验中，参加更多游戏的老鼠们在情绪控制和冲动控制方面都有大幅提升，从而能够更专注和能做出更好的决策。
Sergio Pellis和Vivien Pellis共同创作的The Playful Brain，目前还没有中文版
一直坚信特殊教育理念其实具有广泛借鉴意义的我，从来都喜欢“以身试法”。看完PLAYDHD这本书我就拿自己做了实验。
01
反思真正的游戏/玩耍对我来说是怎么样的
复习一下：真正的游戏/玩耍是漫无目的的，内在驱动的，让你忘却时间的，玩完了还想玩的。真正的游戏/玩耍能够促进多巴胺的分泌。
曾经一度沉迷于韩剧的我已经很久不看韩剧了哈哈，因为我发现我不再像以前一样能享受韩剧了，总想快进，没有耐心继续看。
现在沉迷于社交网络(微信，Instagram等)的我确实会忘却时间，但是刷完手机常常并没有想再刷，反而有时候容易陷入焦虑，不想看手机更不想干活了。
倒是我曾经觉得无聊的出门遛弯现在能带给我很多乐趣。疫情期间宅家憋坏了，每次就算是小区周边走一圈，看看邻居家的花草都能带来很多快乐。
一位邻居精心打理的小花园
02
创建我的玩耍/乐趣清单
反思完以后，我参考了PLAYDHD书中提到的斯坦福大学Stuart Brown教授提出的 “八种不同的游戏性格” (详见附录)，写下了专属于我自己的玩耍/乐趣清单。
上图是我清单的一部分。这些是最近能给我带来多巴胺的活动。也许过段时间又会不同，所以定期反思自己好(hào)玩的内心和更新清单是很有必要的。
03
为玩耍创造时间
我决定每天都从我的清单中选择至少一个游戏来增加生活乐趣。有时候我的家属老福也和我一起玩。在好几个游戏中我们都笑得肚子疼，给沉闷的宅家生活创造了不少乐趣。
也正如书中所描述，十几分钟的游戏创造的快乐常常能给我带来好几十分钟的专注和动力。
另一个收获是，本来一闲下来就毫无目的刷手机的我常常会看看我的单子今天可以玩什么，也会想些新点子加到单子里。
这些左手画的图你猜得到是什么吗？答案是自画像、泡泡浴、游泳短裤。
Hangman输了第一局的老福不服，说第二局要秒杀，特意在断头台旁边画了很多吃瓜群众。没想到第二局我还真输了。这样的创意服了。
04
把枯燥的任务游戏化
虽然开始每天时不时地“插播”一些好玩的活动以后，生活多了一些乐趣，但是那些我总拖着不想干的事情，那些我觉得枯燥的活儿还是在那里。
好(hào)玩的思维方式和心态教我换个角度看这个问题。不是“work on it” 而是“play with it”！
根据书里的建议和我对自己的了解，我做了以下尝试把枯燥任务变得更好玩：
和老福比赛谁能先完成一项不太想干的活，输的那个人要洗碗。由于我的好胜心和乐于看老福洗碗的挣扎，枯燥的任务似乎也没有那么糟糕了。
不得不洗碗时，放点特别的背景音乐。比如下面的小朋友视频，比如放EDM，假装洗碟的自己在打碟。
05
用游戏建立激励体制
当然，并不是所有我想拖延的任务都能用游戏化解决，比如运动、某些写作任务和特别不想回但是不得不回的邮件。我有时候实在是提不起劲，真想无限拖延。
给自己建立一个积分兑换的激励机制。
很多人，尤其是ADHD患者，都是极具创意，非常擅长玩的。何不把玩耍的乐趣和心态融入到学习、工作和生活中呢？试试我在PLAYDHD中学到的这五步吧！
反思真正的游戏/玩耍对你来说是什么
创建你的专属玩耍/乐趣清单
为玩耍创造时间
把枯燥任务游戏化
用游戏建立激励体制
附录：
八种不同的游戏性格
（备注：当然你也有可能是多重游戏性格玩家）
小丑The Joker
外向、友善、喜欢开玩笑。也许你会喜欢：
参加即兴表演
给朋友讲一个笑话
穿着奇装异服去上班
改编/恶搞歌词
探索者The Explorer
好奇、爱探险、憧憬未来。也许你会喜欢：
尝试一个新餐厅
租一辆自行车在不熟悉的街道闲逛
做一个科学实验
参加一个创业者活动体验创业精神
好动者The Kinesthete
闲不下来、享受探索生理极限。也许你会喜欢：
上舞蹈课
参加户外运动
买个蹦床，在家里爱怎么蹦就怎么蹦
竞争者The Competitor
热爱比赛、好胜。也许你会喜欢：
组织桌游和狼人杀
参加运动比赛 给自己计时，不断打破自己的记录
和朋友一起看体育比赛
创作者The Creator
总能发现生活中的美，喜欢创造。也许你会喜欢：
做蛋糕、做沙雕、写歌...总之要创造
种花花草草
设计一个网站
导演The Director
目标明确、喜欢计划和组织。也许你会喜欢：
计划和组织一个活动
领导一个项目
创建一个小组
故事爱好者The Storyteller
富有想象力，喜欢的从音乐到戏剧再到写作等等。也许你会喜欢：
报名参加创意写作课
参加读书会或者作家俱乐部
写一个故事并投稿
整合照片和朋友分享照片里的故事
收藏者The Collector
寻找、分类、收纳、收藏...都可以带来喜悦。也许你会喜欢：
古玩市场淘宝
和兴趣类似的收藏家交流
收纳整理房间
表演者The Performer
享受聚光灯和抓马。也许你会喜欢：
演讲和辩论
表演魔术
拍自己的视频分享到抖音和其他社交平台
图片来自University of Michigan Counseling and Psychological Services网站
资源推荐：
把任务游戏化的APP “Habitica”。在这个app里你可以通过完成你每天的任务来积分、变装、打怪、升级。
另一个把任务清单游戏化的APP “epic win”
最讨厌家务？把做家务变成一个游戏的网站chorewars.com
不知道怎么戒掉手机？喜欢挑战的你的可以试试APP “Forest”。不碰手机时间越长，你的“花园”就会越美丽。
游戏设计师Jane McGonigal教你怎么玩：《游戏改变人生》
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我们是谁 顾凯妮 宾夕法尼亚大学教育学硕士，在中美两国共有近十年一线教学经验。目前在波士顿针对语言学习困难学生的特殊学校The Carroll School 初中部教授英语课和进行一对一阅读干预。美国AET (Association of Educational Therapists) 认证Associate Educational Therapist， 专注于服务learning disability学习障碍（比如ADHD，Dyslexia等）学生和家庭。 丁祎 加州大学洛杉矶分校（UCLA）图书馆与信息科学硕士，8年中美非盈利经验。目前为服务少数族裔、贫困学生、听障学生为主的加州州立大学北岭分校图书馆教职工，负责图书馆教学领域在线科技、开放资源、无障碍设计。UCLA教育与信息学院国际/跨文化交流小组成员，2020美国图书馆协会（ALA）50位新兴领袖（Emerging Leaders）之一，研究和实践均致力于多元文化、高校改革。 |
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