【初学者】家用力量训练指南—【装备篇】

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如果没时间认真阅读，请不要轻易点开，谢谢支持。

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承诺过大家，写一些力量训练的相关文章，我慢慢给大家分享哦，最近太忙，没有太多时间写文章，其实很多文章都酝酿了好久，写了一半以上，又找不到灵感了，就暂停了，这篇是我今晚等小朋友睡觉后（今天睡得早），花3个小时多小时写出来的。

一说到力量训练，许多人脑子里就闪现那个杠铃深蹲的画面，我们总以为必须要去健身房才能做力量训练，其实不然，很多人都知道，我没有去健身房，但是依靠力量训练，极大的提升了我减肥的速度。

其实，如果你只是想减肥，不是要增肌的话，说到力量训练装备，可多可少，可有可无，可以花好几万，也可以一分钱都不花。

当然我只讲减肥，我也会结合我的经验，给各位初学者一些建议。

下面开始力量训练装备篇：

适合自己的才是最好的，记住，每个人偏好，居住环境，都不一样，训练装备和运动方式，减肥方法等是一样一样的，要尽量找到合适自己的，别人给你建议的，你可以参考，但是最好自己去多了解，才能做出适合自己的选择，我也会尽量写得全面一点，这样方便大家做出合适自己的选择。

一开始不要考虑买太多的装备，其实有时候觉得，力量训练初学者根本就不需要装备，自重训练就足够了，很多人有一种心里，要把什么准备都做好，才能去开始行动，比如说没有专业的跑鞋就出去跑步，没有专业的力量训练设备就不能去做力量训练，这种心理非常正常，对于我们内心本来就排斥的东西，我们一般会找遍所有的借口，迟迟都行动不起来。

等你慢慢爱上这个运动了，你会非常自然的学习，了解更多的知识，你现在要做的是入门，慢慢习惯，慢慢培养感觉，等你找到感觉了，你会更加确定你喜欢什么样的动作，什么样的装备，到时候你再要购入的都是自己内心非常确定的装备。

下面开始装备介绍吧，我这篇只介绍几种实用的：

瑜伽垫

普通版预计花费：30元

升级版：训练专用垫（300元）

代替品：毛巾，毛毯等（0元）

建议购买指数：五星

瑜伽垫长期来说应该是必备的，我相信很多女孩子都有的，但是如果你不那么讲究，也可以不用，我现在做力量也很少用到了，因为主要做的动作现在都不用瑜伽垫了，加之北方暖气开了之后，地上很暖和，很多动作我就直接在地上做了，

如果你喜欢做平板撑，仰卧起坐的话，有个瑜伽垫还是挺不错的，我现在都不做这两个动作啦，哈哈，很多人都知道我吐槽腹肌撕裂者N次了，平板撑主要是感觉自己不喜欢这个动作，感觉傻傻的，呵呵。

哑铃：

（图一：固定重量哑铃）

(图二，可调节式电镀式哑铃杠铃套装)

(图三，可调节式环保型哑铃杠铃套装)

普通版预计花费：100-200元

升级版：哑铃杠铃套装（250-300元）

代替品：大水桶，石锁等（0元）不建议

建议购买指数：五星

这个要比较大的篇幅说一说，因为我太喜欢它了，哈哈，先说类型。

主要分为两种：一种是固定式哑铃的（图一），一种是可调节式哑铃的（图二，三），他们长这个样子，应该很多人都见过。我相信，如果凭感觉选择的话，80%的女生都会选择固定重量的哑铃，不为什么，就是喜欢这个，其他的都看着笨笨的，冷冷的，自己拿着画面违和感太强，没关系，如果你是这么想的，那么你就选择固定式的吧，我一直鼓励你们去听从自己内心的感觉。

我觉得没有完美的哑铃，只有适合自己的哑铃，很多人一上来就建议不要固定式哑铃，要可调节的，我不会给别人那种建议，因为存在就是理由，固定式哑铃有固定式哑铃的好处。

下面我说说固定式哑铃，固定式哑铃也有很多种，我只推荐一种，浸塑哑铃，也是最常见的吧（图一这种），我用过，相比组合哑铃那种金属磨砂滚花式的手柄，浸塑固定式哑铃手感真的超级好（当然固定式哑铃也可以加那个塑料手柄套提升手感），还有固定式哑铃完全可以取代俯卧撑支架（下图）

浸塑哑铃用来做俯卧撑手感也超级好，非常稳，很多人不推荐固定式哑铃，因为用着用着就要加重量了，麻烦，但是我觉得一开始选择固定式哑铃还是一个不错的选择，选择合适自己的重量就好，下面会介绍。

再说时下比较流行的，可调节式哑铃吧，有电镀的（图二，材质刚铁），环保的（图三，材质水泥铁砂）

电镀的一般贵一点，看着更加时尚，同等质量下显得小巧很多，因为密度不一样，所谓环保的就是一个黑色的铁疙瘩，估计很多女孩子都不会喜欢，男孩子一开始可以选择这个，毕竟经济实惠，好不好看无所谓啦，适用就行。

现在一般都给你配备一根连接杆，就变成了一个哑铃杠铃组合了，可调节式哑铃的优点非常明显，可以调节，可以当杠铃使，用来深蹲，硬拉都是不错的选择，但是也有它的缺点，可调节时哑铃很多女孩子内心是排斥的，一看就是个铁疙瘩，笨笨哒，和自己柔弱的形象违和感太强，看着就没有锻炼的欲望，可以说他是一个冷冰冰的没有温度的设备。

好啦，最好的方法就是去当地的运动超市，看看实物，拿起来感觉感觉，看自己喜欢什么样的，然后再去某东下单，一般的快递员都会给你送上门的。

重量如何选择：

注意，哑铃这个东西，一开始肯定拿着重，用用就觉得轻了，一般人都会有这个感觉，所以一开始不要被他的重量吓到了，而选择了太轻的哑铃。

我之前强调过，选择哑铃重量是因人而异，因你的目的而异，选择重量之前一定了解一个概念：

RM，repetition maximum，直译过来就是【最大重复值】

这个在力量训练中是一个非常重要的指标，下面举两个栗子，大家一听就懂。

栗子1，我拿一个八磅的哑铃能做20个哑铃飞鸟，那么我用八磅哑铃做飞鸟动作的RM值就是20

栗子2，我拿一个10kg的哑铃做20个单臂弯举，那么我用10kg的哑铃做单臂弯举的Rm值就是20

所以说，RM即为特定动作、特定重量下特定练习者能够连续做的最高重复次数。

了解RM值的意义很重要，只有了解了，才能选择合适自己哑铃，因为不同的Rm对肌肉产生的效果不一样。

1、1RM-4RM主要以增长肌肉的力量和体力为主。

2、6RM-12RM主要主要增长肌肉的围度，也可以说是增长肌肉块。

3、15RM-20RM主要锻炼肌肉的线条以及提高肌肉的弹性。

4、30RM以上主要提高肌肉的质量以及消耗目标肌群的局部脂肪。

按照这个标准，对照自己锻炼的目的，去运动超市感受感受，然后就可以选择到合适自己的哑铃了。

我一开始选择8磅的固定式哑铃，做了很长时间，很多动作都能做20个以上，减脂效果还不错，有一些动作做不到20个，能提升肌肉线条，男生建议一开始6-12Rm，女生可以选择15Rm以上的吧，很多女生都害怕长肌肉，其实他们都知道理论上不会长，但是心理作用有时候真的害死人哦。

一般女生如果锻炼少，建议购入固定式哑铃6磅，或者8磅的，应该比较合适，可调节式的哑铃我就不多说了，因为你可以随便调节重量，女生起步买10kg-15kg的就好，男生建议买20kg的吧。

哑铃说太多了，今天暂时说这么多吧，估计是一半的篇幅，呵呵。

引体向上器：

前面两个普通版预计花费50左右

第三个升级版预计花费：200

替代品：小区和学校的户外训练设施。

建议购买指数，3颗星

这个东西真是好东西，如果你能做一个以上的引体向上，那么我建议你购买，这个动作对全身的肌肉锻炼都很好，我做了很长时间这个动作，从一开始的3-5个，到现在一口气能做30个，这种进步带来的成就感是非常有意义的，他让我不断的去挑战新的记录，感觉每天都能看到自己的进步。

我个人比较喜欢这个运动，第三个设备看着真心不错，所以我放上来了，好像也不贵，还有单杠和双杠的功能，这两个动作都是我的最爱。

弹力带：

有很多种弹力带，反正都不是特别贵，挑一两种感觉感觉哦

建议购买指数：3颗星

最大的好处是方便，这个应该是最方便的力量训练装备吧，比较适合女孩子，随时随地可以练起来，但是男生可不要指望这个来增肌哦，可以尝试买上一条试试感觉，说不定你会很喜欢哦。

其他可选：

防滑粉：

我买过，算是个不错的东西，防滑粉，做引体向上用，感觉性价比好高，以前做小区的很多单杠，手非常容易滑，做过引体向上的人应该有感觉，那种感觉非常不爽，自从有了防滑粉，妈妈再也不担心我双手打滑了。

俯卧撑支架，滚轮：

俯卧撑支架在前面已经放图了，下面这个滚轮，我没有试过，不明觉厉的样子。

如果你无法完成一个标准的俯卧撑，请不要入手，如果你能完成20个以上，可以试试，但是我觉得这个设备就是多一点趣味性，其实可有可无，还没有支架的用处大，但是如果你又了浸塑的固定式哑铃，俯卧撑支架也不需要啦。

哑铃椅

（可调节哑铃椅）

（不可调节式哑铃椅）

可调节的贵点，不可调节的也能用，其实我觉得都挺贵的，哈哈，有肯定比没有方便，家里空间大的可以考虑。

壶铃

这个东西应该很多女孩子比较喜欢，玩起来感觉比较时尚，我也觉得比哑铃讨喜，挺好玩的，可以入手试试。

还有其他更多花里胡哨的，不太常用的就不给大家建议了，既然是初学者，不要购买太多装备，其实个人觉得瑜伽垫，哑铃就足以，其他看个人的钱包厚度吧。

这是一个非常简单的力量训练装备入手指南，适合初学者，如果你有丰富的力量训练的经验，请不必参考此文，谢谢大家。

今天我叨叨完了

时间仓促，有错别字和写得不太通顺的地方还请大家海涵。

感谢大家花时间阅读

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