『不节食』『不运动』『不低碳』，怎样才能科学减肥？

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每天都和各式各样的减肥者打交道，我碰到最有挑战性的问题就是，我不爱运动，我不能低碳，我不能节食，该怎么减肥？

这个问题，我一直都在找答案，其实我之前也有一些思路，今天好好整理一下，认真的回答下这个问题。

先说结论：

问：不节食，不运动，不低碳，可以减肥吗？

答：当然可以

我一直相信上天是公平的，他关闭了你的一扇窗，肯定会为你打开另一道门，如果你现在还没有看到光明，可能是你还没有找到门在哪里，希望今天我能为你打开这道门。

相信我，上帝不喜欢胖子，她肯定会让你瘦下去的，如果没有让你爱上运动，可能让你能做到低碳，如果你连低碳也做不到，你可以刻意练习今天我要教会你的技能，你也可以达到减肥的效果。

我知道，你曾经被人贴上了很多标签，比如说，吃货，懒虫，活该死胖纸。

但是，今天，我希望你能好好问问自己，我真的是这样子的吗？我还能做些什么，带着这些问题，我们一起去探索这个问题的答案，好吗？

声明：

很多人肯定会问我，为什么要写这样一篇文章，你这不是鼓励很多人更加贪吃，不运动吗？

其实我写这篇，是建立在一个理由下，这个世界之所以五彩斑斓，就是因为我们每个人都不一样，我们要尊重一切存在的事物，不是所有人都会爱上运动，不是所有的人都能够低碳，节食等等，我只想给这些人一些光明。

这篇文章我不是鼓励大家不要运动，运动对健康的好处太多了，所以，我还是衷心希望大家看重运动，如果你不喜欢剧烈运动，没有运动爱好，你可以尝试散散步，去逛逛公园，和小朋友玩一玩，呼吸呼吸新鲜空气，等等，都非常有利于身体和心理健康。

好了，下面开始进入正题。

第一，你要学会吃饭。

我们大部分都是怎么吃饭的，很多男人，都害怕吃得慢被别人说娘们，男人干什么都要像个爷们，大碗喝酒，大口吃肉，绝对不含糊，细嚼慢咽那是娘们干的事情，但是你不知道，吃太快又多少坏处吗？

1，你吃得越快，你身体的胰岛素上升就越快，你身体堆积脂肪就越多，这个原理我就不多讲了，感兴趣的可以看这篇，想减肥，你知道什么是胰岛素抵抗吗？。

2，吃太快容易导致脑部供血不足，这就是为什么很多人，吃完感觉好累，头晕，犯困，然后很快又会感觉到饿了。

3，吃太快非常容易吃多，人脑有时候是个笨笨，很多事情反应都非常慢，饱腹感反馈就是其中一个，一般人吃饱后20分钟才能感觉到饱了，试想一下，如果你吃得快的话，20分钟能吃下去多少东西，一头牛都差不多搞定了。

所以，你想瘦一点的话，第一个要学会的就是吃慢一点，都嚼一嚼，才会让自己慢慢的吃少，而且嚼碎了之后更加容易延长你的饱腹感。相关阅读：这是每个人的饮食必修课—【正念饮食】

第二，用小盘子装易胖的食品，用大盘子装健康食品

如果你想少吃点米饭，就用小碗装米饭，如果你想少吃点面，就用小碗装面。

如果你想多吃点菜，就用大盘子装菜，如果你想吃肉，就用大盘子装肉。

这个原理其实我说过很多次，这是一种欺骗大脑的方式，反正笨笨的大脑会认为装满了就是很多，没有装满就是很少。

同样的道理，还有一个研究发现，用红色的盘子装食物会让你吃得更少，所以，进食易胖食品可以用红盘子装，可以考虑红碗装米，装面，呵呵。①

第三，先吃健康的，再吃不健康的

先吃菜，再吃米饭，实在不行了，光吃菜受不了，再想着吃一口米饭，我现在每天就是这个状态，真的，让我一个湖南人，不吃米饭，曾经比坐牢还难受。

最终我还是一点点减少了，现在完全可以做到只吃菜，不吃米饭了，有时候有运动量，我会适当的加一些，至于面，我已经很久没有吃过了。

如果你爱吃面，我建议你再加一个菜，想把菜吃完，再吃面，吃饱了就不吃了，如果你想减肥，真的不要害怕浪费。

记住，你吃下去真的浪费更大，你长胖了，你不健康了，你浪费的是社会的人力和物力为你治病。

第四：吃饭前先喝饱水

这个习惯如果你养成了，真的能让你减肥轻松很多，记住，你的身体永远比你想象的更加能装水，没有喝水喝到吐，永远都不知道自己能喝多少水，一般人的喝水量，随随便便就能增加一倍，一定要试试这个办法。

喝下去的水不只是填饱你的肚子，还有很多功能，他们提高你的新城代谢，他还能帮助你消化，还能延长你的饱腹感。

第五：多吃蛋白质

如果你身体没有什么太大的问题，肉类，鸡蛋，豆腐等等，一定要多吃，蛋白质对减肥的作用太大了，能提升你的饱腹感，能让你摄入卡路里更少。

研究发现，因为蛋白质会影响一些激素的分泌，会导致你的饱腹感提升，特别是饥饿素和GLP-1 ② 

这个研究发现，只是提高蛋白质的摄入量从15%-30%，其他都没有改变，让参与者平均每天摄入能量少了441卡路里，在4个月之内平均瘦了10斤。②

所以说，如果你早上一般都是包子，油条，胡辣汤之类的，你可以考虑用鸡蛋代替一下，在加一包牛奶，豆浆之类的，就很不错。

还有一个研究发现，之前吃面包等早餐的人，换成鸡蛋之后，中午摄入的食物量都有减少，因为碳水更加容易让你饥饿，而鸡蛋却能大大提升你的饱腹感。②  

我知道有很多人不吃肉，还有素食主义者，其实蛋白质不一定是肉啦，除了红肉和白肉，鸡蛋之外，还有很多不错的蛋白质来源，比如说，豆制品，奶制品，酸奶，坚果之类的都含有不错的蛋白质。

第六：多吃富含膳食纤维的食品

前面的肠道菌群的文章中提到过，膳食纤维对肠道的重要性，对减肥的重要性，膳食纤维也可以提升饱腹感。

有一个研究表明，多摄入一种叫做粘性纤维（viscous fiber）的特殊纤维素，能有利于减肥，大大提高人的饱腹感。

粘性纤维在与水接触时形成凝胶，这种凝胶增加吸收营养和减慢胃排空所需的时间。③

粘性纤维只存在于植物食品中。 实例包括豆类，燕麦等谷物，芦笋，橙子和亚麻籽等。

一种称为葡甘露聚糖的减肥补剂，粘性纤维中也非常高。

以下内容来自百度百科：魔芋葡甘露聚糖能够从以下几个方面帮助减肥者：

1，不产生热量,促进肠胃的蠕动

2，延缓空腹速度，产生强烈的饱腹感，减少进食的欲望

3，通过捕获食物中的营养物质而“吸收”其所含热量

4，便秘治疗，结肠保健。

第七：吃饭的时候放下手机

这个问题，我之前专门写过一篇文章，讲真，你可能从来没有好好吃过一顿饭

手机，这已经成为一个让人长胖的问题了，我们处处离不开手机，因为手机，我们变得更加焦虑，焦虑让我们吃更多，因为手机，我们吃饭的时候，无法集中注意力在食物上，容易吃多，而且永远都不会养成好好吃饭的习惯。

我之前一直强调，用心吃饭，能改善你和食物的关系，让你吃更少。

用心锻炼，能让你体会到锻炼给自己身体带来的感受，和变化，会更加容易让你爱上运动。

『吃饭的时候只吃饭』已经变成了一种能力，很多人都做不到，我们需要不断的刻意练习才能改变。

一项研究发现，吃饭不专心的人，看手机，电视等等，会让人进食量增加10%左右。

更可怕的是，吃饭看手机，会让你下一顿摄入量增加25%左右，因为你不知道你吃下去的是什么食物，你进食的感觉是什么，你全然不知，有时候，你甚至忘记自己吃过饭了。④ 

所以说，对于某些人来说，如果你能做到这点，你每天也许就能很自然的少吃20%左右。

第八，睡个好觉，减轻压力

一直在强调，睡好觉才能减肥，吃饱了才能减肥。

睡眠和压力直接影响我们体内激素的分泌，也同时被我们现代社会中很多人忽略，这也是导致肥胖的一大诱因。

睡眠不足会直接影响两大控制食欲的激素分泌，瘦素和饥饿素，压力直接影响皮质醇的分泌，也会影响你的食欲。⑤

长期睡眠不足和压力太大，会导致一系列的身体疾病，包括各种肥胖综合征，糖尿病，等等。

其他的其实还有很多

之前我也说过很多，就不一一列举了，比如说： 冥想，记录饮食，放空大脑，认真阅读，找一些自己喜欢的爱好，多参与一些户外活动，等等。

真的，方法真的很多，但是：

减肥真的不是少吃多动那么简单

是一点一点去改变自己的生活方式

没有改变习惯的瘦都不是真瘦，迟早会弹回来。

只有你养成了良好的饮食习惯，理清了和食物的关系。

不情绪性饮食，不暴食，慢慢很自然的吃少。

你就会很自然的瘦下来，而且很舒服。

认真，用心，才会赢

今天我叨叨完了

感谢阅读

参考文献：

①，https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22245725

②，http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16400055

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16002798

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16373948

③，http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23885994

④，https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23446890

⑤，https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15602591

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