为什么会便秘？便秘了该怎么办？| 解决便秘问题的新思路
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便秘问题很常见，很多人在减肥的过程当中，都碰到过便秘的问题，有关这个问题，后台给我留言的人也比较多，这篇文章应该也拖了很久了，抱歉。
今天我好好写一篇文章，把便秘的问题从头到尾好好说一说。
为什么会便秘？
便秘是一种非常常见的现象，在美国有一个调查显示，但约有20%的人都会有便秘的现象，很多人经常便秘。
如果你因为减肥而便秘，那就另当别论了，在尝试低碳减肥的时候，你的身体会脱水，这是因为，你的胰岛素水平在下降的时候，会影响你的肾脏储水的功能，导致水分流失，矿物质流失，从而引起便秘等问题，这个原理，我在另外一篇文章讲过。参考阅读→只多吃了一丢丢，就反弹好几斤？喝水都长肉是怎么回事？
便秘这个问题，真的非常复杂，不只是脱水这一个问题，和你进食的食物有关系，还有你的运动方式，你的精神状态或者其他疾病有关系。
每一个人对低碳减肥的反应都不太一样，有的人会便秘，有的人会拉肚子，所以说，你的便秘不一定说低碳引起的，我媳妇儿尝试低碳后，多年的老便秘反而好了。
什么是便秘呢？便秘的官方定义是，如果你每周拉臭臭少于三次，那可能你就是便秘了。
当然，其他情况也算便秘，比如说你每次拉臭都感觉上刑场，必须使用洪荒之力才能拉出来，干，涩，有一种火辣辣的感觉，如果你有这样的现象，就算你一周超过三次，也算是便秘。
很多人被便秘折腾得要死，便秘会影响你的生活，包括你的运动水平和你的心理状态，严格来说，便秘是一个比较严重的问题。
解决便秘问题，除了吃泻药，还有很多非常自然的，科学的方式，而且你可以非常容易做到。
这篇文章，从各个方面去给大家讲解，如何缓解便秘的问题。
多喝水
这是你便秘后，拿脚就要想到的一个方法，前面给你们讲过原理，我就不做过多的解释了。
喝什么水好呢？有些人发现喝苏打水，效果更好。
这个问题我也找了一些相关的研究，有研究发现苏打水对于肠道易激综合症（IBS），和慢性特发性便秘，有很好的效果。①
但是，请不要喝含糖的苏打水，这既不利于减肥，也不利于缓解便秘。②
摄入更多的膳食纤维
特别是水溶性膳纤维，因为膳食纤维不容易被身体消化，所以增加膳食纤维能够增加你肠道的容积，帮助你肠道的蠕动，让消化后的食物残渣更加容易排出来。
有一个研究发现77%的人，在摄入膳食纤维补剂之后，他们的便秘问题得到了不错的缓解。③
但是，这不是一个万能的方法，还有研究发现，增加膳食纤维的摄入量可能会让你的便秘更加严重。④
我在有关肠道菌群的文章里面说过，是纤维摄入过多，可能不容易排出来，因为他们不是水溶性的，最好的方法是摄入水溶性的膳食纤维。
下面简单讲一下膳食纤维的分类，
非水溶性膳食纤维，一般，在蔬菜全麦等食物中有很多。
水溶性的膳食纤维，在燕麦，坚果，豆类（各种豆子豌豆扁豆）等食物中，有一种补剂，菊粉是非常好的水溶性膳食纤维（公众号回复菊粉），后面还有一种补剂介绍。
总的来说，非水溶性膳食纤维对便秘的好处，总体来说是不确定的，因人而异，水溶性膳食纤维的效果还是不错的。
所以说，最好的膳食纤维补充的方法是，水溶性的，非发酵，有很多研究发现，车前草，也是一个不错的膳食纤维补剂。④
很多人都问我该摄入多少纤维，我也找到了一些数据，有专家推荐女生每天摄入25克，男生摄入38克左右的纤维，个人不建议计算那么严格。
适量的运动
运动和膳食纤维一样，也不是一个万能的方法，效果因人而异，有研究发现它并没有什么作用。⑤
但是有研究发现它的效果不错，一个针对一群有肠道易激综合征（IBS）的患者的研究，适量的运动作用非常有效。⑥
所以，如果你是久坐不动，你便秘了，你可以尝试去做一些简单舒适的运动，比如说快走呀，低节奏低频率的有氧操等等，可能会有不错的效果。
如果你经常运动，还便秘，那这可能不是你缓解便秘的方法了。
咖啡
尤其是含有咖啡因的咖啡，对部分人非常有效，有些人发现，喝咖啡之后去厕所的频率就多了，这是因为咖啡因在刺激你消化系统的肌肉。
实际上，还有一些研究发现，含有咖啡因的咖啡能够刺激你的肠道，这个和进食一顿饭的效果差不多，这个效果比你喝水，强度要增加60%，比你喝低咖啡因咖啡的强度要高23%。⑦
其实，咖啡里面也含有少量的水溶性纤维，能帮助你缓解便秘，改善你的肠道菌。
益生菌食品，发酵食品
有些人慢性便秘，和你的肠道菌群息息相关的，有几个研究发现，益生菌食品，改善你的肠道菌，改善你的便秘状况。
他们通过制造乳酸，短链脂肪酸等，来改善你的肠道蠕动，帮助你来通便，这也有相关研究的支持。⑧
如果你觉得发酵食品，不太健康，有人可能会担心亚硝酸盐的事情，可以多摄入富含益生菌和膳食纤维的天然食物，比如说大蒜，葱，还有香蕉等。
低短链碳水化合物饮食法
长期便秘的人可能患有肠道应激综合症（IBS）
应对IBS最常见的饮食法就是，低短链碳水化合物饮食low FODMAPs(尽量避免难吸收的短链碳水化合物,如果糖、乳糖、多元醇、果聚糖、低乳半聚糖)，这个饮食法覆盖的食物非常非常多，一般人无法做到。
好消息是，一般情况下，一个人只对其中某一种或多种食物不耐受，尝试的方法就是，一段时间内不摄入某一种高FODMAP食物，如果效果还不错，便秘问题得到了解决，那么以后就不要吃这种食物了，比如说有些人有乳糖不耐受，肤质不耐受的情况，就不要摄入奶制品或者肤质食品。
Low FODMAP饮食法中，小麦等麸质食品，奶制品，各种果汁饮料，等，还有很多很多水果，蔬菜，甜味剂等都属于要限制的食物。
这个网站里面有高FODMAP食品的清单⑨，感兴趣的可以去看看，如果你长期便秘，且摄入的食物中有这些食品，你就一个个去试错吧。
这个问题这里不多讲，国内基本上没有太多的信息，国外有很多专门的网站讲这个问题，有时间我给大家搬运一些相关方面的信息。
葡甘露聚糖 Glucomannan
其实，它也是一种水溶性膳食纤维，有研究发现它缓解便秘的效果非常好。
一个研究发现，45%的孩子，在摄入葡甘露聚糖之后，便秘问题得到了很大的缓解。⑩ 同样这也不是万能的，有些人喝下去，也没有效果。
和其他的水溶性膳食纤维一样，它还能改善你的肠道菌群，市场上比较常见的可能是魔芋葡甘露聚糖。
柠檬酸镁 megnesium citrate
在国外，这也是一种非常常见的家用防便秘补剂，是一种容积性泻药，非处方药（OTC）
也有很多相关的研究证明，他对你的排便非常有帮助，有些人大量使用，用来在手术前排便。⑪
梅干，梅肉 prunes
梅干是一种非常天然的通便食品，因为它还有一种非常天然的通便物质，山梨糖醇。
有研究表明，梅干的通便效果可能比膳食纤维的效果还要好。⑫
当然，如果你有肠道应激综合症，你可能就不能摄入这个食品了，他可能不符合，低短链碳水化合物low FODMAP的要求。
避免奶制品
很多人对奶制品都是不耐受的，小孩子可能对牛奶中的蛋白质不耐受，有些成年人乳糖不耐受，都可能导致便秘，或者拉肚子。
如果你喝牛奶比较多，你可以尝试一下，一段时间不喝，看看效果，如果效果很明显，那你可能要从其他的食物来源中补充钙质了，不要多喝牛奶了。
瘦龙说
总之，便秘是一个非常复杂的问题，没有一个针对所有人的，统一的解决办法，一定要针对自己那算是情况去排查，一步一步去调整自己的饮食结构，找到自己便秘的原因，到底哪类食物才是自己便秘的罪魁祸首。
可以尝试从奶制品，麸质食品，水果（苹果，梨，李子），蔬菜（菇类，豆类，西兰花等），甜味剂（口香糖，巧克力等）开刀。
我觉得，便秘的原因，更多的是因为你『吃了什么』，而不是因为你『没吃什么』，补剂确实可以缓解你的便秘，但是不一定能治本，没有找到便秘的根源之前，可以摄入一些能缓解便秘的食物和补剂。
但是，如果你想彻底解决便秘问题，可能需要自己去做实验了，你的身体对你经常摄入的食物中，某一种或几种食物，是不耐受的或者有反应的，从而产生便秘的现象。
希望对大家有帮助，谢谢。
（叨叨完了，是不是又说多了？）
参考文献：主要参考链接来自于美国国家生物技术信息中心NCBI
公众号回复，买买买，有一些相关的补剂，推荐购买链接。
① https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12352219
② https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22676475
③ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27170558
④ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27125883
⑤ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16875507/
⑥ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21206488/
⑦ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9581985
⑧ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16169298/
⑨ http://www.aboutibs.org/low-fodmap-diet/measuring-fodmaps-in-foods.html，
⑩ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14993586
⑪ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmedhealth/PMHT0011020/
⑫http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21323688
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