“你敢断食减肥，不怕掉肌肉啊”“呵呵，多读点书吧”

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瘦龙，瘦龙，断食会不会掉肌肉啊？

这个问题，应该是被问的最多的问题之一，希望这篇文章能说清楚这个问题。

无论是减肥者，还是健身爱好者，可能最害怕的事情就是掉肌肉，特别是男人，最喜欢的就是肌肉，决不敢冒一点风险，从来不敢让自己饿肚子，很多人以为，身体稍微一饿，就会利用肌肉作为燃料，开始消耗肌肉，其实从刚开始饿，到掉肌肉，离得还很远呢。（不过说老实话，瘦龙以前也是这么认为的）

其实，在国外健身行业，间歇性轻断食是非常流行的，很多健身大V都大力推崇轻断食，比如说这个，常年体脂在5%的健身老怪，就是轻断食的大力推崇者。

当然，这个问题，在国外也是引起了一片撕啊，但是结果已经很明了了，今天我给大家说道说道这个问题，还是老规矩，给大家分享几个研究吧。

先说结论：

『长肌肉或掉肌肉』和饮食关系不大，主要是你的训练量，久坐不动肯定掉肌肉，不管你吃再多，也不会长肌肉，如果你一周三次力量训练，训练后吃好，其他时候少吃或者不吃，也不会掉肌肉。

长时间的节食或者断食可能会掉肌肉，但是短时间的断食不会掉肌肉，甚至还有研究发现，长时间的轻断食也不会掉肌肉，条件是你要做力量训练，然后再力量训练之后摄入足够的食物。

也就是说，其实你一天吃一顿，吃一天饿一天也可以，也不会掉肌肉。

下面给大家搬运一些研究数据：

长期节食还是间歇性断食好？

研究一：① 

研究内容：『间歇性断食』和『限制卡路里』的减肥效果对比研究。

研究结果：短期减肥效果差不多，但是，在肌肉保持能力方面，间歇性断食比限制卡路里的饮食方式效果要好。intermittent CR may be more effective for the retention of lean mass.

（点击看大图）

隔天断食会不会掉肌肉？

研究二：② 

研究内容：2010年的一个研究，隔天断食(ADF 吃一天饿一天) 对冠心病的影响，和身体脂肪组织的变化，16个人（12女，4男）参加了为期10周的研究

研究结果：不但其他很多健康指标都有所改善，而且还燃烧了十几斤脂肪，去脂体重没有任何变化。

（点击看大图）

一日一餐VS一日三餐

研究三：③ 

研究内容：摄入同样的卡路里，一日一餐和一日三餐对比，为期8周。

研究结果：一日一餐，体脂下降了3-4斤，去脂体重没有明显变化，运动水平也没有明显的变化。

（点击看大图）

主要是，一日一餐后，其他健康指标都有很大的改善，血压下降，体脂率下降，等等。

（点击看大图）

辣么，什么时候会掉肌肉呢？

如果轻断食不掉肌肉，什么情况下会掉肌肉呢？我觉得，在两种情况下可能掉肌肉：

第一，长期不运动

有些人以为，吃饱了就不会掉肌肉，当然不是，其实，随着年龄的增长，每个人的肌肉量都会越来越少，特别是女生，很多人常年不做力量训练，就算你吃再饱，再多，肌肉也会一直掉。

当然因为吃得多，还会养一身膘，很多年龄大的女性，看着瘦瘦的，其实一点肌肉都没有，手无缚鸡之力，实际上全身都是肥肉，内脏脂肪特别高，甚至还有糖尿病，心脏病，高血压等各种肥胖引起的代谢综合征，非常不健康，老年人，其实更加应该重视力量训练。

但是有些人就算吃得很少，肌肉也会增长，区别就是他们做的力量训练多。

第二，过度运动且不进食

有些人为了减肥，长时间跑步，还节食，特别是运动后不爱进食，这样是非常不利于肌肉形成的，过度运动可能会消耗你的肌肉，这也是为什么很多马拉松选择看着都特别瘦的原因。

结论：

只要你坚持做力量训练，一周三次就可以了，你断食也好，摄入低于基础代谢也好，只要做力量训练，在训练后吃好，摄入足够的蛋白质，哪怕你一周两天断食，你都不会掉肌肉。

如果你又想增肌，又想减脂，那么就坚持高强度力量训练和间歇性断食，这样才是最完美的增肌减脂方案，这才是增肌减脂的王道。

我知道，很多女孩子害怕力量训练，他们总是错误的认为，自己千万不能有肌肉，有肌肉就很难看，其实不是的，如果你没有做过力量训练，现在的你，离『看着有肌肉』还有十万八千里，你不吃激素，不吃肉，就正常锻炼，永远都不用担心这个问题，说老实话，很多时候有一些肌肉真的不影响美观。

其实，大部分情况下，害怕长肌肉只是借口，主要是受不了力量训练的酸爽，一开始肯定不适应，慢慢去尝试，离开舒适区，一点点的增加强度，相信我，不到一个月，你就会喜欢这种肌肉紧绷，全身都在燃烧的感觉的，好了，又开始啰嗦了。

大脑需要用糖原供能？

问这个问题的人也比较多，有人觉得自己一断食就会变傻，这个问题先简单一说吧，以后专门会写文章。

有人会说，断食后身体就没有糖原供应了，大脑需要糖原供能，要不无法正常工作，其实人脑是很特别的，人脑可以用酮供能，酮是身体燃烧脂肪的产物。

（酮是一种更加高效的大脑能源）

糖原是短期的能源，脂肪是长期的能源储备，只是有些人光储备，长期不用，不低碳，不断食，没有大量运动消耗你摄入的碳水转换的糖原，你永远都不会调用你的脂肪。

身体的脂肪就像你在冰箱最底层放了一些冻肉，你每天都放新鲜的肉进去，吃不完，或者只吃那些新鲜的，你的冻肉就一直存在那里，永远都不会用起来。

其实，用脚想一下，我们伟大的祖先们，经常饥一顿饱一顿，有时候十天半个月吃不了东西，特别是冬天的时候，是不是都变傻了，脑子不好使了，要是这样的话，人类早就灭绝了，也就没有我们这些子孙后代了。

现实情况是，酮供能会让你更加清醒，淡定，更有效率，真正体验过低碳的人都知道，情绪稳定，舒服的饥饿感，非常高的工作效率。

当然，要切换身体的供能模式，需要一段比较难受的适应期，没有繁琐痛苦的前奏，后面怎么可能High起来？

关键的瘦龙说：

工业革命开始后，创造了海量的人类财富，物资水平越来越满足，当时的工人，每天都有高强度的劳动，全世界慢慢开始了一日三餐，在我们这代人的饮食观念中，一日三餐已经是铁打的规矩了。

也就是因为这个规矩，导致很多人不饿也必须进食，摄入了很多不必要的卡路里，现代社会的人，活动量少了太多太多，还在继续一日三餐，这也许是最害人的规矩，最影响人健康的规矩，一般情况下，如果你没有太多的运动量，一日两餐是最合适不过了，如果你想改善健康指标，想瘦身，一日一餐也完全可以。

但是现在很多人，长时间高碳水的摄入，身体是碳水供能，因为碳水的消耗量非常快速，很快就饿了，稍微一饿，大脑就会给你发进食指令，要不就会心慌，而且还必须吃高热量的食物，碳水转换为糖原，才能满足大脑的糖原供能，这样大脑才能舒服，就这样，现代社会的人变得越来越胖，肥胖将是社会最大的健康隐患。

其实，偶尔饿肚子不会带来任何问题，饿肚子不舒服，只是你不习惯而已，偶饿而一下，是非常健康的饮食方式，但是，进食障碍患者，不建议长时间断食，糖尿病患者，要停止服降糖药，要随时检测自己的血糖水平。

最后，再次强调：

减肥靠吃，吃不对，练死也白搭。

fat loss is about diet，You can’t out-run a bad diet

增肌靠练，掉肌肉是因为不练，吃再多也不会长肌肉，吃得少不一定掉肌肉。

muscle is about exercise,muscle gain/ loss is a function of exercise

（今天下雨，哪儿也不去，就在家里叨叨你们）

参考文献：主要参考链接来自于美国国家生物技术信息中心NCBI 

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① https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21410865

② https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20300080

③ http://ajcn.nutrition.org/content/85/4/981.full#T3

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