少吃多餐可以减肥吗？鬼才信呢

查看原文

其他

少吃多餐可以减肥吗？鬼才信呢

原创 2017-06-06 thinlong 瘦龙健康

版权申明

本文首发自微信公众号：瘦龙健康，中国肥胖问题的死磕侠，我已委托“维权骑士”为我的文章进行维权行动.

请随意转发到朋友圈，如需转载请联系公众号后台

本文编辑时间（8个小时），预计阅读时间，8 分钟

虽然我吐槽『少吃多餐』理论很多次了，但是一直没有专门写过文章来说这个问题，今天我来好好撕一撕把。

『少吃多餐』一直是被很多人推荐的减肥方法，很多人认为这样可以减肥，可以维持新陈代谢，不让自己饿肚子，还可以过嘴瘾，简直太完美了。

这个传统的减肥观念，也是各种古老的瘦身手册，营养师课本中的重要知识点，被很多广大没有任何经验的媒体和零食公司大力宣传这个理念，以至于到现在，减肥要『少吃多餐』已经植入很多人的脑子里了。

我想说的是，『少吃多餐』可能对很少的一部分有用，对于大部分人来说，简直就是一个大坑。

下面请听我慢慢说来，为什么『少吃多餐』是一个减肥的大坑？

少食多餐可以吃得更少？

很多人相信，吃一些小零食可以让降低自己进食的欲望，不会饿到自己，会让自己吃得更少，在国外，零食公司最喜欢推广『少吃多餐』的理念了，很多人喜欢吃零食，觉得『少吃多餐』有利于减肥，就不正常吃饭，每天就吃零食。

长期下去，不仅仅无法减肥，还导致食欲大增，身体的营养也跟不上了，因为大部分零食里面的食物都是不健康的，不利于减肥的。

你可能会说，我不吃零食，我吃健康食品，我『少吃多餐』可以吗？

很多研究发现，『少吃多餐』不会让你吃得更少，其实结果完全和你想象的不一样，少食多餐可能会增加食欲，让你吃得更多，因为你长期处于进食状态，你稍微一饥饿就会心慌，受不了。①

一个有关『一日三餐』和『一日六餐』的对比研究发现，高蛋白进餐，三餐和六餐相比，三餐更加容易降低食欲，控制饮食，吃得更少。②

所以，少食多餐绝对不是适合每个人的，如果你觉得自己少食多餐更加舒服，吃得更少，可以继续。

如果你是那种『一开始吃就管不住嘴』的人，千万不要少食多餐，要养成饿了再吃的习惯，不饿就不要吃，这是减肥最基本的要求，很多时候进食都是非生理性饥饿进食，情绪，无聊，习惯，都可能导致进食。

『少吃多餐』更利于减肥？

这个真的不一定，如果你摄入食物是一样的，卡路里相同，『少吃多餐』和『少吃少餐』，效果是一样一样滴。

不知道有多少古老的营养师专门给你们说过，一定要『少吃多餐』，不仅仅有利于减肥，还可以让你每天不饿肚子，吃得好，还能健康的瘦下去。

（扯蛋）

其实，很多研究发现，『少吃多餐』真的和减肥效果没有一点关系。

其中最著名的一个研究是，2009年，一个专门针对『少吃多餐』和正常三餐的对比研究。

研究内容：为期八周的低卡路里减肥研究，分为两组，卡路里摄入一样，一组吃三餐，一组吃六餐。

研究结果：一天三餐和一天六餐对比，减肥效果基本上没有区别，食欲，荷尔蒙，饥饿感等都没有区别。③

还有一个研究发现，一天两餐和一天六餐相比，对于改善糖尿病人的健康状况来说，一天两餐更加高效，很多人都说，『少吃多餐』更加利于控制血糖，所以说，这也是不成立的，我找到了研究现成的PDF版本，感兴趣的可以直接去下载PDF。④

『少吃多餐』能解决饥饿问题？

这也是一个没有任何科学数据支撑的问题，一般人都认为，吃了就能解决饥饿问题，但是，往往会适得其反，吃一点点可能会让你更饿，要吃就好好吃，其实你大可以饿一会，忍不住了就好好吃一顿。

试想一个场景，如果你想尿尿，你是先忍着，找个厕所再痛快的尿爽，还是稍微有点尿意，就去尿，一次尿一点，或者说一次不尿完，一次就尿一点，hold住，稍微等一会再尿一点？这个谁都做不到吧，一般情况下，只要一开水龙头，你就管不住了？

第二个场景，很多年轻人都喜欢互撩，当别人把你的欲望撩起来的时候，然后把你仍那里，不管你了，你是什么感受，是不是要奔溃？

我们都知道，人的欲望是很奇怪的，有时候本来就没有什么欲望，但是一旦被撩起来的，被触发（Trigger），就会变得一发不可收拾（Behavior），直到自己最后得到满足（Reward），性欲是如此，食欲也是如此。

吃西餐的时候，我们都知道有一道菜叫做开胃菜，什么是开胃菜，就是你吃一点点，就会想要吃更多的菜。

少吃多餐控制食量，注定失败？

没错，很多人想通过『少吃多餐』减肥，都是基于控制卡路里，控制卡路里，『少吃多餐』的减肥方式，是最古老的减肥方式，无数革命先烈，已经用他们的头颅和热血证明了，这样减肥，短期来看有效果，但是长远来说，还是注定要失败的。

给大家分享一个非常著名的研究。⑤

研究让受试者，通过少食多餐，控制卡路里的方式减肥10%以上，然后，一直检测他们的激素水平，其中控制人的饥饿感和饱腹感的两个激素：

1，饥饿素（Ghrelin），饥饿感激素，越高你就越饿。

2，酪酪肽（Peptide YY），满足感激素，越高你就越满足

研究发现：他们的Ghrelin水平都升高了，PYY水平都降低了，然后，结果是，因为激素的变化，食欲和饱腹感的变化，让他们吃得越来越多，他们又一点点胖回来了。

很多人都觉得，减肥减下去了，又胖回来了，都是因为意志力不行，没有自控力，其实不然，只是方法不对，策略不对。

我们的意志力只能用一阵子，控制卡路里确实可以瘦下去，但只是短期，意志力不能用一辈子，长期控制我们行为的是，身体里的激素。

辣么，如何减肥能不让饥饿素降低，不提高食欲呢，那就是轻断食，以后专门写一篇文章撕这个话题，为什么尝试轻断食后，你不再像个饿死鬼，因为你科学的控制了身体的激素水平，轻断食能降低食欲这个现象，我的很多文章中后台留言都可以看出，很多亲历的人都给我反馈，轻断食让他们不再像个像以前那么像个饿死鬼了。

关键的瘦龙说

『少吃多餐』可能适合一小部分人，但是对于很多人来说，绝对不是一个好的减肥策略，如果你控制不了自己的食欲，就不要『少吃多餐』，要减肥，不饿就不要吃，是最基本的，甚至每天你可以尝试饿一会会，不仅仅有利于减肥，还有利于健康，长期饱腹绝对是不健康的。

还有，你要先学会判断自己是否真饿，你想吃东西，不代表你真饿，很多时候都是心理性饥饿，情绪性饥饿，你要的是安慰，是满足感，是缓解无聊，你要的不是食物。

其实，与其强迫自己『少吃多餐』，还不如，跟随自己的内心，不饿就不吃，吃饱了就停，能做到这两点，你离减肥成功就不远了，如果你可以，一天吃两餐完全没有问题，如果你要减肥，吃一餐也没有问题的，只要你不饿。

还是那句话，跟随内心，不要盲从。

（叨叨完了）

参考文献：主要参考链接来自于美国国家生物技术信息中心NCBI

① https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4391809/

http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0195666399902659

② https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20339363

③ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19943985

④ http://www.diabetologia-journal.org/files/Kahleova.pdf