想减肥，却管不住嘴，很快就饿了，应该怎么办？
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我在《少吃多餐可以减肥吗？鬼才信呢》一文中说过，如果你想减肥，靠『不断的进食』解决饥饿的问题，不是一个好办法，往往会适得其反，吃得更多。
我建议大家尝试轻断食，到底轻断食对饥饿感有什么影响呢，这篇文章好好来说道说道。
控制饥饿感的激素
我们都知道，饥饿素(Ghrelin)是控制你食欲和饥饿感的一种激素，1999年从老鼠的胃部提炼出来，它能与生长激素分泌素受体结合，刺激生长激素，所以，导致很多人觉得，吃饱能帮助身体瘦体重的增长，其实恰恰相反。
前面的文章中，我大概给大家说过原因，生长激素和轻断食的关系，一般情况下，断食会促进生长激素的分泌，反之，我们一进食，生长激素分泌就停止（有关生长激素，以后专门写一篇）
但是，我们需要食物中的营养，想要减肥，我们先要保证身体健康，但是还要不定时的刺激生长激素的分泌。
我们应该怎么做？
那么，最好的饮食节奏就是，遵循进食，断食的循环，不是长时间饱腹，应该保持应有的饥饿感，也不是长时间的断食，这样能保证你的身体健康。
饥饿素，能够提高食欲，让我们吃得更多，然后慢慢长胖，它还可能与瘦素形成对抗，瘦素，是脂肪细胞分泌的一中激素，能降低食欲，让我们停止进食。
所以，如果你要减肥，你就要提高瘦素，降低饥饿素的分泌。
之前有关少吃多餐的文章说过一个理论，我们很多人解决饥饿问题的办法就是进食，其实不是，长期来说，那样是没有效果的，反而会增加你的食欲。
如果你想降低食欲，你要做的恰恰相反，你要尝试短期的饿肚子，即轻断食，如果你好久没有试过饿肚子的感觉了，可以稍微挑战一下自己，24小时，或者16小时断食，你会发现你的食欲会大大降低。
有关轻断食和食欲的关系，国外有好几个针对性的研究，我今天分享给大家。
研究分析
我们先看看这个研究。①
受试者被安排33小时断食，每20分钟测试饥饿素，这个图片是饥饿素的变化曲线图。
从这个图片中可以看出，饥饿素在早上9.00的时候最低，这也是符合生理和昼夜节律的，一般情况下，很多人早上起来根本就不饿。
我们想想，一般情况下，按理说，这个时候应该是饿得最长的时间，如果你前一天下午6点进食晚餐，到第二天早上9点，应该断食有了15个小时了，这个时候应该是最饿的时候，可是为什么却饥饿感最低呢？
这刚好印证了我的理论，饥饿感不是因为你吃得不够，进食不能降低你的饥饿感，反而会增加你的饥饿感，有太多的人发现，吃了早餐后，饿得更快。
但是因为传统的饮食观念，父母的耳提面命，我们都被灌输了，早上是一天中最重要的一餐等等，很多人虽然不饿，也会选择饱餐一顿。
其实，饿肚子不一定让你更饿，短时间不进食，可能降低饥饿感，但是大部分减肥者都错过了这个机会，认为饿了就要吃，如果你要想减肥，保持适当的饥饿感是一个不错的策略。
很多人都体会过饿过了的感觉，如果你每天都扛过一波饥饿感，不仅仅能减肥，还可能会更加健康。
好了，我们接着看数据分析，受试者接着断食，9.00过后，饥饿感慢慢上升，在大概中午的时候，会有第一波饥饿高峰，然后是晚上7.00左右，半夜有一次小高峰，从一整天的饥饿素水平来看，其实，你最难熬的就是中午那会，然后饥饿感会缓缓下降。
因为受试者之前都是一日三餐，一般情况下，就是到饭点的时候，身体会有习惯性进食的暗示，会分泌过多的饥饿素，此时的饥饿感会比较高，这是非常正常的现象。
这个研究最大的一个发现就是，24小时之内，整体的饥饿素水平是缓缓降低的，而没有因为不进食，饥饿素水平上升。
所以，很明确的是，短时间不吃，不会让你更加饥饿，可能还会降低你的食欲，如果你要减肥，尝试短时间的轻断食，是最好不过的选择了，可是问题是，我们所受的教育是绝对不能饿肚子，人是铁，饭是钢，一顿不吃饿得慌。
长时间断食会发生什么呢？
前面说的是一个短时间断食的研究，下面这个研究专门针对针对长时间断食的研究。②
研究内容：33位受试者，在84小时之内断食，测试了他们的饥饿素水平，同时，还对男生和女生，胖子和瘦子，分别做了一个对比，胖子和瘦子没有太多的区别，这里就不赘述。
研究结果：三天的断食，饥饿素缓缓的降低，也就是说，三天不进食后，受试者的饥饿感越来越低了。
很多受试者本来觉得，自己下狠心断食后，会想要饱餐一顿，但是他们断食后会发现，自己的食量也降低了，稍微吃一点就饱了，好像胃部缩小了一样。
所以说，如果你要减肥，这就是最理想的状态，不再像个饿死鬼，稍微吃一点就饱了。
但是，男生和女生也有一些区别，男人的变化比较小，女性的食欲变化较大，同时，也反驳了有些人觉得，女生不应该断食，断食之后必然暴食等等，其实不一定，如果你心态不错，没有严重的进食障碍问题，完全可以去尝试轻断食。
有的女性特别喜欢甜食，或者巧克力等等，在尝试断食之后，对这些食物的渴望也大大降低了，甚至有的人还发现，不再想吃这些食物了，这也是为什么断食对女性的效果，可能会更好的一部分原因。
当然，研究还发现，断食期间，皮质醇水平会上升，断食的时候，一般人会感觉到压力，如果你情绪不稳定，感觉压力非常大，心态不好，本身有严重的进食障碍问题，或者断食减肥这个事情本身就给你压力了，那么我不建议你长时间断食，建议从16小时开始吧，慢慢去适应吧。
其他激素变化，比如说胰岛素水平下降，这个都是肯定的，生长激素水平上升，也会帮助你维持瘦体重，当你恢复进食的时候，会开始重建肌肉，所以，你掌握好了自己的饮食节奏，通过轻断食减脂，控制食欲，然后力量训练和进食来增加肌肉，这是一个非常好的选择。
相关阅读：→“你敢断食减肥，不怕掉肌肉啊”“呵呵，多读点书吧”
关键的瘦龙说
总之，写这篇文章的目的，只要是告诉大家一个常识，通过间歇性断食，饥饿素水平不仅仅不增加，还会下降，也就是说，断食不会让你更加饥饿，反而，在断食之后，你可能整体食欲和食量都降低了。
轻断食，不是节食，不是少吃多餐，要吃就吃饱，不吃就是不吃，每天让自己饿一会，慢慢去体会那种舒服的饥饿感吧。
当然，如果你长期高碳水饮食，你的身体一直是碳水供能模式，一开始会比较难受，碳水供能会让你身体的能量消耗非常快，饿得也很快，不吃还会非常痛苦，难受，一定要吃高热量的才能满足。
对于很多人来说，断食和低碳一样，都要经历一段不适，很多人都停在了不适期，就像很多女孩子发现，改变饮食结构，低碳就会引起姨妈不正常，然后就害怕，说要进食碳水来养姨妈，其实问题不是碳水，碳水本身不养姨妈，影响姨妈的是，身体的不适，引起的激素变化，情绪变化，或者过多运动，节食等等原因。
如果你恢复碳水，又重新回到了之前的模式，就这么一直被减肥折腾，很多女孩子恢复碳水之后，又想通过大量的运动来消耗，过度运动进一步加剧姨妈的不稳定，最后导致自己奔溃。
低碳和轻断食，身体都需要时间适应，给身体一点耐心，给自己一点时间，一个机会，等你度过了不适期，等待你的就是柳暗花明，得来全不费工夫。
（叨叨完了）
参考文献：主要参考链接来自于美国国家生物技术信息中心NCBI
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① https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15941923② https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15522942
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⑥ 后面没有了
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