每年谋杀上百万人，凶手原来是它......

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心脏病，号称人类的一号杀手，每年，中国有几百万人，因它而死。

过去三十年，中国的心脏病和中风人口急剧增加，死亡率已经超过西方国家。

在我的印象里，70岁以上的老年人才会得“富贵病”(心血管疾病)，现在，中国人罹患心脏病者也趋年轻化，40岁到64岁的人群病率高居不下。

从1992年到2012年，第一次中风的平均年龄下降了3.3岁，也就是说，越来越多的年轻人开始患心脏病，中风。

这几十年，世界上的饮食习惯和生活方式也都发生了翻天覆地的变化。

自从1977年，美国开始了膳食指南，开启了低脂高碳水饮食时代，全世界的胖子都越来越多，心脏病发病率也越来越高。

中国也不例外，这些年，我们用主食代替了脂肪，用植物油代替了动物油，主食吃得多了，好的脂肪吃得少了。

结果，糖尿病，高血压，心脏病人越来越多。

这些年，我们可能真的吃错了，搞错方向了，我们一直害怕脂肪，却大量吃主食，这也许是我们越来越胖，各种代谢性疾病越来越多的主要原因。

前几天，我给大家分享了一个研究，Virta在用『低碳生酮饮食』治疗糖尿病一年后，发现糖尿病人的心脏病风险，几乎所有指标都改善了。

相关阅读→刚刚，美国virta这个研究，让全世界的『心脏病患者』都沸腾了.....

有人发现，多达70%的心脏病，是可以通过正确的食物选择预防的！①

我的理念是，能用食物解决的问题，尽量不要用药物。

有关心脏病的文章，我写过很多，很多人问我，心脏病患者应该怎么吃？

今天这篇，我给大家列举12大对心脏病有益的食物，如果你想改善心脏健康，可以适当提高这些食物的摄入量。

最后，我还会给大家提供一些的饮食建议，告诉大家，是什么在危害我们的心脏。

有益于心脏健康的食物

首先，要预防心血管疾病，建议增加食物的品类，不建议长期吃相同的食物，不同类型的食物，有不同的功效，有助于保护心脏健康。

所以，我会尽量给大家多一些食物选择，也给大家一些烹饪建议。

下面这12类食物，有助于改善心脏健康，我们可以适当多吃。

1、绿叶蔬菜

菠菜、羽衣甘蓝和绿甘蓝，都富含维生素、矿物质和抗氧化剂，而且是维生素K的重要来源，能保护动脉健康、促进凝血（止血）。

这些绿叶蔬菜中的硝酸盐含量很高，（硝酸盐是无害的，跟亚硝酸盐不同），研究显示，膳食硝酸盐能降血压、预防动脉硬化。②

一项研究显示，每天吃大量绿叶蔬菜，患冠心病的风险会显著降低。③

实际上，只要多吃蔬菜对心脏都有很好的强健作用，研究发现，相较不吃蔬菜的人群，每天吃两份半蔬菜的人群心脏病风险下降了25%。

建议：可以用各种新鲜的蔬菜做沙拉吃，也可以凉拌西兰花，再加点橄榄油，再加一些盐，这是最健康的心脏病食谱。

2、莓类浆果

草莓、蓝莓、黑莓和覆盆子都属于浆果，浆果中含有丰富的抗氧化剂，如花青素，能防止氧化应激和身体炎症，从而降低心脏病患病风险。

根据2013年的一项研究，25至42岁的女性，每周吃三份以上的莓类，心脏病发作的风险要比那些吃得少的人低32％。

建议：把蓝莓或草莓，配合奇亚籽，放入无糖酸奶中，或者无糖布丁中，不仅很好看，味道也很好哦。

3、牛油果

牛油果是我首推的水果，富含单不饱和脂肪酸，也被称为“好的脂肪”。

牛油果还也富含各种矿物质，钾，镁，对心脏健康有益，事实上，一个牛油果（每个牛油果平均大小为240g）就能提供975毫克的钾，占一天所需量的28%。④

另外，每天摄入至少4.7克的钾，可以平均降低8.0/4.1 mmHg的血压，减少15%的中风风险。⑤

相关阅读→春困，秋困，夏困，冬困，都是因为它 | 一篇很钾的科普

4、富含脂肪的鱼和鱼油

三文鱼、鲑鱼、鲭鱼、沙丁鱼和金枪鱼都是富含脂肪的鱼类，是心脏健康食品中的超级食物，因为它们富含omega-3脂肪酸。

研究显示，经常吃富含脂肪的鱼类，有助于降低甘油三酯、空腹血糖和血压水平。

建议：保证每周吃一次富含脂肪的深海鱼类，作为心脏保护的正餐，配上绿色蔬菜，营养更加均衡。

5、核桃

核桃富含纤维、微量元素如镁、铜和锰、omega-3脂肪酸、维生素E和叶酸，所有这些都能促进心脏健康。

研究显示，饮食中添加核桃，会改善『坏胆固醇』的水平，预防心脏病。⑥

建议：核桃配蓝莓，再加一些绿色蔬菜，来作为平常的零食，赏心悦目又美味，是不是大部分女孩都喜欢这样吃？

6、黑巧克力

黑巧克力富含抗氧化剂，如类黄酮，可以减少钙化斑块的形成（会导致动脉硬化和冠心病）。

一项大型研究表明，每周至少吃五次巧克力的人，患冠心病的几率比不吃巧克力的人低57%。⑦

要注意的是，一些巧克力中糖分和卡路里含量很高，又会对身体产生负担。

所以，要要选择高质量的，可可含量在70%以上，并且也要控制量，不能暴食巧克力。

建议：饥饿感来袭时，吃黑巧克力可以快速为身体提供能量，搁几块在办公室，以备不时之需。

7、西红柿

西红柿中富含番茄红素，是一种具有强大抗氧化特性的天然植物色素，有助于中和有害的自由基，防止氧化损伤和身体炎症（两者都可能加剧心脏病）。

研究显示，经常摄入富含番茄红素的食物可以降低心脏病和中风的风险。⑧

另外，每周吃两份生番茄，有利于保持血管畅通，降低心脏病风险。

而且，西红柿碳水化合物含量低，是非常健康的饮食，做沙拉、当低碳水果都可以。

8、杏仁

杏仁是单不饱和脂肪酸，纤维，维生素E极好来源，有助于预防心脏病。

建议：杏仁的营养成分高，但是，卡路里也高，而且容易一吃就停不下来，如果你想减肥的话，一天的量，最好控制在50g以下，作为“好脂肪”的来源。

9、各种种子

奇亚籽、亚麻籽和大麻籽富含纤维和omega-3脂肪酸，都有益于心脏健康。

大量研究发现，在饮食中加入这些种子，可以降低心脏病的风险，包括炎症、血压、甘油三酯。

大麻种子富含精氨酸，可以降血压，并能减少与之相关的某些炎症，亚麻籽有助于控制血压。⑩

10、大蒜

几个世纪以来，大蒜一直被用作治疗各种疾病的天然药物。

近年来，大量研究证实大蒜确实具有强大的药用价值，并发现大蒜甚至可以帮助改善心脏健康。

这是因为，大蒜中有含有一种叫做蒜素的化合物，具有多种治疗作用。

在一项研究中，受试者每天服用600 - 1500毫克的大蒜提取物， 24周后，受试者的血压降了下来，类似处方药的效果。⑪

另外，大蒜中蒜素的提取物，可以抑制血小板的凝集（与血栓等疾病有关），能降低血栓和中风的风险。

建议：生蒜在捣碎后、烹饪前晾几分钟，会形成蒜素，做饭时，加入蒜末，味道更香。

11、橄榄油

橄榄油是公认的心脏友好型食物，可以减少心脏病的风险。

最好是特级初榨橄榄油，因为含有更多“好脂肪”和抗氧化剂，能缓解炎症。

建议：橄榄油可以炒菜，凉拌沙拉，在沙拉上淋上橄榄油，或者将其与醋、蒜一起调成酱汁，拌凉菜。

12、绿茶

绿茶有很多益处，能提高胰岛素敏感性，加快脂肪燃烧。

绿茶富含多酚和儿茶素，可以起到抗氧化的作用，能防止细胞损伤，减少炎症，保护心脏健康的作用。

一项研究发现，服用绿茶提取物3个月，可以降低血压、甘油三酯、改善胆固醇水平。⑫

绿茶补剂和抹茶（是一种类似绿茶的饮料）也是很好的替代品。

关键的瘦龙说

值得说明的是，改善心脏健康，最重要的是：少摄入那些不健康的食物。

如果这点做不到，健康的食物吃再多，也无济于事。

再好的食物，药物，也无法抵消垃圾食品对健康的危害。

对心脏最不好的食物有：

反式脂肪，高温油炸的食物，加工肉类、精制米面等高碳食物、含糖饮料、植物油等富含omega-6的不健康油类等。

当然，心脏健康还和其他因素相关，抽烟，酗酒，长期高压，焦虑，熬夜，睡眠质量地下，久坐导致肥胖，也是对心脏特别不利的。

所以，如果我们想远离这个心脏头号杀手，我们要做的只有一点：建立一个健康的习惯，原理健康风险高的食物，避免危害健康的行为。

一点点去改变，可以先给自己定一个目标，比如说：

选择好的脂肪

尽量多吃蔬菜，坚果和种子

喝矿物质水或纯净水，避免含糖饮料

尽量限制精制的米面等淀粉类食物

每周一到两次鱼和海鲜（或者补剂）

限制油炸食品或烘烤食品，特别是薯片，饼干，蛋糕和其他烘焙食品

少买或不买蛋糕，饼干和糕点，限制外卖类食品，如汉堡包，披萨，凉皮

学会缓解情绪，释放压力，做一些自己喜欢的运动，比如说瑜伽

少抽烟，早点休息

每次看到新闻，很多年轻有为的年轻人，年纪轻轻就猝死，太可惜了。

现在生活中的人，压力太大，我感觉，心脏病的发病率，会越来越年轻化。

所以，我建议所有毕业后，有工作的小伙伴，一定要不定时去医院检查心脏哦。

参考链接：

①http://www.capitalgazette.com/lifestyle/health/ac-cm-aamccol-0304-story.html

②https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4288952/

③https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21177799

④http://nutritiondata.self.com/facts/fruits-and-fruit-juices/1843/2

⑤https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21403995

⑥https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2696988/

⑦https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20858571

⑧https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28799780

⑨https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4330049/

⑩https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22305169

⑪https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24035939

⑫https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22749178

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