为什么晚上只吃水果，还胖了十斤？ | 减肥水果全攻略.....
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慢慢进入夏天了，我知道你们都着急了，又想瘦，又想美，就是管不住自己的贪吃小嘴。
之前，我写过夏季减肥攻略，你们看了吗？夏季减肥最大的拦路虎，果汁饮料冰激凌，还有一个很重要的东西→水果。
水果吃不对，真的妥妥的胖十斤，夏季是水果的旺季，各种特别甜的水果都出来了。
每天下班回家，不买点水果，好像对不起辛苦操劳的自己。
很多人说，我不吃晚饭，就吃水果，一定可以减肥。
有这样想法的小伙伴，恐怕会失望，水果吃不对，只会让你越来越胖。
要减肥，水果应该怎么吃？好多小伙伴都问过我这个问题，特别是在低碳减肥的小伙伴，都非常担心水果中的糖分。
其实，我在之前写过很多和水果相关的知识，我希望这篇文章，能彻底解开大家的疑惑。
让人又爱又恨的水果
水果中通常含有维生素，微量元素，糖和膳食纤维，所以，一直是健康的代名词。
以前我们都认为，水果是天然产品，可以随便食用，还有很多减肥食谱是以水果为主的，比如大家都知道的苹果减肥法。
但是，吃水果减肥的人，都是饿瘦的，这并不是什么科学的减肥方法。
水果虽然富含了大量的营养物质，但是也含有大量的糖类，葡萄糖和果糖都有。
特别是现在的水果，都太甜了，我们人类太聪明，我们可以把所有水果都培育出非常甜的品种。
水果中的果糖，是人类最喜欢的，同时，也是最危险的。
所以说，对于有减肥的人来说，水果真的是一个让人又爱又恨的东西，好吃又不敢多吃。
→ 果糖是什么？
果糖很甜，甜度是葡萄糖的两倍，是动物最喜欢的糖类。
大部分果糖是通过肝脏代谢的，所以，果糖并不会像葡萄糖一样直接进入血液中，不会升高血糖，升糖指数低。
身体先消耗葡萄糖，再消耗果糖，果糖一般是最后被代谢的糖类。
所以，过量摄入果糖也是对身体有很大危害的，加州大学教授Robert Lusting说，果糖是一种喝不醉的酒，它非常容易导致脂肪肝。
(加州大学罗伯特教授)
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但是，水果中的果糖，比加工的果糖要好很多，因为你在摄取果糖的同时，也摄取了丰富的维生素，膳食纤维，和矿物质。
相比起吃冰淇淋，只提供加工糖，水果中的纤维和维生素对人体更加有益。
所以，当你特别想吃甜食的时候，可以适量吃点水果。
减肥期间如何选择水果？
首先，如果您想减肥，选取水果应该遵守如下原则：
1、碳水含量低
2、升糖指数较低（低gi）
3，果糖的含量低
下面，从这三个角度，我们来一一讲解水果。
→常见水果的碳水含量
我们常见的碳水有纤维和糖，很多水果的纤维含量多，我们只考虑净碳水=（总碳水-膳食纤维）
我汇总了一下，可以摄入的低碳的水果，做了这张图，大家可以收藏起来。
（点击查看大图）
有关这张图，要说明一下，这是100g水果的净碳水含量，左边的是可以适量多吃，右边的尽量少吃。
但是，要注意一点，水果的食用量，比如说西瓜和蓝莓。
我们看西瓜的净碳水（7.15）虽然比蓝莓（12.09）还低，但是，吃西瓜更容易吃多，至少肯定比吃蓝莓吃得多。
还有西瓜便宜，蓝莓贵，10块钱一个的西瓜（5000g），还买不到一盒蓝莓（250g）呢。
蓝莓的健康益处比西瓜多很多，抗氧化效果更好，所以，我更加建议吃蓝莓，而不是西瓜。
所以，根据净碳水来说，可能西瓜更少，但是蓝莓还有其他健康益处，不容易吃多，吃蓝莓和吃西瓜哪个更好，就不好说了。
这个表中，容易吃多的水果有，哈密瓜，甜瓜，西瓜，吃这些水果，一定要注意控制量哦，一个人的话，就别买整个的，吃一片解解馋就行。
其他太甜的水果，比如说，香蕉，榴莲，红富士苹果，很甜的梨，芒果，菠萝，葡萄，红枣，就真的不建议吃啦，实在馋了就意思一下就可以啦。
净碳水稍微低一点的水果，还有樱桃，柚子等等，也可以适量吃一些吧。
好了，水果净碳水说完了，我们来说说升糖指数。
→ 常见水果的升糖指数（GI）
GI即“升糖指数”：
是反映食物引起血糖升高程度的指标，是人体进食后机体血糖生成的应答状况。
gi值大于70的属于升糖指数高的水果，gi值在40~70之间的属于升糖指数中等的水果，gi值小于40的属于低gi的水果。
所以，一般情况下，葡萄糖含量比较多的食物，升糖指数就很高。
如果你是糖尿病人，就一定要注意这个指数，应该尽量选择低升糖的水果，适量吃中等gi水果，不要吃高gi水果。
吃中等GI的水果，也尽量不要空腹吃，避免身体直接吸收葡萄糖，把血糖升的很高，随餐吃（低碳餐)或者饭后吃，可以延缓升糖速度。①
下面，我列出一些常见水果的GI情况，供大家参考。
（点击查看大图）
水果中的糖分为两种，葡萄糖，果糖，其实还有少量的蔗糖，乳糖，半乳糖，麦芽糖等糖类。
水果中的gi值，主要是由葡萄糖决定，举个例子，西瓜。
西瓜的净碳水含量在水果中并不算高，每100g西瓜的净碳水含量只有7g左右，和柠檬差不多。
但是，西瓜的升糖指数却有72！远远高过其他水果。
这主要是因为西瓜中的糖分大部分是葡萄糖，葡萄糖是一种小分子单糖，分子量小，并且可以快速被人体吸收。
因为，西瓜含有的大部分都是葡萄糖这种分子质量小的单糖，所以，西瓜本身的碳水含量并不高。
但是，这并不代表它含糖少，可以被生酮减肥人群食用。
而且，一般西瓜都比较大，吃一块西瓜就好几百克了，很难控制量，所以西瓜虽然是低碳水果，但是，我也不建议摄取，特别是糖尿病人。
→常见水果中的果糖含量
其实，这个数据我一直想找，但是真的不容易，我花了很多精力，找到一些数据，统计了常见水果的果糖。
如果您有脂肪肝，痛风等问题，就尽量按照这个表格来吃吧，因为，果糖虽然不升糖，但是真的很伤肝。
（点击查看大图）
这个表格，只是水果果糖的含量，没有葡萄糖的含量，所以，大家要注意，有些水果虽然果糖不是很高，但是还挺甜的，也不能多吃，比如说菠萝。
有关以上三组数据，值得说明的一点是，水果中的含糖量和很多因素有关。
水果的成熟度，比如说，熟透的苹果含糖量高。
水果的品种，比如说，澳洲青苹果，和陕西红富士含糖量相差很大。
水果的部位关系很大，比如说草莓尖尖的甜度最高。
水果的季节不一样，糖度也不一样，比如说冬季草莓甜，夏季草莓酸，第一茬水果甜，收尾的水果糖度略低。
所以，这些数据会有一定的误差。
还有，有一些比较小众的水果，国外找不到的数据，比如说杨梅，国外比较少，没有具体的数据，我觉得也可以适量吃些吧，感觉不是很甜。
如果你找不到数据，可以根据口感去做判断哦。
低碳生酮应该吃什么水果
我估计，很多人看完上面三张图，也还是不会选择，这里，我来告诉大家，低碳减肥应该如何选择水果。
→ 牛油果
牛油果在生酮水果中排第一，这个应该每人敢跟它抢。
100g牛油果（多半个）中，含15g脂肪，饱和脂肪2.1，多不饱和脂肪1.8g，单不饱和脂肪10g，碳水化和物 9，膳食纤维7g多，1g多净碳水，蛋白质2g。
牛油果含有大量的好的脂肪（单不饱和脂肪），富含钾，镁，净碳水含量低，低GI，应该是最完美的水果之一啦。
如果您不差钱，可以多吃点，我一般建议一天半个，差不多就够啦。
牛油果拥有顺滑绵软的口感，不管是拌沙拉，还是直接勺子挖着生吃，都很美味。
可是，有些人一开始不能接受牛油果，嫌它没有什么味道，还很油，我建议你做成沙拉，和蔬菜吃可能好一点，或者加点海盐提味。
如果真的吃不惯生牛油果，可以做成炒菜，比如牛油果炒蛋，更符合中国人的胃口。
→ 莓类浆果
除去牛油果，一些莓果类水果也是很好的选择。比如最常见的草莓，还有一些不太常见的树莓和覆盆子等。这些水果都是净碳水含量比较低的，并且是低gi食物。
莓果类水果以其优越的抗氧化性而闻名，它可以防止自由基损伤并帮助抵抗炎症。
有研究表明，莓果类水果可以对视力有好处，对皮肤也有好处。
特别是树莓，多酚含量很高，可以帮助降低血压和防止血小板在动脉中积聚。
草莓，100g草莓中含有碳水化合物6g，热量32卡，并且是低gi水果。
不过我们选购草莓的时候，尽量避免选择奶油草莓（章姬），巧克力草莓（红颜）等品种，这些品种往往含有大量的糖分，这是冬季草莓的主要品种。
可以适当选择一些夏季草莓，甜度相对较低。
蓝莓，也是我个人比较喜欢的莓类，虽然碳水不是特别低，但是果糖不高，
最主要的是，我觉得它真的很健康，一般也不会吃多，我逛超市，一般会买一盒蓝莓。
其实，低碳生酮人，可以选择一些个小一点的，甜度不是很高的，真是又好又便宜，哈哈。
→ 小番茄，串番茄
100g樱桃番茄中含有碳水化合物4g，热量22卡，是低gi食物。
樱桃番茄又叫小西红柿，富含维生素c番茄红素，红萝卜素，相比起其他水果碳水含量更低。
食用樱桃番茄既可以美白，还可以增加抵抗力，而且它酸甜可口，可以说是夏天首选的水果了。
→ 哈密瓜等瓜类
哈密瓜是我们夏天常见的解暑神器了，哈密瓜不仅含有丰富的维生素，纤维和胡萝卜素，并且味道清甜可口，多汁解渴，在夏天来一片冰镇哈密瓜可以说是享受。
100g哈密瓜中含有碳水化合物7.7g，果糖4.5，考虑这两个指数，哈密瓜是可以适量吃的。
但是，哈密瓜升糖指数67，略高，糖尿病人要注意。
由于哈密瓜gi值略高，所以，在食用哈密瓜的时候建议不要空腹吃吃。
另外，哈密瓜容易吃多，最好把量控制在一天100g以下。
和哈密瓜相似的一类，有甜瓜，木瓜，碳水含量不高，但是，GI相对较高，营养成分相对丰富，这些水果一定要注意控制量。
→桃子，李子，澳洲青苹果
桃子，李子，碳水含量不高，GI适中，果糖含量也不高，是可以适量吃的。
我知道很多人爱吃苹果，因为大家都知道：一天一个苹果，医生远离我，这个说法真的没有任何科学依据。
如果你想吃，建议吃青苹果，不要吃什么红富士之类的苹果，糖含量绝对高很多，苹果一天不要超过一个哦。
→ 其他水果，柠檬，杨桃，柚子
这些水果也可以吃，特别是柠檬，我的最爱，但是，很多人不把柠檬当水果，哈哈。
杨桃，柚子等要注意量，柚子也容易吃多，我冬天的时候，一天可以吃半个，根本停不下来，所以也是要控制量啦。
选择普通的黄柚子就好，糖度稍微低一点，不要刻意追求太甜的柚子。
有关水果的其他问题
→ 水果怎么吃最好呢？
答案是，直接吃！
直接食用水果，不仅可以吸收到水果的营养成分，可以控制自己摄入水果的量，避免多吃。
→ 饭前吃，还是饭后吃？
其实，对于营养来说，一天中任何时候吃都是一样的，但是，如果你是糖尿病患者，建议水果和其他食物一起吃，或者饭后少量吃。
特别是，如果你孕期血糖高，可能要避免早上空腹吃水果啦。
→ 低碳生酮能吃多少水果？
没有标准吧，我觉得一开始低碳的人，会戒不掉水果，我的建议是，能少吃就少吃，比如说一天最多一个苹果，或者一根香蕉。
对于我们这种完全适应生酮的人来说，吃水果就是换个口味，我是一点都不想念水果，不吃也无所谓。
所以，根据你自己的状态，想吃了就吃点，减减馋，不想吃，就不要吃。
相信我，只要坚持低碳，你对水果的欲望会越来越小，自己也有有意识的选择不太甜的水果。
→ 生酮能不能吃这个那个水果
我知道，就算我写得再清楚，很多人还是会问，生酮可不可以吃榴莲啊，生酮可不可以吃芒果啊，这种问题，我就不再回答了。
一定要学会自己去判断，去把握量，不同的人，在不同的阶段，需求都不一样，我不主张刻意控制自己的食欲。
但是，自己心里要有一把尺子，哪些是多吃，哪些要特别注意，别让别人告诉你答案，其实答案就在你心里。
关键的瘦龙说
水果这篇终于写完了，千呼万唤始出来。
我想，大部分想知道能吃什么水果的，都是因为特别喜欢吃水果，又害怕自己吃错了。
而这篇，真的不是要你们戒掉水果，对于水果，如果你特别想吃，注意控制量就好。
不过，真的不要指望只吃水果减肥，首先，水果真的很容易吃多，特别是果汁多的水果，比如说西瓜，还有，你不可能一辈子只吃水果，饿肚子吧。
我相信，只要你坚持低碳饮食，你对水果的欲望会越来越低，有一天，你会发现，我怎么不爱吃水果啦。
比如说我，以前晚上可以吃半个西瓜，现在基本上不想吃了。
如果你现在还是很想吃，就按照此文的要求，去挑选自己喜欢吃的水果吧。
祝大家夏天越来越瘦，越来越健康。
①https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24901089
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