Cell：一日一餐，可能多活20年...
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2017年8月，我给大家分享过一篇cell的研究，生酮饮食和长寿的关系。
在刚过去的9月，CELL又㕛叒叕发爆炸性文章了，这个研究，又一次为断食和长寿提供了力证。
这个研究发现，每天只吃一顿饭的雄性小鼠，比起整天吃吃吃的小伙伴，活得长、器官更健康，寿命平均延长25%以上。①
很多人认为“少食多餐”健康，养生，这次可能受到了一万点暴击，并且整天零食吃个不停的人，也要吓得抖三抖。
原来，整天吃吃吃，要比别人少活二十年啊！筷子都吓掉了好吗！
健康长寿的秘诀竟然这么简单：一日一餐！
今天，我带着大家把这个实验好好过了一遍，它不但再一次实证了断食和长寿的因果关系，还揭示了日内轻断食的奥秘：每天断食（不吃东西）的时间要足够长。
Cell：一日一餐，活更长
研究者为了区分饮食结构、进食频率对身体的影响，将292只雄性小鼠分成了2x3的6个小组。
两种饮食结构：A：低糖饮食，B：高糖饮食。
三种进食频率：1：全天喂食；2：一天一顿；3：一天一顿+限制70%卡路里。
A1、B1组小鼠全天候都能吃到食物。实际每日进食时间24小时。
A2、B2组小鼠是喂食，一天只喂一顿，和A1、B1组热量等同。但小鼠吃完这一顿实际需要13个小时，实际每日进食时间13小时，相当于一日三餐。
A3、B3组小鼠每天摄入的卡路里比第一二组少30%，小鼠学会了一次快速吃完食物，实际每日进食时间3小时，相当于一日一餐。
定期给它们称重，直到它们自然死亡，记录它们的寿命，再通过解剖尸体确认它们器官的健康程度。
实验设计和结果，总体上，是这样的▲
研究结果发现，一日一餐又低糖的小鼠，寿命和健康水平都明显优于其他组，是总冠军。
小鼠寿命▲
1、整天吃吃吃的小鼠，不管吃的低糖高糖，都活得最短（黑组、紫组）。
2、一日一餐的小鼠，每天进食3小时且只吃70%热量，活得最长（红组、灰组）。禁食组小鼠的寿命平均延长11%（13-15周），禁食并限制卡路里的小鼠的寿命平均延长28%（25-28周）。
3、“超级长寿”的小鼠，出现在一日一餐低糖少吃组（红组）。所有小鼠中寿命最长的几只都出自红组。高糖组不论进餐频率，没有任何一只小鼠寿命超过175周，而一日一餐低糖限卡组里出现了接近200周寿命的“奇迹长寿”小鼠。
→ 这个研究对于我们的意义
1、少食多餐，整天都在吃，危害大：活得最短、最不健康、容易肥胖。
2、一日一餐，抗衰老：活得最长，器官健康，体重最轻。
3、追求极致长寿：要低糖（在一日一餐、限制热量的基础上）。
一日一餐长寿，健康的原理
一日一餐，会让你的空腹时间非常长，在不吃东西的时间，身体会产生微妙的变化，包括细胞自噬，棕色脂肪，生长激素增加，提升胰岛素敏感度等等。
→ 减少疾病，直接延长寿命
现在很多病，都是因为吃太多，一般来说，一日一餐的热量摄入，会少于一日三餐的，减少热量摄入，从而降低了一系列疾病的发病率，包括心脏病、糖尿病，肾脏疾病、呼吸和神经退行性疾病。
有非常多的研究发现，轻断食可以直接延长寿命。②
→ 诱导细胞自噬
细胞自噬，是是将细胞内受损、变性、衰老的蛋白质或细胞器，运输到【溶酶体】内并降解的过程。
自噬是一个自我清理的过程，这些衰老的细胞器，蛋白质对身体没有任何用处，清除它们，就减少了身体不必要的负担。
这是一种保护身体避免感染、恶性肿瘤、神经退行性疾病的防御机制，增强自噬，可以治疗大脑和中枢神经系统疾病。
短期断食促进细胞自噬，从而更新全身状态，然而，长期饥饿可能适得其反，会抑制自噬，衰败的细胞得不到清理，还在继续耗能，反倒会损害细胞。③
一日一餐，身体可以获得足够的营养和能量，因为长时间处于断食状态，也会引发自噬，保护身体免受感染和疾病侵害。
→ 增加生长激素分泌
断食会刺激生长激素分泌，如果平时吃够，还会有利于增肌和减脂。
研究发现，短期断食如一日一餐，会增加生长激素的分泌，这样可以保护身体免受疾病的侵袭，有助于脂肪燃烧，还会阻断抑制生长激素的其他激素的分泌。④⑤
→ 有益心脏健康
有证据表明，体重减轻会降低心脏病的发病率，间歇性断食有助于减肥，对心脏健康也有积极影响。
一项有趣的研究发现，每周断食一天，热量限制为20%，能减轻体重和冠心病风险。⑥
一日一餐，体重和多余的身体脂肪就会减少，甘油三酯水平也会降低，有益心脏健康。⑦
→ 糖尿病、高血糖
众所周知，减肥可以改善胰岛素敏感性，降低胰岛素抵抗，防止高血糖发展成糖尿病。⑧
2017年，耶鲁大学的研究发现，限制热量对高血糖、胰岛素抵抗患者有好处，甚至可以逆转糖尿病。→他说：这样可以轻松逆转糖尿病？|耶鲁大学的最新研究
→ 促进棕色脂肪的形成
我们身体有两种脂肪，一种是棕色脂肪，一种是常见的白色脂肪（肥肉），棕色脂肪是一种特殊的脂肪，它可以帮助人体燃烧脂肪。
棕色脂肪随着年龄的增长，会慢慢变少，他的好处非常多，提高胰岛素敏感度，让人变得更年轻。
有研究发现，我们可以通过受冷，断食等方式来促进棕色脂肪的形成。
2017年09月14，湖南师范大学李国林教授和美国国立卫生研究院，合作完成的论文，发表在国际知名科学杂志细胞（cell）上。
研究发现，隔天断食（EODF ）能促进白色脂肪变成米色，改善肠道菌群，解决肥胖等代谢问题。
以前我翻译过一个视频，再跟大家分享一下。
关键的瘦龙说
当然，这只是一个小鼠的研究，无法证明在人类也有同样的结果，目前来说，有关人类和断食，不太可能有如此大规模的研究。
少食多餐、不停吃零食的危害真的不小，有很多饮料（含糖含奶）、补剂（蛋白粉等）、小零食、水果，在一般人眼里，觉得不算食物，但他们都能终止断食状态。
少吃多餐健康，其实也是一个食品公司的经典营销案例。
但是，每个人体质不同，一日一餐不一定适合所有人，比如说，进食障碍患者（暴食厌食症），孕妇，打胰岛素的糖尿病人（低血糖风险）。
不习惯的人需要慢慢切换，轻断食方式还有16:8断食，也可以尝试模拟断食的生酮饮食。
实在无缘的人，早饭晚点吃，晚饭早点吃，吃完晚饭就不要吃东西，尽量延长空腹时间吧。
→ 生酮和一日一餐的关系
有人说，生酮是一种饮食结构（Diet），而一日一餐是一种 Lifstyle 生活方式。
台湾医生刘一鸣，一直一日一餐，但是他不限制自己的饮食结构，还吃一些垃圾食品，我觉得这样也有一点的健康隐患。
其实，在我看来，生酮是一日一餐的最佳搭档，适应生酮后，一日一餐真的非常容易。
最后，一日一餐还有两个好处，我一直没说：省钱、省时间。
参考链接：
①https://www.cell.com/cell-metabolism/fulltext/S1550-4131(18)30512-6
②https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3200169/
③https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3106288/
④https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1548337
⑤https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC329619/
⑥https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3511220/
⑦https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19793855
⑧https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5394735/
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