要想『脑子』好，还得多 “吃”肉....
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现代，大家都在用脑工作，人人都想变得更加聪明。
人脑在不断的进化，人类也变得越来越聪明，对于人脑的进化，饮食是最重要的一环。
一提到对大脑有益的食物，大多数人想到的“标准答案”，可能就是绿色蔬菜、水果等了。
但实际上，相比于植物类食物，肉类才是保证大脑聪明最重要的部分，这点早在几百万年前就有印证。
现代人类的大脑体积远远大于其他灵长类动物，但在600万-200万年前，人类祖先的大脑都非常小。
大约在250万年前，我们的祖先开始吃肉。
远古时代，生活烤肉，图片来自theflamingvegan
随着肉类逐渐进入日常饮食中，人类的大脑开始快速增长，从体积、复杂程度快速变大。
人类开始变得越来越聪明，肉类在人类大脑进化过程中，发挥着非常关键的作用。
现代人类脑部已经足够发达，但是，人类还需要吃肉来维持大脑健康么？答案是肯定的。
想知道具体原因，首先得了解：源自大脑的疾病，到底是什么原因造成的呢？
答案无外乎3点：营养缺乏、毒性作用、代谢紊乱。①
那么，吃肉和这3点之间有什么关系呢？相比较于植物类食物，肉类又有什么优势呢？▼
大脑营养：肉类VS植物类，优势明显
想要解决大脑营养缺乏问题，得先知道大脑的营养构成：
大脑中的宏量营养和微量营养，包括脂肪、蛋白质、胆固醇、维生素&矿物质，还有能量来源葡萄糖或者酮体。
大脑中的营养构成及其主要作用，图片来自YouTube
这其中，常见的营养素缺乏主要表现在锌、维生素B12、铁、Omega-3脂肪酸等等。
而这些营养素，在肉类中相对更加丰富，而且比植物更加容易吸收，生物利用率很高，比如：
→维生素B12
基于植物的食物中，几乎不含有维生素B12，但是如果没有这种必需维生素，身体就无法合成DHA、DNA，红细胞或者髓鞘（包裹并隔离我们大脑电路的物质）。
所以，毫无疑问，如果维生素B12缺乏，可能引起很多精神问题，比如抑郁症、记忆力差、狂躁症等等。②
这也是有些长期素食者的特征，好斗、情绪不稳定、抑郁等等。
→铁
铁在神经递质产生（血清素，多巴胺和去甲肾上腺素），脑能量产生，海马功能（记忆）等大脑“工作”中发挥着举足轻重的作用。
想要获取足够的铁，肉类是首选，这是因为肉类富含铁元素，并且大都是很容易被身体吸收的血红素铁。
→锌
植物类食物的锌含量远低于动物类食物，2017年瑞士的一项研究就发现：47％的素食主义者的锌水平不足，而吃肉的杂食者，只有10％缺锌。③
（锌缺乏，肉食者和素食者对比）
→Omega-3脂肪酸
大脑中的脂肪占比60%甚至更高，这其中25%是饱和脂肪，25%是单不饱和脂肪，50%是多不饱和脂肪。
这其中，Omega-3脂肪酸，尤其是DHA，还有EPA，有保护神经元，和减少炎症的作用。
但是，在日常生活中，很多人的Omega-3摄入量都不高，但是，Omega-6摄入量又极高。
这是因为基于植物类的饮食，包括常见的大豆油、花生油等脂肪中，Omega-6含量都比较高，导致现代人Omega-6和Omega-3的摄入比例（甚至达到16:1）严重失衡。
所以，想要获取足够多的Omega-3，富含DHA和EPA的肉类食物（尤其是脂肪鱼类），更值得一吃。
素食者的Omega-3脂肪酸（主要DHA和EPA）水平更低，数据来源④
而且，大多数植物类食物，都含有一些抗营养物质，导致某些营养无法被吸收，比如：
→植酸
很多植物类食物，比如大豆、玉米等等，都富含植酸，这种物质会干扰人体对铁、锌、钙、镁等微量营养素的吸收。
比如下图的研究数据，就对比了在单独吃牡蛎（蓝色线），同吃牡蛎和黑豆（棕色线），以及同吃牡蛎和玉米（绿色线）时，人体对锌的吸收率。⑤
明显可以看到，某些植物类食物，会使得锌的吸收率会大幅度降低。
→草酸盐
草酸盐天然存在于植物性食物种，会干扰人体对铁、钙和镁的吸收。
富含草酸盐的植物有诸如菠菜、香菜、芝麻、甜菜等等。
→单宁
天然存在于植物性食物中的单宁，会干扰人体对铁的吸收，很多豆类、坚果中都有单宁。
至于蛋白质，相比较于植物类食物的来源，动物类食物的蛋白质更加完整、密度高、更易吸收和利用，而且不含抗营养物质。
营养缺乏，会影响大脑健康，甚至带来很多大脑类疾病，与此相当的另一个病因，可能就是毒性作用。
某些植物，会让大脑“中毒”？
很多研究都曾发现，基于植物类饮食方式的人，患有精神类疾病的风险更高：
2012年，一项针对140名女性的研究发现，当女性每周摄入的肉类少于推荐量时，患抑郁症的几率是正常摄入者的2倍。⑥
2014年，奥地利研究人员发表了一项研究，研究对象是——330名素食者，330名大量吃肉的人，330名吃肉较少的杂食者，以及330名食肉较少单吃水果和蔬菜的人。
研究人员在调整性别、年龄和社会经济地位等因素后，统计数据显示：素食者患焦虑症和抑郁症等精神疾病的可能性是其他组的2倍。⑦
这一方面可能是植物类食物的营养素不如肉类，还有一个很大的可能原因是：植物中的某些物质，会对大脑带来伤害，比如：
→配糖生物碱
茄科类植物中可能就含有配糖生物碱，最常见的比如发芽的土豆。
土豆，图片来自greatbritishchefs
中毒后轻则引发恶心、呕吐等消化道症状，严重的话可能会干扰大脑功能、导致意识障碍，影响呼吸和心血管系统。
→草酸盐
菠菜、芹菜、谷物等等都可能含有草酸盐。它不仅是一种抗营养素，草酸盐晶体还会扰乱胃肠功能，伤害神经系统等等。
→谷蛋白
谷蛋白也叫做麸质，小麦、燕麦等食物中都有，很多人对谷蛋白不耐受，就会出现过敏症状，俗称乳糜泻。
无法消化谷蛋白可能出现腹泻、呕吐、嗜睡等状况，还可能引发疱疹，或者神经类疾病。
发表在2018年的一项研究综述中，就明确表示：患有精神分裂症、双相情感障碍、自闭症等病症的人，更可能对谷蛋白，或者酪蛋白（来自奶制品），产生抗体。⑧
而且，有高达75%以上的自闭症患者，都有“肠漏”症状。
→谷蛋白和凝集素，诱发“肠漏”，影响大脑
谷蛋白（麸质），和大多数植物中凝集素（藜麦、糙米、荞麦、大豆、花生、茄子等等均含有），会破坏肠道内壁，导致肠道泄露。
肠漏，图片来自piquetea
“肠漏” 使肠道中的有毒物质、过敏源、无法消化的食物分子等进入血液中，引发自身免疫性疾病、炎症等等状况。
毒素可以通过迷走神经直接影响大脑，也可以间接通过炎症信使影响大脑。
四通八达的迷走神经|图片来源：psychologytoday
最后一个可能引发脑类疾病的因素是：代谢紊乱。
代谢紊乱，影响大脑健康
体内代谢紊乱，尤其是炎症、氧化应激、神经递质失衡、胰岛素抵抗等状况的发生，会对大脑产生负面影响。
而吃错食物，往往会更加容易引发代谢紊乱，比如最常见的精制碳水化合物（米面糖），如果饮食中以它们为主，会增加炎症，同时可能诱发胰岛素抵抗。
这是因为，大量的精制碳水化合物进入人体，会被转化为葡萄糖，血糖走高，这时候胰腺就会分泌出胰岛素帮你“处理”这些糖，有的被转化为细胞能量，剩余的会被“变成”脂肪存储起来。
但是，如果长期吃精制碳水化合物类食物，一方面会增加体内炎症，另一方面胰腺工作频繁，难免累到出现消极抵抗的状态，这时候胰岛素抵抗就爆发了。
有一种胰岛素抵抗叫做大脑胰岛素抵抗，一旦发生，就会导致胰岛素很难进入大脑，这是非常危险的，因为脑细胞需要胰岛素来获取葡萄糖。
如果大脑中没有足够的胰岛素，那么脑部新陈代谢就会减慢，脑细胞很容易受损。
图片来自harvard
很多神经退行性疾病，比如阿尔兹海默症（俗称老年痴呆）、帕金森病等都被发现与此有关。
2012年10月，美国著名梅奥诊所的这个研究，让很多人都意识到，主食等碳水化合物摄入过多的危害，不只是肥胖，还可能伤害大脑认知能力。⑨
详情可以查看→多吃主食，容易老年痴呆？| 美国梅奥诊所的发现
而越来越多的研究发现，很多脑部疾病，比如抑郁症、自闭症、阿尔兹海默症等等，在降低甚至避免精制碳水化合物食物，并且足量摄取肉类和优质油脂后，出现好转，甚至痊愈。
因为除了糖，大脑可以选择酮体作为能量来源，之前给大家分享过一个案例。
一个老年痴呆患者Steve Newport，尝试生酮饮食，同时摄入椰子油，效果出奇的好，短短37天内，他的行为和认知就开始出现质的飞跃。↓
老年痴呆症的标准测试，Steve Newport从开始摄入椰子油，到第37天，画出钟表的完整度有明显进步。相关阅读→8年老年痴呆，37天就恢复，只因做了一件事…...
关键的瘦龙说
很多人说，大脑需要糖，所以，我们必须吃糖、吃碳水，要不大脑会变笨，现在还说这话的人，明显是缺乏常识的。
大脑确实需要糖，但是，我们不需要吃糖，身体可以把蛋白质和脂肪转化为糖，这叫做糖质新生。相关阅读→不吃主食后，感觉变笨了？
南开普敦大学运动科学名誉教授Tim noakes经常公开说，实际上，我们人类不需要碳水，1g都不需要。
更重要的是，相比较于以植物类食物（比如吃米、面、豆子等等）为主的饮食，肉类食物具有更高的营养密度，而且，这些营养（铁、锌、维生素B12、Omega-3等等）对大脑来说非常重要。
肉类食物的营养利用率和吸收率都较高，植物类食物则相对较低，而且大多数植物类食物都含有植酸、草酸盐等抗营养素，还会阻碍身体对诸如铁、锌的吸收。
植物类食物（小麦、大豆等）中的谷蛋白，或者凝集素，还可能影响肠道健康，诱发“肠漏”，肠道出现问题，也可能通过迷走神经，或者炎症信使，最终影响大脑健康。
再者，基于精制米面糖类等高碳水化合物的饮食，会极大的影响人体血糖，诱发炎症，带来肥胖、高血压、胰岛素抵抗等代谢类问题。
代谢紊乱和大脑之间也存在必然联系，很多神经退行性疾病，比如常见的老年痴呆症，就被称为“3型糖尿病”，和大脑代谢葡萄糖能力衰歇有关。
所以，综上所述，要想让孩子变聪明，成年人不想早早就老年痴呆，就要多吃肉，少吃精制的米面糖，因为，糖是最伤脑的食物，下一篇我们详细讲解，吃糖是如何让你变笨的。
（叨叨完了，是不是又说多了？）
参考链接：
①https://www.youtube.com/watch?v=UR7H9xeMYME&t=1207s
②https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22450609
③https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26502280
④https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16087975
⑤https://naldc.nal.usda.gov/download/45753/PDF
⑥https://www.karger.com/article/Abstract/334910
⑦https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0088278
⑧https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29896124
⑨https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22810099
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