糖尿病患者，低碳饮食应该怎么吃？

版权申明

本文首发自微信公众号：瘦龙健康，中国肥胖问题的死磕侠，我已委托“维权骑士”为我的文章进行维权行动。

免责声明：以下的文字，不做任何医疗建议，只做信息分享，请在专业人员的指导下进行。

请随意转发到朋友圈，如需转载请联系公众号后台。

本文编辑字数5106字，预计阅读时间，8分钟。

---

讲低碳三年多了，一开始关注我的朋友主要是减肥的人，后来来了很多新朋友，有糖尿病患者，代谢性疾病患者。

每个人都不一样，他们的阅读能力稍微差一点，没有时间和精力每天看文字，糖尿病患者年龄大一些。

其实每天都有人问我，到底糖尿病人低碳应该怎么吃，其实有关低碳生酮的文章写了很多，但是没有专门写过糖尿病患者低碳怎么吃。

今天这篇文章，主要就讲糖尿病患者，低碳怎么吃？

糖尿病低碳饮食 来自Diabetes UK

首先，我要大家重视饮食的重要性，大部分糖尿病人知道，但是就是不愿意改变。

对糖尿病患者来说，最重要的不是吃药，用药物控制血糖，只是控制了症状，病情只会越来越恶化。

最重要的是，选择正确的食物，现代社会中，美食太多，选择太多，而糖尿病又是一个慢性病，这个病最可怕之处就在于：

就算你得病了，平时还可以胡吃海喝，身体也不会给你发什么警告，只是血糖数据高一点。

慢慢的，很多人习惯了血糖高，变得麻木了，反正还活得好好的。

不改变饮食，当你累死胰岛细胞的时候，就真的来不及了，肾衰竭、尿毒症、失明、各种并发症来了，真的没有办法了。

我们每天听到各种乱七八糟的信息，这些信息很容易扰乱视听，让患者无从选择，无法确定哪个是该吃的，哪个是不该吃的。

这几年，低碳饮食慢慢流行起来，效果非常好，也得到了美国糖尿病协会等其他传统机构的认可。

低碳饮食，需要严格限制糖、淀粉的摄入，它可以控制糖尿病患者的病情、预防或者延缓糖尿病的并发症，很多患者通过低碳饮食逆转糖尿病。

实际上，对于糖尿病患者来说，要控制血糖，吃什么？吃多少？何时进食？都非常重要。

糖尿病患者低碳应该怎么吃？

首先，对于糖尿病患者来说，最重要的是要改变一个观念，大部分人觉得甜的才是糖，实际上，有很多糖是不甜的。

比如说主食中的淀粉，它是相对复杂的糖类，吃起来不甜，但是吃下去之后，在淀粉酶的分解下，很快就会转变为糖。

很多中国人的糖尿病，不是因为糖吃多了，而是米面等主食吃多了。

所以，这类糖是最迷惑人的，大部分人觉得五谷杂粮很健康，但是，对于糖尿病人来说，他们真的不是很健康，不能多吃。

→ 糖尿病患者低碳可以吃的蔬菜类

蔬菜主要吃地上的不含淀粉的蔬菜，长在地下的尽量少吃，或者适量吃，地下的根茎类蔬菜有土豆、红薯、山药、莲菜等。

下面的这些蔬菜，可以正常吃，某些适量吃: ① 

有些地下的蔬菜，相对淀粉含量更少，可以适量吃，比如说萝卜类（红萝卜，白萝卜）他们淀粉含量相对更少一点。

又比如说，南瓜虽然长在地上，但是也有一定的淀粉含量，也建议适量。

对于糖尿病患者来说，蔬菜是营养和矿物质的主要来源，热量相对低，而且碳水化合物的含量也不高。

绿叶蔬菜含有丰富的维生素C，研究发现，增加维生素C的摄入量可以减少糖尿病患者的炎症，降低血糖水平。②

半杯煮熟的西蓝花含有27大卡的卡路里和3克可消化碳水化合物，和维生素C以及镁等营养素。

图片来自美食杰

西蓝花可以降低糖尿病患者的胰岛素水平，并且保护细胞免受新陈代谢过程中产生的有害自由基的影响，研究发现西蓝花含有一种可以控制血糖的成分。③

→ 糖尿病患者低碳可以吃的全脂乳制品 

乳制品的主要成分是钙、维生素D、反式棕榈烯酸和乳制品脂肪。

钙和维生素D可以调节胰岛素抵抗，缓解炎症，反式棕榈烯酸可以降低胰岛素抵抗。

高血压和代谢综合征是2型糖尿病的并发特征，乳制品有助于控制体重，降低患高血压和代谢综合征的风险；较高的乳制品摄入量可以提高胰岛素敏感度。④

图片来自明医网

→ 糖尿病患者低碳可以吃的坚果

坚果的主要成分是脂肪，当然也含有其他矿物质、维生素，营养丰富，所有种类的坚果都含有纤维和低含量的可消化的碳水化合物。

下面是每28克坚果中，可消化碳水化合物的含量：

有一些坚果的研究表明：坚果替代高碳水主食可以辅助降低血糖。⑤

在一项研究中，糖尿病患者在日常饮食中，每天摄入30克的核桃，一年之后，体重减轻，而且胰岛素水平明显降低。⑥

有些坚果中的omega-6含量太高，不建议多吃，比如说花生，有些坚果的碳水含量太高，不建议多吃，比如说腰果。

我们建议的坚果有夏威夷果、山核桃、榛子。

但是，要注意的是，现在很多加工的坚果都会加糖，而且坚果是非常容易吃多，如果你经常性暴食，坚果，还是要适当控制量，建议少买一点。（公众号回复坚果，获取更多相关文章推荐）

→ 糖尿病患者，低碳饮食蛋白质来源

如果碳水化合物的量，控制较低，蛋白质可以适当高一点，增加蛋白不会对体内糖的消化和吸收造成太大影响，也不会对血糖和胰岛素产生太大的影响。

全鸡蛋是最便宜的蛋白质来源，蛋黄营养丰富，不要扔哦，有研究发现，2型糖尿病患者每天吃2个鸡蛋， 可以改善血糖水平。

美国糖尿病协会建议：每周至少吃2次鱼来补充蛋白。

蛋白质比碳水化合物更适合糖尿病，因为碳水化合物很容易引起血糖的波动，比起碳水化合物，蛋蛋白需要更长时间来消化，它会增加饱腹感。

所以，糖尿病患者要尽量减少碳水化合物的摄入，用蛋白类食品替代。⑦

→ 糖尿病患者低碳可以吃的脂肪

低碳饮食是可以吃脂肪的，脂肪不影响血糖，也是一种重要的能量来源，脂肪和碳水化合物一样，可以给身体供能。

我们现在大部分人吃加工的植物油（大豆油、葵花籽油、花生油等），而这些植物油中的omega-6成分含量太高，加上中国的烹饪习惯，喜欢高温炒菜，这样会产生反式脂肪。

用这些油很容易导致炎症的产生，炎症也是导致糖尿病、心脏病的另一个原因，所以我们也要重视。

低碳饮食建议用更加稳定的脂肪，比如说饱和脂肪，单不饱和脂肪，平时还要注意补充足够的omega-3。

主要来源是，猪油等动物油、椰子油、橄榄油、黄油、牛油果油、鱼油、亚麻籽油、奇亚籽油等等（omega-3）。

→ 糖尿病患者低碳前期，适量全谷物

全谷物一直被认为是健康食物，富含膳食纤维、矿物质、营养，但是一般人忽略了一点，就是它的淀粉含量其实也不低。

只是因为膳食纤维的存在，不会快速消耗，升糖慢一些，相对精制的米面糖会好一些。

严格的低碳水饮食，是要限制摄入这些粗粮、全谷类的，但是，低碳前期可以用这些食物代替米面，也会有一些效果。⑧

前期用全谷物替代，也可以避免出现低血糖现象，慢慢减量，身体适应后，就不会再出现低血糖。（公众号回复低血糖，获取更多科普文章）

饮食对糖尿病患者及其重要，从上文看，糖尿病患者的饮食选择很多。

但是，相比吃正确的食物，避免危害健康的食物，更加重要。

如果选错食物，这将对患者身体健康造成很大影响，所以下文就来介绍一下：哪些食物是糖尿病患者不能吃的。

糖尿病人，低碳不建议吃的

首先了解一下，为什么糖尿病人，要减少碳水化合物，低碳饮食对糖尿病患者的重要性：⑨

碳水化合物、蛋白质和脂肪是为身体提供能量的常量营养元素。

在这三种营养元素中，碳水化合物对血糖的影响最大，这是因为它们被分解为糖或者葡萄糖，然后进入血液里（血糖）。

碳水化合物包括淀粉、糖和纤维，纤维不像其他碳水化合物一样被人体消化和吸收，所以它不会升高血糖。

从食物的碳水化合物中减去纤维，剩下的就是净碳水化合物含量，举个例子，如果一杯蔬菜混合汁含有10克碳水化合物和4克纤维， 那么净碳水化合物的含量就是6克。

当糖尿病患者一次摄入过多的碳水化合物时，他们的血糖就会快速升高。

久而久之，高血糖就会对人体神经和血管造成损害，进而会引发心脏病、肾脏疾病等。

保持低碳水饮食，可以防止血糖飙升、提升胰岛素敏感度、并且降低患碳糖尿病并发症的风险。

因此，糖尿病人要避免食用下列食物:

首先，是升高血糖的主食，米饭和面条，因为这是大部分糖尿病人糖的主要来源，也是胰岛素抵抗的主要原因。

除了常见的米面糖，其次，还有很多食物，也含糖，主要是一些加工食品，所以，下列食物也不建议多吃：

→ 糖尿病人低碳，不建议吃干果

图片来自新闻网

水果是维生素和矿物质的重要来源，但是水果被加工成干果的过程， 就会造成水分流失，并且导致其中的营养素的浓度升高。

比如：一杯葡萄含27克碳水化合物和1克纤维， 但是一杯葡萄干却含有115克碳水化合物和5克纤维；葡萄干的碳水化合物含量是葡萄的4倍多。

如果你患有糖尿病，就要避免干果，选择食用低糖水果，这样才有利于控制血糖。

→ 糖尿病人低碳，不要喝含糖饮料

图片来自魁北克

对糖尿病患者来说，含糖饮料是绝对不能碰的。

含糖饮料的碳水化合物含量非常高，此外，它们还含有果糖，果糖与胰岛素抵抗和糖尿病密切相关；研究表明：食用含糖饮料可以增加患糖尿病并发症的风险，例如：脂肪肝。

一项针对超重和肥胖人士的研究表明：摄入高果糖饮料的25%的卡路里，导致胰岛素抵抗和腹部脂肪增加，并且减缓了代谢速率。

所以，为了控制血糖，不要选择含糖饮料，可以饮用纯净水或者不加糖的冰茶等。

→ 糖尿病人低碳，要警惕反式脂肪

工业反式脂肪非常不健康，主要来源是人造黄油、花生酱、涂抹酱和冷冻食品等，都含有反式脂肪酸。

为了延长食品的保质期，工厂会往食品中加入反式脂肪，像饼干，松饼或者烘焙食品。

图片来自房协长者通

虽然反式脂肪不会直接升高血糖， 但是它们会导致炎症，增加胰岛素抵抗和腹部脂肪的增加，这对糖尿病患者非常不利。

→水果味酸奶

无糖酸奶很好，但是水果味酸奶就不健康，它是由脱脂或者低脂牛奶制成，虽然脂肪含量低， 但是含糖量很高，这会导致血糖和胰岛素水平升高。

图片来自广州日报

一杯（245克）水果味酸奶含有47克左右的糖，所以对糖尿病患者来说，普通的全脂酸奶更有益于健康，因为含糖量更少。

很多人糖尿病患者认为，可以用风味酸奶来代替冰淇淋，事实上，风味酸奶和冰淇淋的含糖量一样高，甚至更高。

→ 某些含加工食品，比如说膨化零食、点心

膨化零食是用精面粉制作的，营养成分极少，而且碳水化合物含量极高，这会导致血糖飙升。

薯片等是经过高温油炸制作而成，还容易导致反式脂肪的产生。

来自duitang.com

还有一些什么酥、什么点心，特别是各种传统点心，某某香村的产品。

关键的瘦龙说

患糖尿病，并不意味着什么都不能吃，实际上还有很多美味食物可以吃的，比如说大部分中国炒菜，新鲜蔬菜、肉类、鱼类、海鲜类、好的脂肪。

为了防止血糖升高，患者要尽可能选择低碳水，低糖的食物。

另外一点，我知道，糖尿病患者往往食欲旺盛，管不住自己的嘴。

如果你吃得多，就算保持低碳饮食，效果也会打折扣，所以，一定要做到不饿就不吃，甚至没事可以饿一饿自己。

糖友们，千万不要觉得，饿肚子是亏待了自己，委屈了自己，只要身体扛得住，饿一饿你会越来越健康。

低碳慢慢稳定血糖，如果不再出现低血糖，可以尝试饿一饿肚子，低碳配合轻断食，才是逆转糖尿病的一线生机。

低碳饮食不是糖尿病患者的权宜之计，这是一种全新的生活方式改变，对糖尿病患者来说，饮食治疗是必须长期坚持的。

饮食还不是全部，对于时间长的糖尿病患者，血糖降下去需要更多的努力，比如说做力量训练、快走、多晒太阳、改善睡眠、调整好自己的心态、适时断食。

如果你想多活几年，做到这些都很重要，记住，吃进去不健康的食物，就像债务，身体迟早要你还的。

公众号回复糖尿病、低碳获取更多科普文章。

（叨叨完了，是不是又说多了？）

参考链接：

①https://www.dietdoctor.com/diabetes/diet

②https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26170625

③https://www.sciencealert.com/broccoli-could-be-a-secret-weapon-against-diabetes-say-scientists

④https://www.dairynutrition.ca/scientific-evidence/roles-on-certain-health-conditions/milk-products-and-type-2-diabetes

⑤https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21715526

⑥https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19352378

⑦https://www.webmd.com/diabetes/10-diabetes-diet-myths#1

⑧https://www.medicalnewstoday.com/articles/324416.php

⑨https://www.healthline.com/nutrition/foods-to-avoid-with-diabetes#section1

相关阅读:

除了这个公众号，在哪里还可以找到我。

我的个人博客：www.chinalowcarb.com  

知乎：thinlong  

微博：瘦龙健康   

本文首发：http://www.chinalowcarb.com/diabetes-lowcarb-diet/

点击阅读原文，进入瘦龙微店。