断食多久，才有效？|大部分人都搞错了...

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我在以前的文章中（点击蓝字了解详情），曾经讲过一位德州女孩的故事，她的名字叫Lyndsey Hoover的。

她靠胃旁路手术（术后能关闭大部分胃功能，从而限制进食量），成功从322磅减到126磅，但是，这种原理类似于节食的瘦身方式，却给她留下了一身松弛的皮肤。

Lyndsey Hoover减肥前后，图片来自dailymail

Lyndsey Hoover为此苦恼不已，最后不得不花了好几万元整容，让医生把赘肉切除。

相信你也经常能看到类似的新闻，胖子瘦下来，一身赘皮，不知道怎么办，只能动手术。

但是，多伦多肾脏专科医生，畅销书《肥胖代码》（The Obesity Code）和《断食全指南》（The Complete Guide to Fasting）的作者Jason Fung却说过，这种情况，在他的肥胖患者里，根本不存在。

Jason Fung和他的《断食全指南》，图片来自180nutrition

他在采访中曾经详细的聊道：我们从来没有安排任何一名患者去做过去皮手术，哪怕TA已经减掉了120或者130磅之多，TA的皮肤也会跟着身体一起缩小。①

“We’ve never sent a single person for skin-removal surgery. We haveanecdotal cases where people have lost 120, 130 pounds, and they said theirskin also shrank, too. ”

你一定满心好奇，想问为什么，这些肥胖者到底做了什么？这位专家有什么神奇的招数？

Jason Fung给出的答案很简单：在科学的减重过程中，他们的身体会“吃掉”多余的皮肤。

身体自己“吃掉”自己？是不是想都不敢想？但它的的确确在发生，这就要说到神秘的『细胞自噬』了，它是一个机体自我更新的过程，不只可以让你焕然一新，还能让你比同龄人更年轻，甚至长寿……（公众号回复自噬，了解自噬被发现的过程）

很多人断食，并不是为了减肥，而是为了更健康，长寿，主要的原理就是细胞自噬，效果好不好，关键是看有没有激发细胞自噬。

（大隅良典，自噬原理，诺贝尔奖）

2016年，日本科学家大隅良典，在此领域曾经获得诺奖，这个理论得到了越来越多的人的支持。

自噬：一个自我“翻新”的过程

理解『细胞自噬』其实很容易，比如你有一辆车，长期使用后，就会出现各种问题，这个时候，你可能直接把车卖掉，换新车，但是，如果是一个人，你不可能把这个人扔掉换个新的。

所以，还有一个办法，就是换零件，车哪里出问题了，就换哪里，比如发动机老旧了，咱换个新款，电池不行了，给换个新电池，车身脏了，干脆刷层新漆。

『细胞自噬』就是类似的一个，更换细胞“零件”清理老旧“部件”的过程，细胞自发性在把自己受损的细胞膜、衰老变性的细胞器，或者其他细胞碎片清理并更新。

是不是感觉很硬核？身体通过细胞自噬，在逐渐实现自我重组，就像一辆车逐渐从旧变新一样，事实上，近年来，有越来越多的研究也揭示出，自噬确实也可以让一个人变得更年轻更长寿。

图片来自giphy

比如2014年，一项涉及自噬关键调节因子beclin-1的研究，就给出过答案，beclin-1的失调与癌症、神经变性和病原体侵袭增加等疾病有关。②

科学家观察了3组受试者：百岁老人组（100-104岁）和两个对照组（一个27-39岁人的健康组，另一个是心肌梗塞患者组）。

结果发现：百岁老人组具有显着更高水平的beclin-1（2.2ng / ml），而年轻健康组才1.4ng / ml，这就意味着，自噬增加可能与极端长寿潜力有关。

除了抵抗衰老延长寿命外，自噬还有诸如提高细胞线粒体效能、减少炎症、改善免疫力、对抗感染、预防缓解退行性疾病（比如阿尔兹海默症）、抑制肿瘤细胞等益处。

还有一个有趣的点，就是如前文所说的那样，当细胞自噬被激发时，身体可以不通过外部手术，而只通过自身，就能“吃掉”松弛的皮肤，且让你的肌肤更具活力。

但是，相反，如果你的『细胞自噬』力不足，却可能加速衰老，加剧体内疾病，所以了解其益处的人，可能更为关心一个问题是：到底怎么才能全面激发自噬呢？

激发自噬最有效的方式：断食

其实，早在1962年，细胞学家和生物化学家Christian de Duve（也是诺贝尔奖得主）就发现了自噬现象，它还做了一个以老鼠为试验对象的相关研究。

当他给老鼠肝脏细胞强行注入胰高血糖素后，发现细胞自噬现象大量增加，也就是说，胰高血糖素上升，可能会极大激发细胞自噬。

Christian de Duve本人，图片来自asbmb

这个原理放在人类身上，也一样适用，但问题是，具体该怎么做呢？

很多朋友都知道，当我们常规进食的时候，胰岛素（降低血糖，促进脂肪合成）会升高，胰高血糖素（促进糖原分解和糖异生作用，使血糖明显升高）会下降。

但当我们断食的时候，胰岛素就会下降，而胰高血糖素上升，这个时候，细胞自噬就会大量开启。

事实上，目前已知的，激发细胞自噬最为行之有效的方式，就是『断食』。

正如2018年的一篇研究综述中所述的那样：绝大多数证据表明，在食物匮乏的情况下，自噬在多种组织和器官中被诱导发生。③

The evidence overwhelmingly suggesting thatautophagy is induced in a wide variety of tissues and organs in response tofood deprivation.

换句话说，当身体经历断食，并且逐渐耗尽营养的过程中，细胞就开始分解那些“破损的部件”，还有废物，为自己创造新生力量。

有些人可能会说，那如果断食4、5个小时，是不是就能激发细胞自噬？实际上，一般状况下，这么短的时间还远远不够。

断食多久才能激发细胞自噬？

2010年，一项题为《短期断食激发深部神经元自噬》（Short-term fasting induces profound neuronal autophagy）的研究发现：④

当小鼠断食24小时，开始出现大量的自噬体，这是细胞自噬正在发挥作用的迹象。

研究截图

但是，并不能直接用小鼠来类比人类，因为它们的代谢比我们要快，所以人类想要激发自噬，可能需要更长的时间。

Jason Fung医生，曾经在接受采访的时候，说了一个普适的大概时间段，即20-24小时左右，并且他猜测，（自噬）可能在32小时左右达到峰值。⑤

somewhere around 20 to 24 hours, is my guess, and it probably maxes outsomewhere around 32 hours, again is my best guess.

不过这个只是普适时间段，每个人的个人体质、断食前吃什么样的食物、是不是加入运动等因素，都会影响到它。

比如，一般情况下，2个人同时开始断食，吃低碳水的人，会比吃高碳水化合物的人，更快激发自噬。

自噬重组，图片来自gfycat

所以，我并不能明确的告诉你说，断食24小时，你就肯定进入自噬状态了，仅就饮食因素来区分，可以分为以下几种情况：⑥

→断食前，如果你在坚持吃标准的西方饮食，这可能包含50%甚至更多的碳水化合物（比如米面制品），15%蛋白质和45%脂肪，通常需要72小时的时间才可能激发自噬

→断食前，如果你在吃低碳水化合物、中蛋白质饮食，可能会在24小时内进入自噬状态

→断食前，如果你在吃低碳水化合物、高蛋白饮食，可能需要超过24小时后，才能激发自噬

→断食前，如果你在吃低碳水化合物且低蛋白的热量限制饮食，那么，可能20小时内就能激发自噬

→断食前，如果你在吃高碳水化合物且低蛋白饮食，会在24小时内激发自噬，但是你更倾向于肌肉分解代谢（低蛋白质饮食虽然可能增进自噬，但不利于肌肉建立，还可能引发肌肉损失）

→断食前，如果你在吃高碳水化合物中度蛋白质饮食，你可能需要40-72小时，才能获得显著的细胞自噬

除此之外，也有很多特殊的因素，会缩短从断食到自噬激发的时长…… 

如快进入开启细胞自噬？

→断食前在坚持低碳生酮饮食

有关自噬，还有一种非常重要的调节酶，即雷帕霉素靶蛋白（mTOR），当mTOR被激发的时候，就会抑制自噬，当mTOR休眠的时候，就可能诱发自噬。

一项针对大鼠模型的研究发现，当大鼠进行生酮饮食时，海马区（大脑区域）的mTORC1酶活性降低，这意味着生酮饮食，可能通过降低mTOR水平来加持自噬效果。⑦

Another recent study has observed reducedactivity of mTORC1 in the hippocampus of rats fed a ketogenic diet - an effectplausibly attributable to Sirt1 activation. Increased activities of HIF-1 andSirt1, and a decrease in mTORC1 activity, could be expected to collaborate inthe induction of neuronal macroautophagy. 

也就是说，如果你断食前一直坚持着生酮饮食，那么断食后细胞自噬的状况可能被加强，相应的时间会被缩短，这也就是为什么『16:8断食法』也可能激发自噬。相关阅读→什么是真正的断食？有哪些常用的断食方法？

图片来自brainfacts

→断食时适量运动

研究发现，运动会加持AMPK的活化，而AMPK是一种增加胰高血糖素水平的蛋白激酶，与此同时，运动还能增加Sirt1水平，这与胰岛素调节密切相关。⑧

换句话来说，运动可以通过增加胰高血糖素来诱导自噬，并且通过降低胰岛素水平，来加速自噬。

所以，如果断食期间适量加入些运动（强度不要太大，在身体可适应的范围内）的话，是会缩短自噬激发所需时间的。

很多朋友害怕空腹运动，害怕低血糖，实际上，我经常断食空腹运动，只要适应了低碳，血糖一直平稳，空腹运动没有什么问题，不过注意控制强度就好。（点击蓝字，了解详情）

关键的瘦龙说

我们每天可能都听到各种饮食建议，比如说：

早餐是最重要的，一日三餐要正常吃，什么东西都要吃，要均衡饮食才能健康。

很多人少吃一顿饭都会很担心，自己的身体会不会垮掉，会不会营养不良，会不会变老。

实际上，断食是最抗衰老，最容易让你返老还童的饮食法，断食效果好不好，全看细胞自噬有没有被激发。

细胞自噬可以把旧的坏掉的部分降解，重构新的更强大的部件，它是一个“自我更新”的过程。

去旧添新，带给人的是犹如重生一般的效益，比如皮肤变好、寿命更长、抗病能力被放大、体内炎症减少等等。

当然，平时还要多吃营养密度高的食物，比如说肉类、海鲜、动物内脏、健康的蔬菜和低糖水果，在保证营养的基础下，时不时得给身体来场这样的『细胞更新』，是非常值得的。

当然，也不是所有的断食都能高效激发自噬，具体的时间和个人断食前的饮食方式、个人的体质以及生活状态有莫大关联，这点在文中有详述。

最后要说的是，断食并不是人人都可以尝试的，短时间的轻断食相对安全，对于长时间断食，不一定适合所有人，对于孕妇、老人、儿童等来说，并不建议。

还有，糖尿病人如果断食，需要在医生的指导下进行，胆结石患者断食也要把控时长，并且最好脂肪断食，即在断食期间摄入一些脂肪来保证胆汁的正常流动，减少胆结石的风险。 

公众号回复自噬，获取一篇自噬的科普文章。

关注瘦龙健康，回复减肥，获取一份科普清单

参考链接：

①https://www.thecut.com/2019/04/what-is-autophagy.html

②https://www.liebertpub.com/doi/10.1089/rej.2014.1607

③https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1568163718301478?via%3Dihub

④https://www.tandfonline.com/doi/full/10.4161/auto.6.6.12376

⑤https://www.thecut.com/2019/04/what-is-autophagy.html

⑥http://siimland.com/how-long-until-autophagy-kicks-in/

⑦https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26306884

⑧https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3463459/

相关阅读:

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