美国营养师：10年不吃肉，我身体崩溃，吃肉让我重获新生...

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上个世纪90年代初，营养学家兼作家的Maria Cross MSc开始放弃吃肉，其实，并不是她刻意要这么做，只是买来的肉大都是工厂养殖，而找到她理想中的草饲肉类在当时又比较困难。①

MariaCross MSc本人，图片来自medium

加上Maria Cross MSc一直觉得，即便完全不吃肉，也可以靠素食活得很健康。

于是，就这样，她一坚持就是10年，每周只有2-3次吃素食的时候，会加一点点鱼和海鲜。

其余时间她的饮食里充斥着各种全谷物（比如糙米）、豆腐、其他豆类、大量绿叶蔬菜等，当然，她并不回避鸡蛋和乳制品，尤其奶酪，是她的最爱。

然而，她却没有因此精神焕发，反而经常感到疲劳、无力、头晕、面色苍白……

图片来自imgur

10年后，Maria Cross MSc在伦敦某大学的某个实验室里，担任讲师的时候，同行的好些人当时都喜欢做血液检查，来探究自己的身体。

Maria Cross MSc也好奇，于是做了一个血液含铁量检查，结果却让她大失所望，体内的铁水平非常低，她这才恍然大悟，原来持续的疲惫和眩晕是有原因的。

这让Maria Cross MSc再度决定：『吃肉』，在连续吃了一段时间肉食之后，她开始感觉自己好多了，梦里她梦到自己的铁水平像是刚长出来的小树苗一样，迅速窜高，直到枝繁叶茂。

于是，几个月后，她再次去做血液检查，这次，铁水平已经达标，这让她长舒了一口气，有了“满血复活”的感觉，自此后彻底放弃了全素食的打算。

这场经历也让Maria CrossMSc切身意识到：铁的重要性……

铁缺乏或可影响智力水平

当人体缺乏足够的矿物质铁时，就会发生铁缺乏症，这将可能导致异常低水平的红细胞。

因为，铁是血红蛋白的重要组成部分，血红蛋白是红细胞中的一种蛋白质，它的主要工作就是将氧气输送到身体的所有细胞中。

图片来自myfusimotors

当身体的血红蛋白数量减少到一定程度，就会出现贫血症状，比如头晕、乏力、注意力不集中等，严重的话甚至出现心力衰竭，休克等状况。

而引起贫血的原因有很多，比如失血，比如凝血功能障碍等等，但是其中最常见的莫过于缺铁性贫血。

杂志《柳叶刀》上曾经刊登过一篇关于缺铁性贫血的文章，其中提到一个现状：②

贫血症影响了世界上大约三分之一的人口; 而一半的病例是由于缺铁。

Anaemia affects roughly a third of theworld’s population; half the cases are due to irondeficiency.

另外，涉及到儿童，铁缺乏症可能会降低智力表现，并导致认知缺陷，研究发现：如果在早期生活中缺铁，随着年龄渐长，孩子出现精神疾病（情绪障碍、多动症等等）的风险也就更大。③

Iron deficiency increased the risk ofpsychiatric disorders, including mood disorders, autism spectrum disorder,attention deficit hyperactivity disorder, and developmental disorders. 

可是，植物类食物中也包含了大量的矿物质铁，Maria Cross MSc在吃素食的时候也刻意吃了很多“高铁植物”，为什么还是面临缺铁状况呢？其实，这是一个普遍现象。

研究发现：素食者更易缺铁

你不可否认，植物类食物中也是含有很多铁元素的，比如100克大豆，含有15.7毫克的铁，比如100克扁豆，含有6.51毫克，再比如100克菠菜，含有2.71毫克。

对比一下，同样重量的牛肝含铁量为4.9毫克，羊肝含铁量为7.37毫克，猪肝含铁量为23.3毫克。④

可以说，植物类食物的含铁量看起来似乎并不是很逊色，但它真的能帮人补足铁么？

→2017年，发表在《食品科学与营养评论》杂志（Critical Reviews in FoodScience and Nutrition）上的一项研究荟萃发现：与非素食者相比，素食者的铁存储量更低。⑤

Inconclusion our results showed that vegetarians are more likely to have loweriron stores compared with non-vegetarians.

→在2018年的《素食成年人的铁含量：文献综述》（Iron Status of VegetarianAdults: A Review of Literature）中写道：与非素食者相比，素食者患铁储备少、铁耗少和相关的铁缺乏性贫血的风险也更高。⑥

Vegetarians also have a higher risk fordeveloping low iron stores, iron depletion, and associated iron deficiencyanemia, compared to nonvegetarians. 

→2019年，一项题为《马来西亚成年女性素食者贫血相关因素分析》（Factors associatedwith anemia among female adult vegetarians in Malaysia）的调查研究发布，结果发现：在接受调查的177名女性素食者中，有28.2%患上贫血。⑦

不过，这个只是贫血的患病率，实际上铁缺乏者，数据可能更高，可是，到底为什么出现这种状况，难道吃足量的植物还不能达到人体的铁需求量？

问题的原因可能并不仅仅在含量，与生物利用率关系巨大。

人对植物食物的铁吸收并不高

大家都知道，当涉及到食物的营养时，吃进去和吸收完全是两码事，比如你使劲儿补钙，可身体压根吸收不了，到头来可能就是“竹篮打水一场空”。

而铁元素在身体的吸收利用过程中，也存在类似的状况，在食物中，铁通常以2种形式存在：血红素铁和非血红素铁。

其中，血红素铁主要存在于猪肉、羊肉、牛肉、鸡肉、鱼肉等中，而非血红素铁，则主要存在于蔬菜、豆类、谷物中。

图片来自giphy

血红素铁是人体很容易吸收的铁，其吸收率一般在15％-35％之间，有的甚至高达40%，这可以说是一个相当不错的回报率了。

非血红素铁的吸收率就相对较弱，一般在2%-20%之间。⑧

这也就解释了，为什么植物类食物含铁量看起来还挺可观，但素食者却那么容易铁缺乏，因为吸收率并不乐观。

实验性非素食（空框）和素食饮食（黑框）中，微量元素生物利用度对比⑨

另外，除了铁的形式不同外，植物类食物中的抗营养素，也一样会影响人体对铁的吸收。

植物中的抗营养素抑制铁吸收

植物中的『抗营养素』，比如凝集素、草酸、单宁等都可能影响人体，对矿物质和其他维生素的吸收。

这其中对铁的吸收影响最大的就是植酸，几乎所有可食用的种子、谷物、豆类、坚果等，都含有植酸。

2009年的研究发现：植酸会减少膳食中矿物质的吸收，其中包括铁、锌、镁和钙。⑩

2016年的一项针对孕妇的横断面研究也发现：植酸可抑制孕妇饮食中铁和钙的生物利用度，而且，植酸是铁、钙、锌生物利用度的最强抑制因子之一。⑪

Phytate intake was found toinhibit the bioavailability of iron and calcium from the diets of pregnantwomen. Moreover, phytate was one of the strongest inhibitory predictors ofcalcium, iron and zinc bioavailability.

2009年的另一项研究涉及麸皮和铁吸收之间的关系，结果发现：如果使用麸皮增加膳食纤维的摄入量，确实会干扰铁的吸收，这与其中的植酸有关。⑫

再者，植物中的酚类化合物、食物中的钙，都被发现对铁的吸收有一定抑制作用。⑬

除了铁的形式不同、植物中的抗营养素可能影响人体的铁吸收，有些疾病、或者某类药物，也都会对铁吸收有一些影响。

比如，慢性肾功能衰竭患者的透析治疗，可能导致铁的流失；比如，胃肠道炎症（克罗恩病或者乳糜泻），会破坏铁吸收；再比如，胃肠道失血也可能导致铁缺乏症。

研究也发现：质子泵抑制剂-常见的肠胃类药物（奥美拉唑、兰索拉唑、埃索美拉唑镁等），也会引起缺铁性贫血。⑭ 

关键的瘦龙说

其实，作为营养家的MariaCross MSc从开始素食的时候，就已经非常关注铁的摄入量了，比如她会大量吃很多高铁植物，另外，这些植物中的维生素C，是可以促进铁吸收的，所以，在她看来，自己肯定不会缺铁。

可是，谁曾想，几乎坚持了10年的素食，却让她越来越表现出缺铁的种种症状，比如乏力疲惫，再比如面色苍白。

重新吃肉后，她再度“满血复活”，体验到了从未有过的活力感，这些改变促使她最终果断放弃全素饮食。

铁元素对人体尤为重要，因为它是血红蛋白的重要组成部分，当缺乏达到一定程度的时候，会诱发缺铁性贫血。

顶尖医学杂志《柳叶刀》上曾经提到一个现状：贫血症影响了世界上大约三分之一的人口， 而其中一半的病例是由于缺铁。

其实，植物类食物也是富含矿物质铁的，如果吃得足量的话，按逻辑来说，是不会存在铁缺乏问题的。

但现实是，素食者确实存在较高的铁缺乏率，这是因为，植物类食物中的非血红素铁，比起动物食物中的血红素铁，吸收率非常差，再者，植物类食物中的抗营养素，也会抑制铁元素的吸收。

综合来说，用植物补铁，很多情况下比不上动物类食物补铁的效果。

最后，我想说的是，市面上有很多铁强化类食物售卖，很多都是低成本的铁元素强化粉，生物利用度很低，加上大部分都是加工类食物，并不建议选择。

那么，吃红肉多一点，会不会导致铁超标呢？且听下回分解。

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参考链接：

①https://blog.usejournal.com/why-i-stopped-eating-meat-for-ten-years-then-started-again-95f4a4a6500e

②https://www.thelancet.com/clinical/diseases/iron-deficiency-anaemia

③https://bmcpsychiatry.biomedcentral.com/articles/10.1186/1471-244X-13-161

④https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list?maxsteps=6&format=&count=&max=25&sort=default&fgcd=&manu=&lfacet=&qlookup=liver&ds=&qt=&qp=&qa=&qn=&q=&ing=&offset=25&order=asc

⑤https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27880062

⑥https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6367879/

⑦https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6369109/

⑧https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3999603/

⑨https://academic.oup.com/ajcn/article/78/3/633S/4690005

⑩https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19774556

⑪https://bmcnutr.biomedcentral.com/articles/10.1186/s40795-016-0064-8

⑫https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.3109/00365528709095855?journalCode=igas20

⑬https://www.peertechz.com/articles/IJASFT-4-133.php

⑭https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21318590

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