一周五练，成效显著！用上军营“健身教练”私人订制“体能套餐”，包你一个月瘦10斤！
文/图🖊 张 帅 高 崇
为大家定制了一份“体能套餐”
绝对够猛够火力
有了这份“体能套餐”
根本不用去健身房撸铁了
一个月还至少瘦10斤
请拿好，不谢——
唤醒一日能量
早操体能训练“套餐”
春季早晨气温低，刚起床还处于半清醒状态，早操进行体能训练，能够唤醒身体，激活人体机能，精力充沛地投入一整天的工作、生活和训练。
套餐A：专项体能训练（热身跑+快速击靶练习）
热身跑：2公里（每公里配速不低于4分50秒）
快速击靶练习（循环两组）：
左右拳交替击靶，每组180次，完成时间60秒；
单腿踢靶15次，10秒内完成。而后换腿，双腿均完成为一组。
套餐B：上肢力量训练（热身跑+上肢力量综合组）
热身跑：2公里（每公里配速不低于4分50秒）
上肢力量综合组（循环两组）：俯卧撑30次，臂力棒30次，拉力器20次，臂力棒控制15秒，快速冲拳60秒，限时2分钟内完成。
套餐C：下肢力量训练（热身跑+上肢力量综合组）
热身跑：2公里（每公里配速不低于4分50秒）
下肢力量综合组（循环一组）：蛙跳30米，跨步跑回，左腿跳30米，高抬腿跑回，右腿跳30米，冲刺跑回，原地弓箭步跳20次。
套餐D：器械训练（热身跑+单双杠训练组合）
热身跑：2公里（每公里配速不低于4分50秒）
单双杠训练组合（循环两组）：单杠1练习8次，单杠悬垂举腿8次，双杠1（2）练习12次，双杠杠端挂臂举腿12次。
套餐E：有氧、无氧耐力训练（热身跑+耐力组合）
热身跑：2公里（每公里配速不低于4分50秒）
耐力组合（循环一组）：25米折返跑，原地高抬腿30秒50次，30米冲刺跑，5米、10米、15米、20米折返点跑。
强化训练增肌塑形
下午体能训练“套餐”
下午四五点钟，无论是环境还是身体状态都是进行大强度训练的最佳时机，想要不断提升自身素质一定不要忽略这个黄金时间段。
套餐A：无氧耐力训练（热身跑+无氧耐力组）
热身跑：3公里（每公里配速不低于5分20秒）
无氧耐力组（循环四组）：
组合一：400米跑（1分20秒以内），快速击靶（20秒）。
组合二，波比跳（30秒），快速踢靶20秒，快速击靶20秒。
套餐B：上肢力量训练（热身跑+上肢力量组）
热身跑：3公里（每公里配速不低于5分20秒）
上肢力量组（循环八组，组休2分钟）：俯卧撑30次，臂力棒30次，拉力器20次，臂力棒定型15秒，跪姿腹肌轮滚动10次，快速直拳击靶20秒。
套餐C：下肢力量训练（热身跑+下肢力量组）
热身跑：3公里（每公里配速不低于5分20秒）
下肢力量组（两人一组，配手保护，循环五组，组休3分钟）：蛙跳30米，杠铃深蹲快起20次，弓箭步折返（15米×2），左右快速踢腿（20秒），快速冲膝（20秒）。
套餐D：综合力量训练（热身跑+综合力量组）
热身跑：3公里（每公里配速不低于5分20秒）
综合力量组：
组合一：双人俯卧击掌30次，跪姿臂屈伸30次，反向臂屈伸30次，而后快速进行400米跑（1分20秒以内）休息一分钟。
组合二：两人一组，每个动作轮换进行。仰卧举腿20次，仰卧伸屈腿30次，仰卧左右摸脚踝左右各30次，俯卧背起20次。两人全部完成后，进行400米跑（1分30秒以内），休息一分钟。
套餐E：核心力量训练（热身跑+核心力量组）
热身跑：3公里（每公里配速不低于5分20秒）
综合力量组：
组合一：仰卧起坐30次，仰卧举腿20次，反向仰卧起坐20次，俯卧支撑放松腹部肌肉2分钟，循环完成3组；
组合二：两人一组，推车比赛，距离不低于30米，到达终点后两人交换，返回起点。
组合三：背摔、抱摔假人各6次，时间1分钟。
看到这份训练“套餐”，想必你已经按耐不住自己内心的小火苗，迫不及待地想到训练场试炼一番了吧，但是体能训练不可盲目求进，一定要确保科学训练，有几点注意事项一定要牢记：一是要充分热身，唤醒身体机能，防止训练受伤；二是要把握强度，循序渐进，不可盲目冒进；三是合理饮食，及时补水，酌情增减衣物；四是练后拉伸，相互放松，让身体充分恢复。
最后希望大家都能够练就一个好身材，保持强健体魄，投入强军兴军伟大事业中！
（本文为山东武警原创文章，转载请联系授权）
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