离婚，如何把对孩子的伤害降到最低？
本文来源于：《爸爸向左，妈妈向右》 中国人民大学出版社 2022年8月出版
导读
许多经历过离婚父母都度过相当艰难的时期，或许接下来的几年里，他们渐渐适应了新的生活，能专注地共同养育孩子。但是，有一些父母仍困于无休止的争吵中不能自拔，如何帮助他们是作者写这本书的初衷。
同样，这本书也是为他们的孩子写的。离婚后，在波涛汹涌、动荡不安的家庭过渡期，孩子最需要的是两个成年父母共同形成的保护茧般的呵护，引导他们安全度过。
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劳伦·J. 贝尔曼
临床心理学博士，有近40年的独立执业经验，长期致力于离异家庭和儿童相关的心理咨询与治疗工作。发表了多部家庭、儿童教养等方面的著作。
杰弗里·齐默尔曼
临床心理学博士，长期致力于婚姻问题的心理咨询工作。发表过多部关于私人执业实践的著作。
01
接受离婚，处理哀悼
▲ 图片来源：Camille Deschiens
离婚，常常被描述为“婚姻死亡”，当你们忙于事业、孩子、社会责任以及共同生活的种种需求时，婚姻关系就会恶化，日复一日的需求让你们产生距离、痛苦以及怨恨，使这段关系不再有往日的温暖与亲密。到了无法挽回的地步，你和你的配偶就会考虑离婚。
绝大多数婚姻都是夫妻一方或双方意识到，他们再也无法忍受婚姻带来的痛苦，并对亲密关系的愈合不抱希望时走向终点的。
离婚意味着多重损失，从夫妻关系的变化，到和孩子相处时间的变化，到财务状况、生活方式、友谊、工作、身份认同等，几乎没有哪个方面不受离婚影响。而你的个人丧失经历以及常用的压力应对方式，影响你的哀伤以及从离婚中恢复过来的能力。
有些人随着时间的推移可以走出来，开启人生新篇章，但有些人却似乎年复一年陷在愤怒和痛苦中不能自拔，就是因为他们无法完成对“婚姻死亡”的否认、愤怒、讨价还价、沮丧或绝望以及接纳这五个哀悼过程。
这五个哀悼过程由美国著名的精神科医生伊丽莎白·库伯勒-罗斯(Elisabeth Kibler-Ross)于1969 年提出，该模型已被心理学临床工作者及研究人员广泛认可，并已被运用于丧亲、失恋以及离婚的恢复中。
否认阶段
你很难接受婚姻破裂的现实，会采取否认和回避态度，甚至希望还可以挽回。一开始，麻木和震惊会保护你不受情绪的负面影响，但震惊褪去之后，恐惧和痛苦就会随之出现。
恐惧在于离婚给你带来巨大的不确定性、模糊性和恐惧感，比如：你会恐惧是否钱不够每日开销？是否和朋友见面他们选边站队让你羞耻？你忍受了那么久的糟糕婚姻是否很傻？
所以，你需要确定痛苦的来源，有多少来自于当前的丧失？有多少是因为过去的经历？有多少是源于对孩子的担忧？
愤怒阶段
你的愤怒可能直接针对伴侣，也可能针对自己，还可能针对发生的某件事甚至是整个世界。愤怒会帮助你做出一些改变，你会为自身利益受损挺身而出，也会因为不公平对待而据理力争。
但是，你对他人愤怒很可能导致无休止的冲突，而忽略了孩子的需求。如果你对自己愤怒，更是会把自己看成做了错事的人，无法释怀。
所以，你需要写一写，你的怒火是如何被点燃的？愤怒的时候，有哪些想法和感受被激活了？
讨价还价阶段
在讨价还价阶段，你开始扪心自问：如果我做了这个或没做那个，结果会不会不一样？毕竟，是你“打破了它”，那么你应该也能够“修复好它”。讨价还价让你有一种自己似乎还有所把控的幻觉，但这只会给你带来更大的打击。
所以，你需要想一想，你是否还在思考本可以避免婚姻破裂的方法？这个阶段持续了多久？你还有什么新的发现？
▲ 图片来源：Camille Deschiens
沮丧或绝望阶段
接受了离婚的既定事实后，沮丧或绝望阶段就出现了，这一阶段你的主要情绪是悲伤和悲痛，这是对真实和想象中的损失的一种反应。你失去了什么？现在缺少了什么？哪些梦想没有实现？
也许最明显的损失就是你在破碎的婚姻中曾经拥有的东西，是被爱、被欣赏的感觉吗？是约会时伴侣充满爱意的眼神吗？
你也会对本该发生却没发生的事情悲伤，比如，如果没有离婚，你们本可以出席孩子的婚礼、一起为孙子开庆生宴。
最后，你也会对离婚的过程感到悲伤，比如伴随着离婚诉讼，你们可能会相互指责，甚至一方歪曲事实、隐私遭到侵犯。
所以，你需要描述一下悲伤和难过的感觉是怎样的？评估一下悲伤对你的生活产生了怎样的影响？
接纳阶段
在接纳阶段，你差不多想开了，你知道前夫或前妻不是你的“毕生挚爱”，也知道今后某个时期可能还会开启一段新的浪漫关系。你开始思考，自己在离婚中学到了什么？你把哪些童年创伤带到了彼此的关系中？你能让孩子学到什么？
这时，你需要重新评估对婚姻的接受程度，婚姻即将或已经结束对你来说有什么好处？
02
转变心态，发现真我
▲ 图片来源：Camille Deschiens
离婚带来的变化提供了一个机会，让你试着照顾长期被你忽视的伤口和伤痕，这就为深度治愈、个人成长以及意义深远的改变创造了可能。追求这样的成长过程，你会找到力量与韧性，破壳而出，从受害者到英雄。
或许，你可以这样做：
自我同情
你有没有发现，你对关心的人提供关心和支持很容易，甚至可以帮他提升洞察力，然而，当我们把关注点转向审视自我时，同情自我却变得困难得多？
如果你在一个要求苛刻、严厉或者挑剔的家庭环境中长大，你就更容易把消极的语言内化到对自己的看法中。
当你看到自己的痛苦，脑海中就会冒起批评甚至责骂和诋毁的声音。这个声音会激发我们情绪上和身体上的反应，就好像你成了自己对自我意识的威胁。
自我责备的问题在于，它会伤害“你是谁”的核心部分，所以你需要做一个富有同情心的见证者。
当你用更富同情的视角，而非受害者或自我责罚的视角看待自己时，你有什么感觉？有没有让你的注意力从自己身上发生了什么、做了什么或者没做什么，转换到治愈或者继续前行上？
当你把同情心放在自己身上后，你就可以屏蔽脑海中可能听到的严厉且苛责的父母的声音，安抚自己的情绪，回之以平静、有爱的声音。
你可以尝试把富有同情的、关爱的、诚实的回应写在日记本上，看看用同情的眼光看待发生的事情时，你的感受会有什么不同？你的紧张程度会发生怎样的变化？你的内心深处又会发生什么？
你还可以尝试用以下4种方式放松：
❍ 休息、放松、营养和锻炼等方式对自己进行身体上的照料；
❍ 从真正的朋友和支持者那里找到力量；
❍ 权衡当下的工作是否能给予自己目标感和价值感，以及为实现目标还可以做什么；
❍ 完成对“婚姻死亡”的五个哀悼过程。
正念
对于冲突中的父母来说，正念是非常有效的方法。离婚后即便是最好的父母也可能忽略对当下状态的关注，不容易看到孩子那双盯着他们争吵的眼睛。
▲ 图片来源：Camille Deschiens
案例
道格和贝丝正处在离婚后的阵痛之中，贝丝努力把孩子的需求放在首位，所以当道格在晚饭时间打电话过来时，尽管四个孩子都在餐桌前吃饭，她接了电话后还是让所有孩子都停下来用免提功能跟父亲通话。
但当道格聊到他为孩子们制订的计划时，他们最大的孩子委婉地表示他不想参与这个计划。道格感到不安，在电话里说了些暗示怪罪贝丝的话，贝丝失去理性，表达了对离婚的愤怒以及道格对待孩子们的方式自己多么受伤。
让我们用正念的视角来看这个情景。如果贝丝有意把注意力放在当下和孩子一起吃饭的体验上，可能就不会接道格的电话，吃完再回电话；
如果道格能意识到孩子们正在和妈妈一起吃饭，也可以提议吃完了再打过来，或单独和孩子讨论，给他们自由发表各自观点的机会。
为营造一个对孩子来说健康且安全的环境，你可以将基于自我价值肯定的表述融入日常生活。
下面是关于自我肯定的陈述性范例：
❍ 我想要让孩子得到安宁，这是我最优先考虑的事；
❍ 我是一位充满爱心的父母，我会支持孩子爱自己的双亲；
❍ 我爱我的孩子远胜过恨共同养育者；
❍ 我会成为能够教会孩子韧性的父母；
❍ 我的孩子值得过上安稳的生活；
❍ 我能够给予孩子该有的安稳生活；
❍ 我的孩子们应该爱他们的父母，也应得到双亲的爱；
❍ 虽然我离婚了，但我仍可以让孩子不失去慈爱的父母，这是我给他们的礼物。
发现真实的自我
英国著名的儿科医生和精神分析学家唐纳德·W·温尼科特（Donald w Winnicott）曾阐述过“真我”和“假我”的概念。
虚假自我建立在满足他人的需求和期望之上。在你生命的早期，你的父母没有理解或者没能回应你作为婴儿的需求，而你不得不去适应父母的需求，因此你形成了一个“自我”。
它让别人的期望和需求比你自己的更重要，你会依赖别人来定义你自己。在你还小的时候，你会因为做了对的事而得到微笑和表扬，这又会强化你的“自我”。
很多人会花太多的时间过着虚假自我的生活，只是为了从我们在意的人那里得到赞美，却没有意识到这个虚假自我掩盖了真实的自我。这可能会让我们体验到空虚和不真实。
相反，当你受真实自我驱使，你会体验到活着和简单存在的感觉，你会接受自己的局限和弱点，从你的中心自发地行动。
当你做真实的自己，你的自我形象就会与目标、信仰、价值、语言和行动保持一致。你之所以卷入和共同养育者的激烈冲突中，很可能是因为你和真实自我是不一致的。
如果你在童年时就形成了这样一个虚假自我，那么你很可能就是以这种方式进入婚姻的，也许你会更关注配偶的反应，而不是你自己的感觉、需求和观点。
你不仅是自己生活故事的创作者和讲述者，还可以以不同的视角进行讲述，以强调故事不同的方面。你可以把自己当成受害者来讲述你的故事，但与此同时、你也有能力以促进成长和赋能的方式重塑自己的故事。
案例
艾米的第二任丈夫偷走了她毕生的积蓄，她说她不得不工作到95岁。作为一名心理健康专家，她感觉很羞愧，说自己怎么这么愚蠢嫁给了一个具有反社会型人格障碍的人。
她不断地问自己：“我怎么会没有料到这一点呢？我怎么会让自己上当呢？我怎么就没有早点醒悟呢？我深爱的人怎么可能背叛我呢？”
她痛苦万分，沮丧到了极点。她给自己讲述这个“故事”，指出自己是个愚蠢的失败者。
有一天，艾米遇到了另一个男人，她毫不犹豫地称其为“一生的挚爱”。过了一段时间，她恍然大悟，之所以跟那个人的婚姻那么糟糕，以至于她只能选择结束，就是因为要找到这个合适的伴侣。
她不再是“失败者”，而是一个必须经历非常艰难的旅程才能到达幸福彼岸的人。
她改写了她的故事，或者说改变了讲述的方式，这也改变了她的情感体验。她的前任并没有变，她也没有追回自己的积蓄，但她讲述这件事的新方式是自我肯定，她保留了尊严，并且为自己的经历赋予意义。
美国心理学家乔恩·波利森科（JoanBorysenko）曾说过，我们总是可以选择重写故事，因为我们首先是故事的作者。
如果你选择拒绝将自己定义为受害者，并决定从一个更强大的立场来定义自己，你就会找到处理你和共同养育者潜在冲突的新方法。
通过重写你的离婚故事，你有机会重构一个能赋予你力量的故事。通过复述你的故事，你可以专注于复原力，帮自己从受害者变成英雄。
美国神话学大师约瑟夫·坎贝尔 （Joseph Campbell）曾把英雄的旅程分为三个阶段，这段旅程可以改写你的离婚故事，改变婚后的生活。
第一阶段旅程涉及“与已知事物分离”。
在这个阶段的故事会产生某些危机，你的生活会出现一些困难。在讲述你的离婚故事时要能意识到，该阶段将触及婚姻正在解体，分居和离婚将不可避免等内容。
在第二阶段，你会处于“不确定的时刻”，这一时期介于"不再”和“尚未”之间。
这通常是一个让人体会到剥离和漂泊的阶段。你熟悉的角色受到了挑战，并且已经消失了，你可能会觉得自己失去了方向，跌入谷底。
这个阶段你主要的情绪是震惊和悲伤。在寻求支持时，你可能会借助身边好友和导师的一臂之力。你可能发现，生活中有些人并没有支持你的成长，这些“朋友”常常会从画面中消失，并在某种程度上，他们成了你成长的阻碍。
离婚故事发生在你做出离婚决定后的几天、几个月甚至几年并持续到合法离婚的那一刻，甚至更久。
当你“穿越火线”回归你的生活，并成为真实或真正的自我时，你就来到了第三个阶段。
如果你已经被经历改变了，那么你可以把“伤口”变成“智慧”，把“垃圾”变成“肥料”，你就能够活得更真实，也能激励其他人。
把你的故事描述成英雄之旅，可以帮助你专注于成长。
❍ 从这个角度讲述你的故事感觉如何？
❍ 你能从中看到治愈和成长的机会吗？
❍ 你能日常生活中用这个故事去激励自己面对恐惧、尝试新事物，并勇于表达自己的观点吗？
❍ 你在自己身上看到应对困难、挑战以及变化所需的韧性了吗？
❍ 当你视自己为英雄时，是否会给你带来更大的希望和更多的快乐？
❍ 你能否放下共同养育者批评或指责？
❍ 你能否分清楚他的评论是他自己的，并不能定义你吗？
你就是自己，不管别人是怎么想的、有多失望、有多么不认可。
03
共同养育，专注于爱
▲ 图片来源：Camille Deschiens
不管你和共同养育者有多少问题和差异，不管这些问题与差异多深，你们都会因共同养育的子女而联结在一起，往后的余生都会爱着他们，即便你们之间的爱早已消失。
离婚之后，你更需要把ta当作队友，像一个团队一样合作，一起共享信息，沟通孩子的生活规定，交换孩子的意见和成长所需等等。
需要警惕的是，有时候孩子可能会被无意间“夹在中间”，比如孩子运动会报什么项目，很可能你们情绪激动、争来争去，都认为自己是对的，这就需要你们共同遵守一些规则，比如：允许孩子在你家里放共同养育者的照片；你跟共同养育者讲话的时候应尊重对方，注意自己的肢体语言等等。
但与共同养育者沟通很容易被卡住，甚至一件微不足道的小事都可能成为你难以逾越的障碍。
案例
你和共同养育者住在相隔20多千米的两个镇上。去年，你们10岁的女儿蒂娜参加了城镇足球联赛。今年赛季联赛即将开始，她说她不太确定今年是否比赛，理由是对方的球队里很多孩子都比她大，她经常在场上跑得上气不接下气。
但就在刚才，共同养育者打电话告诉你，他已经在他的镇上给女儿报了名，因为蒂娜上一赛季在你所住的镇上踢过。
你对对方单方面的决定感到担忧，担心这个决定和蒂娜的想法完全相反，甚至有可能引发孩子健康上的问题，因为她说过在比赛中有点喘不上气。
你把你的想法告诉了对方，立即就被怼了回来:
“为什么这点小事你都要管?我跟蒂娜说过了她说报名可以。就这么定了。”
这时，你该怎么办？避免陷入你熟悉的循环中是很困难的，但是，习惯运用以下策略，可以帮助你做出不同选择：
关注你的孩子
针对共同养育者“为什么这点小事你都要管”这个问题，你可能没办法回答，但其实对方想表达的可能是“你总是事无巨细控制所有的事”。
不幸的是，你很难说点什么改变他的观点。这时，你可以保持对蒂娜的关注，而不是关注共同养育者对你的评价，能够帮助你避免冲突。
避免带着情绪回应
评判、责怪、挑剔可能导致战斗、逃跑或僵住反应的一种，你需要保持冷静平和的心态，用逻辑思维来掌舵。除非女儿有非常严重的呼吸疾病会导致她出危险的状况，不然不管她踢不踢足球，都不会有事儿。
理解共同养育者
共同养育者可能要向你证明，控制局面的不是你，而是他。蒂娜去他的镇上踢足球，看上去就是他在控制。或许你可以用非评判的方式问：
“跟我说说，为什么她在你镇上的比赛如此重要？”
通过了解什么对共同养育者来说是重要的，你就有支持他的可能。
识别问题
在这个例子中，除了说话的语气、谩骂以及蒂娜到底在哪里踢足球的问题之外，我们还识别出了以下这些问题：
❍ 共同养育者希望在不影响其工作日程的前提下成为蒂娜的助教；
❍ 尚不确定蒂娜是否真的想参加足球联赛；
❍ 如果蒂娜真的想参加，蒂娜的接送问题怎么解决；
❍ 蒂娜抱怨比赛时会上气不接下气；
❍ 这是围绕课外活动共同养育者单方面做出的决定。
聚焦当下和未来
很多父母会讨论上个赛季发生了什么、谁单方面做了什么决定、以及谁占领了道德高地这样的话题而指责对方，这只会加剧冲突，并让听到争吵的蒂娜也心烦意乱。
相反的做法是，聚焦当下和未来，关于这个决定还需要做什么？如果不理会你们过去说过或做过的事，会发生什么？
向专家求助
在寻找选择的时候，有时候可能需要专家，在这个案例中，可能需要健康顾问，看看蒂娜在场上上气不接下气是正常的，还是某种健康问题的表征（比如哮喘）。
当父母在一些专业问题上产生分歧，但双方又都不是这方面的专家时，专家的专业意见会有帮助。
把争议交给规定
积极的日常共同养育至少会持续到孩子18岁，有时候甚至更久，很多情景会反复再现。
重要的是要有一些适当的规定来应对挑战，以免它们成为反复出现的问题。虽然规定不一定能被遵守，但可以在帮助我们解决反复出现的问题时作为默认措施。
当你提出一项规定，它应该是具体到情景的，这对你和共同养育者都适用。在这个例子中就可以有这样一个规定：在每个赛季之前，你和共同养育者将讨论女儿的课外活动，并共同做出决定。
找到“和”而非“或者”的解决选项
找到对你们俩都合适的选项，问题就解决了。大部分争吵的结果不是赢就是输，选择是二元的。你要这样做，他要那样做，就会导致你们对控制权的争夺、拉锯或者陷入僵局，这些都会产生更多的冲突。
与其将讨论的框架限定在“或者”上面，我们认为用“和”来解决会更好，即把父母双方的观点和优先权都考虑在内。
或许你可以这样回应：
我觉得如果你能成为蒂娜的助教那真是太棒了，如果我们能解决一些其他问题，她去你那边比赛我没意见。只是我不太确定蒂娜是不是真的想参加。我希望我们一起坐下跟她谈谈，告诉她无论她想要做什么，我们都会支持，然后问问她的意见。
还有，我在考虑，当她应该来我这边的时候又遇上训练，我们是否有可能改变一下过夜的计划，或者如果我没法参与整个训练，你有没有可能送她回来?
不知道她跟你说了没，蒂娜跟我说她踢球时经常喘不过气来。当然在球场上跑来跑去这也很正常，但我在想我们也许应该跟她的儿科医生提一下这个事。
最后，在未来，我们要确保在每一个赛季之前都一起计划每一项活动。我同意这些问题应该由我们双方共同决定，而不是我们任何一方单独决定。
作为父母，共同养育工作永远不会结束。即使孩子已经18岁了，你们仍然是父母。实际上，在很多方面，年龄较大的孩子风险更大，他们可能比年幼的孩子陷入更多的麻烦和危险 ，并且影响和养育大孩子的复杂性也随着孩子逐渐成年而增加。
大一点的孩子需要父母在场并且积极参与。他们需要父母的引导和交流，和共同养育者保持健康关系的必要性，不会随着你的孩子成年而减少。
如果你决定放下你们彼此之间的怨恨和冲突，未来这些年对孩子和你来说会有多好。如果你把精力用在创设一个这样的家庭，作为父母，你在这个家里能够持续对孩子奉献你的爱与同情。
结语
▲ 图片来源：Stephen Pleban
对离婚的情绪反应恐怕是有过离婚经历的人能想象得到最深刻、最持久也是最普遍的体验之一，而完成否认、愤怒、讨价还价、沮丧或绝望以及接纳这五个哀悼过程，是走出离婚阴影的第一步。
除此之外，你还需要自我同情，并用正念的方法生活，找到真实的自己，从一个更强大的立场来定义自己，重写你的离婚故事。
最后，离婚之后，你需要把前夫或前妻当成队友，像一个团队一样合作，以孩子为核心，走好共同养育的每一步。
随着你前进的脚步，你会发现，离婚的影响从你的注意力中慢慢消散，主导你日常生活的是你对自己和对孩子的爱。
- END -
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[美]劳伦·J.贝尔曼
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活动截止时间：2023年11月3日
活动解释权归【此念】所有
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出品 | 此念
编辑 | 美君
排版 | 小战士
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