刘亮：3个步骤，找回自己的安全感
▲ 图片来源：Lee kyutae
导读
为什么依恋对我们如此重要？
因为安全型依恋的人不但心理更健康，情绪困扰更少，而且寿命更长，事业更成功，爱情也更美满。
可以说，依恋不仅影响我们的安全感，也影响我们生活工作的各个方面。
cinian
刘亮
同济大学医学博士
哈佛大学医学院精神医学部访问学者
同济大学附属精神卫生中心
临床心理中心主任
精神科副主任医师
中国心理学会临床心理学
注册工作委员会注册督导师
中国心理学会临床与咨询心理学
专业委员会委员
中国心理卫生协会性心理健康委员会委员
中德家庭治疗班中方教师
01
你的安全感足的吗？
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很多人安全感不足，安全感需要后天建立吗？
刘亮：我们为什么会没有安全感？
这是要从一个系统的角度去看。通俗一点，就是要把各方面的因素都考虑到，包括年代因素。比如我是80后，我父母这一辈可能很多都经历过物质条件不这么好的时期，那个年代的老一辈最普遍的就是吃住穿问题。
因为那个年代很多人不太能够吃饱饭，过年能吃一顿肉就不错了，所以我们父母那一辈吃饭可以不吃肉，可以没有好酒好菜，但是不吃饭就浑身不自在。
现在，我在临床上经常见到很多家长工作不顺利，收入不稳定或者失业，这种收入的下降也会影响安全感。所以安全感的建立，实际上建立在有基本物质生活保障，有稳定收入的基础上。如果连稳定收入都没有，追求精神上的安全感还是有点难。
心理学中的马斯洛三角理论，最底层的就是生存需要，在这个基础上，安全感的建立就来自后天成长过程中，我们的养育者回应我们的态度。
依恋是我们从娘胎里出来的时候就有了，小宝宝虽然不会说话，但是他哭的时候，他妈妈有没有及时抱他，他爸爸会不会及时给他兑奶粉，有没有给他及时回应，都会在他不会说话的情况下影响他对人和人之间安全感的体验。
我们以前有一个误解，“孩子不哭的时候才抱，哭的时候不要抱”，其实这种观点是完全是错误的。孩子哭的时候就是在向你发出请求，你就该安慰他。他小的时候被安慰够了，被抱够了，他觉得自己得到了足够多的回应，他长大就不太容易“作”。你不能抱都不抱孩子，等到了年龄就让他独立成长，这是不现实的。
比如一个小孩摔倒或者冷了、怕了，他哭闹的时候，父母比较及时地回应他的诉求，这种难受的时候有人照顾我的记忆，就会转化成一种情感记忆，储存到我们的情感记忆中。
等他长大以后，他再遇到类似需要帮助的情况，或者他和别人发生不愉快的时候，从小被爱过的情感记忆，就像读取程序一样会被调出来：
❍ 他情感上就相信我是值得被爱的；
❍ 他相信人和人之间的关系是值得被依靠的；
❍ 他也相信别人是愿意回应我的。
一般，这三个方面都比较确信的人，他的安全感会比较足，他也能和别人产生情感连接。
比如他的家人、他的孩子不愉快的时候，他能感觉到别人的不愉快。
他为什么能感觉到？因为他从小被善待过，他长大就知道怎么去善待别人，他也知道通过别人的特定的反应，可以了解到他人的不开心或者紧张，这是基本的依恋理论。
但是百分百绝对安全的人，可能是凤毛麟角的。
实际上我们即使用最精确的量表去测量一个人的安全依恋指数，也很少有人一百分。可能有的人安全性依恋维度的分相对高一点，担心被抛弃的分低一点，有的人其他维度分高一点。
因为我们大部分人的父母或者养育者都不是百分百完美父母，大家可能多少从小就体验过爸妈闹矛盾一赌气就不理我的记忆，这种记忆可能会在我们的情感记忆脑区里留下一点点的痕迹，让我们和当下亲近的人发生冲突的时候，会担心对方可能也会不要我了。
但是拥有完全安全感的人和时时刻刻都在担心自己被抛弃的人，这两种极端情况相对还是比较少。
我们大部分人都是在中间区段，有的人偏安全一点，有的人可能偏不安全，但是这种体验其实是可以通过后天的努力去重塑的。
比如我们有时候又觉得自己要被抛弃的时候：
❍ 及时停下来做深呼吸；
❍ 和自己对话，想想我现在发生了什么，我最担心此刻我和身边的人会产生什么结果；
❍ 再想想这种体验过去有没有过；
❍ 再看看当下的关系和过去的不同。
实际上它是可以通过这种方式来修复的。
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02
没有安全感，可以照着这三步做
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刘亮：第一、提高自我觉察和情绪管理能力。
建议大家有时间，定期整理一下自己的不安全感从哪里来。
因为人都有思维定势，比如我有一个困扰，我的第一反应往往就是，我要赶紧找一个办法去掉这个困扰。很多人觉得不安全，就要赶紧把不安全赶走，有的人一辈子在努力找方法想把不安全感完全消除掉，就像消磁一样。
但是往往越执着于要找一个方法让自己觉得安全，不安全感的体验就会越强，这就是一个悖论。我们很多时候越想摆脱不安全，往往越强化我们的不安全感。
我经常见到很多地方比较重男轻女，比如一个女生的爸妈经常跟她说：
“你以后长大要嫁人，你迟早是泼出去的水，我们不会在你身上投入太多精力，你如果足够优秀还能给我们家族添光，你如果不够优秀，你就自生自灭。”
这个小姑娘从小就觉得和别人的连接不踏实，总担心自己表现不好，别人会不爱自己，她长大以后就拼命想把不安全感消除，结果往往越想消除，越不成功，越自责。
最后，她会觉得连自己的情绪都搞不定，连自己的不安全感都搞不定，我还能做什么？我真的像小时候爸妈说的那样，我就是一个无用之人，这样她的低价值感就越强。
所以如果她来找我做咨询，我会先邀请她慢下来，先和自己的内在安全感对话，我可能在她再次出现恐惧的时候会先问问她：
“你起码在我的咨询室里是安全的，你不用担心我会觉得你不好，我会挑剔你，我会嫌弃你，我在咨询里是对你保持一个关注、接纳和认可，现在我就陪着你，我们一起来和你的安全感对话：
❍ 当你感觉到摆脱不了不安全感的时候，这种恐惧背后更加害怕的是什么？
❍ 是害怕表现不好，你的身边的人会不认可你，不爱你吗？
❍ 如果你有这种感觉，这种感觉以前有没有过？
❍ 这种感觉和当时你跟你父母相处的感觉有没有相似的地方？”
我会先帮她做一个心智化的理解，和过去做一个连接，让她知道原来我的不安全感是这样来的。我有不安全感不完全是我的错，当然也不一定完全是我父母的错，只是可能我父母的养育方式和我并不是很契合。
第二、寻找替代性依恋对象。
连接过去的正向情感连接，有人会说我这辈子没有一个人真的认可我、爱我，也没有一个人真的愿意对我不离不弃。
一般我听到这个情况，我会先表示理解，我会说：“虽然我不了解你的过去，但是听你这么说，你还是很渴望有人能够认可你，但是我对你的这个话也有一点小小的挑战，如果我请你仔细想想，在你过去的人生经历中，有没有哪怕一个人，有那么一个时刻还是比较认可你，比较接纳你的？”
其实，我有时候会开玩笑说，来访者只要能活着来到我面前接受咨询，他一定都有自己的资源，一定都有曾经被接纳的正向记忆。
像我曾经见过一个女性，她是重度抑郁，经常站在楼上就想往下跳，觉得自己不值得被爱。因为她从小被父母否定，她爸爸经常跟她说，你是一个女孩你不够好，甚至她成绩考得很好的时候，她爸爸都会在朋友亲戚们面前说，她成绩好都是我的功劳，都是因为我的基因比较好。她考得不好，她爸爸就说，你考得不好因为你这个人不行。她从小就觉得自己一无是处，经常有轻生的念头，很小的时候就觉得我那么糟糕，会给我爸妈添堵，不知道为什么活着。
她说好几次她成绩考得不好都差点从楼上跳下来，有一次考得特别不好又想死，结果又不敢死，就在楼下哭，正好她奶奶经过看到她哭，奶奶很温柔地坐在她身边说：
“你不要怕，你告诉奶奶怎么样。”
她就把这件事跟奶奶说了，奶奶就说：
“你别担心，你爸爸是我的儿子，我来保护你，我帮你去跟你爸爸说。”
结果就这么一段记忆成了后来储存在她情感记忆资源库里的宝贵财富。
在咨询里，我就和她一起细细地回顾那次被保护的感觉，和她讨论的越多，感觉她的正向记忆就像太极图里黑色一半的白点一样慢慢扩大，阳光照耀的地方就越来越多。
她后来不咨询了，但是随访的时候她就说，当时和刘老师工作的时候，你跟我谈奶奶的这部分很重要。
她说后来又有两次站在楼上想往下跳，但是正好看着楼底下有老奶奶老爷爷带着孙子遛弯，那个画面就把她拉回来，她就想到她的奶奶，世界上还是有人爱她的。虽然奶奶已经去世了，但是这笔从小被奶奶爱的记忆，还是作为她一生都存在心里的财富，一直支撑着她。
后来她自己也学会在绝望的时候就想想奶奶，想想奶奶慈祥的样子，再和她进行一个对话。所以，伤口可能会伴随我们的一生，但是我们的资源和我们被爱的体验，也会伴随我们一生。
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第三、找资源。
我们有时候也见过这样的人，你让他做自我整理，他实在是没心思、没耐心；你让他想想有没有人爱过你，他绞尽脑汁想不到。但是你跟他聊是什么让你能够活到现在，你事业上、学习上有没有取得哪些成就？
他想想说，其实这样想起来，我觉得自己还挺了不起的，我虽然从小没有被善待，但是我的书读得还不错；有的人会说我成绩虽然不怎么样，没有做高大上的工作，但是起码我能养活自己。
这时候我就会和他们讨论你是怎么养活自己的，你是怎样在逆境中成长的，你是怎样在风雨里还能像一朵向阳花那样保持一颗少年心。
有的人聊着聊着，他会慢慢意识到，其实就算世界上暂时没有人愿意爱我，我自己也可以爱自己。
比如，很多时候我们的外在成就和资源如果足够多，它容易变成一种像装备一样的东西挂在我们身上，有时候我们不一定发自内心很坚定，但是起码这些外在的装备保护我们，也能帮很多人继续往前走。
家庭治疗经常强调的就是资源。比如，“强迫症”我们把它比喻成“精神医学里的癌症”，很多强迫症患者一辈子想方设法要把强迫去掉，像把不安全感去掉一样，结果越反抗，强迫症状越强。
很多人来我这里以后，我会跟他们讨论，我们换个思路讨论一下：“怎样以后带着强迫症状继续生活下去？”
甚至我会跟有的人说，“你有没有想过，这种反复检查的习惯，如果用在事业上，会不会有了不起的成就？”
我认识一个骨科医生，她小时候不被父母认可，总觉得自己不好，她从小就养成一个习惯——要把什么事情都做得尽善尽美，如果做的不尽善尽美，就觉得自己不值得被父母爱。
结果她长大当了骨科医生，因为女性当骨科医生很少，因为是体力活。后来有段时间她很焦虑，出现强迫症状，她也想方设法把强迫症状去掉，她会觉得如果我得了强迫症，我就不是父母眼中完美的女儿，我就更不值得被爱。
后来我问她，“有没有想过强迫的习惯给你的生活带来什么好处？”她就说她治疗骨折病人的时候，骨头的复位率是最高的。
当然我不是专业的，但是我本科是学临床医学的，一般骨科上有解剖复位和功能复位，功能复位就是不一定完全对上，能对上百分之六、七十，解剖复位基本上就是能够还原地对上。
她是他们科室解剖复位率最高的医生，她说有一部分得益于强迫。她这么一想，就觉得一直是自己不肯放过自己，既然强迫症状对自己有好处，就接受。接受以后，她的反而情绪开始稳定，开始能够把注意力放在和别人的连接上。
她也结婚了，最开始也谈了几个男朋友，男朋友对她都不错，但是她总对自己不满意。和男朋友交往的时候，如果对方不回她，她就会想对方是不是对我不满了，是不是我做错什么事得罪他。后来她放过自己以后，反倒能享受和她男朋友的关系。
所以衍生一点，因为亲密关系来找我咨询的年轻人，很多人因为没有办法安心享受安全感，老担心在亲密关系里表现的不好，对方会不喜欢。他们为了回避被抛弃、被不喜欢的这种恐惧，就不接受亲密关系。
当然只有一部分人是这样，我就会跟他讨论，怎样和内在的安全感连接，重新接受自己，才能安心享受亲密关系。
03
如何区分是没安全感，
还是对方真的有问题？
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刘亮：其实这里有一个可操性的方法提供给大家。有横向维度和纵向维度可以去参考。
横向维度
我一般会建议：“评估一下自己跟对方要回应的强度有多强？”
第二个问题，“据你观察，你的伴侣平时和他身边人相处的时候，他会用什么样的方式回应他们？你觉得他回应别人的方式和回应你的方式有什么不同吗？”
如果你伴侣平时话就比较少，有时候就算是他的领导，或者关系比较好的同事给他发一些有趣的视频，他也就简单回一下就完了。如果他对你的回复频率、字数或者时长间隔是在他回复别人的平均水平之上，可能就提示你的伴侣可能就是这么一个人，他不是针对你。这是横向比较。
纵向比较
评估一下，“你刚和伴侣认识的时候，他的态度和现在有没有什么差别？”
如果你比来比去发现这个人就是这样，从我认识他开始就这副样子，好像没有什么大的变化，那就提示可能是你多虑了。
但是如果你做了横向和纵向比较以后，发现横向比较他对别的人都很好，就对我比较冷淡。纵向比较，他之前对我很热情，最近这对我变得不那么热情了，可能就提示他对你有点不满。
如果刚好对方不善表达，从小没有被允许直接表达自己的需要，可能我们就会建议找一个大家都比较放松的时间，去聊一聊到底我们的关系发生了什么。
当然聊天的时间点很重要，尽量不要选对方很疲劳，或者工作压力比较大的时间，也尽量不要在睡前去聊一个严肃的话题。
如果有的人可能喜欢打游戏，你也不要在他打游戏正激烈的时候去聊，游戏玩家一般注意力高度集中，亲妈打扰都会发火。所以时机很重要。
如果沟通完以后，对方明确说，好像现在我们的关系亲密感减少了，或者因为各种陈年往事没有解决，这样就要针对性地做一些处理。
亲密关系中的双方是需要共同成长的，我临床上见过很多案例，双方结婚了，一方已经成长了，远远跑在前面，另外一方还是“当初那个少年，没有一丝丝改变”。
比如女方已经从只关心吃穿用住基本需要的一个小女孩，变成了一个有精神追求的女人。但是男方还是下了班玩手机、打牌、吃喝玩乐。双方成长进度不匹配，可能成长快的一方就觉得不想回应，因为回应了也没意思，聊天也聊不了几句。
这个时候如果落后的那一方还意识不到，婚姻要再往前走就比较危险。因为爱一个人一生一世不变，是要建立在你和他共同成长的基础上的。
就像两个拳击手对战，一个已经从50公斤级变成70公斤级，一个还是50公斤级，这两个人一起跳舞，一个是高阶，一个是初阶，舞就跳不起来了。
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