科普丨养生是个“大工程”，六张图轻松学会护颈椎、养血管、降血压……

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护颈椎、养血管、降血压，养生大工程要取得好结果，最要在意日常的小积累，怎么做呢？

1. 这样养颈椎↓

时间	护颈椎要点	备注
7：00	加个披肩或围脖	出门前也别忘了披上一件披肩，抵挡秋风对颈背部的侵袭。
10：00	做个颈椎操	在座位上坐直，先做几个深呼吸放松身体，然后分别做“前后点头”。
19：00	吃个“补肾餐”	中医认为，胡桃、山萸肉、生地、黑芝麻、牛骨等具有补肾髓的功能，可以把这些材料加入到你的晚餐中，以起到强壮筋骨，推迟肾与脊柱蜕变的效果。
21：00	学学大鹏展翅	看电视时，不妨见缝插针地学一学大鹏展翅：双脚分开与肩同宽，然后缓慢地弯腰至90°，两个手臂模仿大鹏飞行一样伸展开。这个动作可以帮你增加颈椎部肌肉的韧性。
23：00	选个好枕头	中间低，两端高的“元宝形”枕头对颈椎有很好的支撑作用，可以让颈椎得到很好的休息。对于颈椎不好的人来说，放弃过度柔软的弹簧床吧，木板床、棕绷床才是最佳的选择。

2. 这样养血管↓

时间	养血管要点	备注
8：00	早餐来杯豆浆	大豆中的的蛋白质是属于优质蛋白质，多不饱和脂肪酸更加丰富，对心血管有益。
10：00	喝杯苦荞茶	经常泡上杯苦荞茶，既补充水分，又有益血管健康。苦荞茶中的硒可以预防血管老化。
12：00	来点血管喜爱的食物	果蔬：每天一斤蔬菜半斤水果；鱼类：每周至少吃一次鱼，可以预防心血管疾病； 膳食纤维：全谷类薯类、蔬菜、水果种都富含膳食纤维。
15：00	一小把坚果	坚果大部分都是不饱和脂肪酸，有利于提高血液中“好”胆固醇，降低“坏”胆固醇。
19：00	饭后百步走	晚饭1个小时后出去走走，对控制血脂很有帮助。最好持续时间40-60分钟左右，让自己微微出汗，能够提高血液循环，避免血栓。
22：00	睡前床头放杯水	睡前小口喝点温开水，能稀释血液，防止血栓发生。老人最好在床头放一杯水，起夜完厕所后，可以少喝一点补充水分。

3. 这样降血压↓

做法	降血压要点	备注
减少钠盐摄入	腌制、卤制、泡制的食品以及烹饪用盐，应尽量少用；在烹调时尽可能用量具（如盐勺）称量加用的食盐；用替代产品，如代用盐、食醋等	每人每日食盐量逐步降至6g
规律运动	步行、快走、慢跑、游泳、气功、太极拳等可根据自己的爱好灵活选择；量力而行，循序渐进；目标对象为没有严重心血管病的患者。	强度：中等量；每周3～5次；每次持续30分钟左右
合理 膳食	食用油每人<0.5两/日；少吃或不吃肥肉和动物内脏；其它动物性食品不超过1~2两/日；蔬菜每日400~500g，水果100g；蛋类每人每周5个；适量豆制品或鱼类；奶类每日250g	营养均衡
控制体重	减少总的食物摄入量，增加足够的活动量；肥胖者若非药物治疗效果不理想，可考虑辅助用减肥药物	体重指数（kg/m2）<24; 腰围：男性<90cm；女性<85cm
戒烟	一般推荐采用突然戒烟法，在戒烟日完全戒烟；必要时戒烟咨询与戒烟药物结合	彻底戒烟，避免被动吸烟
限制饮酒	高血压患者不提倡饮酒；酗酒者逐渐减量	每天白酒<1两、葡萄酒<2两、啤酒<5两

4. 这样防痔疮↓

时间	防痔 要点	备注
6:30	起床后一杯水	水是促进肠道蠕动帮助排便的。然后，揉揉肚子!要顺时针按摩小腹，帮助排便。
7:00	蹲马桶不超5分钟	蹲马桶的时候不要玩手机!不要看报纸!这些都会干扰大脑给括约肌发布排便指令。蹲马桶的时间不要超过5分钟。
10:00	奖励自己一个水果	多吃含纤维的食物有助于预防便秘，苹果、梨、西瓜、香蕉都是不错的选择。
12:00	蔬菜配粗粮	蔬菜中也有很多富含纤维素，比如甜菜、西兰花、甘蓝科蔬菜、胡萝卜、绿豆、菠菜、芹菜、茭白、豌豆等。全麦、麦麸等谷类食物也是不错的选择。
15:00	运动有帮助	建议每小时至少活动一下，3-5分钟就行，让括约肌处的静脉血液循环恢复恢复，可以有效减少痔疮的发病率。
18:00	做做提肛操	可以利用零星时间做做提肛动作，促进括约肌处的静脉血液循环。有意识地收缩尿道、阴道、直肠括约肌，然后放松。如此反复50 -100 次，建议每日2-3 遍效果最佳。
21:00	睡前温水坐浴	每天临睡前用温水清洗臀部并坐浴10分钟，有助于此处肿大的静脉收缩，还有止痛、止痒功效。
22:30	准时入睡不熬夜	肠道一般利用晚上休息的这段时间进行润滑工作，吸收营养，排出废物，这样第二天才能顺利排便。所以，保证充足的睡眠，也是预防痔疮的方法之一。

5. 这样护骨↓

时间	护骨 要点	备注
7:00	给膝盖做按摩	平躺在床上，双手从上到下再从下到上揉捏按摩大腿正前方的股四头肌。股四头肌是人体最大最有力的肌肉之一，自我按摩可让肌肉血液循环更好。3~5分钟即可。
11:00	给小腿加加油	建议坐了两三个小时即站起散步十五至二十分钟。还可以坐着时勾勾脚背3~5秒，能改善小腿肿胀。
13:00	给颈椎拉拉筋	坚持多仰望天空，开始的时候可能会感觉酸胀，甚至肩膀和手臂也会感到酸麻，这说明已经有问题了，更需要好好改善。另外，还可以多向左侧、右侧歪歪头或者转转头。
17:00	让双手练套操	先握拳，再用力张开双手，再握拳，接着用力伸出大拇指，再握拳， 用力张开除大拇指之外的四指，主要是为了把手指功能练开，锻炼手上很少用到的肌肉群和韧带。
21:00	给肩膀减负	搓澡耸肩就能轻松。一只手臂内旋从背后由下向上摸背，一只手臂从背后由上向下拉，用毛巾连接两臂，这样搓搓澡。这个动作能很好地活动肩部关节和肌肉，舒缓肩部疲劳。
22:00	给腰椎放假	建议仰卧睡觉或者休息时，可尝试在膝盖腘窝下方垫一个1到2厘米的软枕，这样可帮助腰椎紧贴在床面上，让腰椎回到休息位。腰部肌肉松弛下来，人也会轻松起来④。

6. 这样养胃↓

时间	养胃 要点	备注
7:00	喝杯温开水	早起喝一杯温开水，能清洁消化道、补充夜里身体流失的水分，稀释渐趋浓稠的血液，还有益于早餐的消化吸收，促进排便。不宜喝凉开水，因为早晨是人体阳气生发之时，喝凉水属于“逆势而为”，容易给胃部造成不良刺激。
8:00	早餐吃热食	调查表明，不吃早餐会引发肝胆病、胃病。一份均衡的早餐中应包含谷类、奶类、肉类、豆制品以及水果、蔬菜等几大类食物，每样都吃点，以保证充足的营养。
9:30	晨练别受寒	冬季晨练要避开雾霾，亲近阳光，“赶迟不赶早”。等阳光明媚、气温上升后，再出门锻炼，运动时做好热身，护好腰腹、关节。
12:00	午饭前喝汤	在食物比较干而唾液分泌不足的情况下，适量的汤水有益于消化和吸收，尤其适合在冬季肠胃“懒惰”时。汤水能够稀释唾液和胃液，但是对肠道消化液的影响很小。
15:00	找老友聊天	不少人生气后一点胃口都没有，原有胃病的还会加重。冬天人的心情容易随气温一起变得低落，多和家人老友聊天，可以让心变暖，胃也会随之暖和起来。
18:00	晚饭别太饱	晚餐一定要控制在“七八分饱”。每顿少吃一点，两顿正餐之间适量加餐，既保持总量，又不会让胃挨饿。
19:00	站立助消化	胃容易有灼热感（烧心）的人，尽量不要饭后躺着或久坐，否则容易反流到食道，使症状加剧。用餐后半小时以内不要做剧烈运动。

再简单的养生指南，也得用起来才有效！

一起做起来~~~

END

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文章转载自“健康时报”