健康 | 20%的人死于吃错饭！怎么吃才能救命？记住10点！
当地时间4月3日，《柳叶刀》发布了全球饮食领域的首个大规模重磅研究——195个国家和地区饮食结构造成的死亡率和疾病负担。
这项统计时间跨度近30年的大型研究不仅前所未有，还得出了不少让人震惊的结论，其中包括：中国因为饮食结构而导致的死亡率和疾病发生率，竟然比美国高了许多！
毕竟，在大家的印象中，美国是个“万物皆可炸”各种高糖高油饮食的国家，我们竟然能比他们还不健康，也是很让人害怕了……
吃饭，也是个危险的技术活啊。
中国是吃饭思路错误的重灾区
先来看看因饮食结构问题引发的死亡率的世界形势图——
紫色块是地球上饮食结构引发死亡率最低的区域，实际上，虽然都是紫色，我们旁边的日本和韩国是真正在数值上最低的区域，比欧洲的紫色地区更低。
中国处于倒数第二档，橙色块，看上去似乎比蒙古和俄罗斯等橙红色国家好些。但是……2017年的统计结果显示，并没有好多少。
《柳叶刀》在原文中连cue中国两次，指出，在2017年的统计中，中国因为饮食结构问题造成的心血管疾病死亡率、癌症死亡率都是世界人口前20的大国中的第一名……
《柳叶刀》原文
而同在东亚的日本却有着最低的饮食结构造成的全因死亡率、心血管疾病死亡率和糖尿病死亡率。
最大杀手竟然不是糖和脂肪
这次的统计给出了一个与我们日常刻板印象完全不同的颠覆性结果，全球范围内每年造成上千万人死亡的错误饮食习惯并不是糖和油脂吃太多，而在于钠、杂粮和水果——
因为饮食结构问题导致死亡的统计表，前三位分别是高盐、低杂粮和低水果饮食
据《柳叶刀》统计，光是2017年一年，因为高钠饮食而死亡的人口就有300万，因为杂粮吃太少而死亡的也有300万，还有200万因为水果没吃够而亡，全球近20%的死亡案例是饮食问题导致的，在中国，这个比例更高。
而那些被我们日常警惕的红肉、加工肉类、含糖饮料甚至反式脂肪，反而在死亡贡献里排行靠后。即便在DALY（失能调整生命年，用于衡量整体疾病负担）统计中，它们的排名也是靠后的……
造成疾病负担的前三位顺序略有调整，但还是那仨：低杂粮饮食、高钠饮食和低水果饮食。
饮食结构问题造成的主要疾病有三：心血管疾病、肿瘤和2型糖尿病。也主要是这三种疾病最终导致了大家因为吃饭方案不正确而死亡。
1心血管疾病
美国心脏协会相关会议发布的一项研究表明，美国近半数心血管死亡是吃出来的。坚果种子和蔬菜水果吃得少，是美国人死于心血管病首要的两个危险因素。研究者指出，近半心血管死亡可通过改善饮食来预防。
对于我国来说，一项由哈佛大学进行的研究预测，生活方式变迁将致中国将来20年心血管病井喷。其中不健康饮食是突出问题之一。
2
肿瘤 / 癌症
一个“癌”字三个“口”，原来很多癌症真的是吃出来的！
①吃得太咸——食管癌、胃癌、肝癌、大肠癌
高盐食物容易破坏胃黏膜，而腌制类食物中的亚硝酸盐进入体内后，可能会生成亚硝胺，亚硝胺具有强烈致癌作用，主要引起食管癌、胃癌、肝癌和大肠癌等。
②吃得太荤——肠癌
猪肉、牛肉、羊肉等红肉本身并不含有致癌物，但如果红肉吃太多，就会带来肠癌危险的增加。
③喝得太多——消化道癌症
早在1988年，国际癌症研究机构已经宣布酒精是致癌物，其中乙醇是最大的祸首。乙醇与唾液接触后转化为乙醛，使得乙醛在唾液内的水平比血液内高10-100倍，这就是消化道癌症发生的一个重要因素。
④吃得太甜——乳腺癌、子宫癌
甜食摄入过多会促进乳腺癌的发展。与很少吃甜食的女性相比，每周吃甜食2至3次的女性，其患子宫癌的风险会增加33%。
⑤吃得太多——13种癌症
吃得多，往往带来肥胖。研究发现，多种癌症与肥胖有关，其中包括了13种不同的癌症：脑癌、多发性骨髓瘤、食道癌、绝经后乳腺癌、甲状腺癌、胆囊癌、胃癌、肝癌、胰腺癌、肾癌、卵巢癌、子宫癌和结肠癌。
3
2型糖尿病
研究发现，爱吃煎炸、烧烤、甜食的人，患上糖尿病的风险更高。
煎炸、烧烤食品往往油脂较多，一般植物性油脂经过长时间的加热后，其中一部分不饱和脂肪会变成饱和脂肪，不仅吃多了对血管不利，而且吃多了也容易发胖。肥胖者发生2型糖尿病的危险性是正常人的3倍。
过多的甜饮料是“棺材盖儿上的另一枚钉子”，虽然摄入过多糖分不会直接导致糖尿病，不过，它会让人长期处于高血糖状态，给我们的胰腺系统造成很大负担，哪天胰腺一旦累了，无法分泌胰岛素，就会诱发糖尿病。
中国的高死亡率主要是为什么
《柳叶刀》统计了不同地区的各项饮食状况达标情况，其中，东亚地区因为将日韩单独计入了“高收入亚太地区”板块，所以基本上可以视为以中国为主的数据。
1.首先来看一下致死重灾区，钠超标——
第二个一骑绝尘的紫色条是东亚的数据，基本上可以看做中国的数据……最顶上的灰色条代表全球平均水平。虚线代表底线，绿色线和区间是最佳推荐区间。
第二条是唯一一个彻底击穿底线的，也是全球最严重的钠摄入过多重灾区。而高钠饮食作为杀手榜上第一把交椅，导致中国连续在死亡率上被cue，似乎也不奇怪了。
顺便说一下，红色条第一条是日韩等亚太地区高收入国家，在控制钠摄入方面，他们其实是倒数第二，仍需努力。
2.水果不足要命——
在每日水果摄入量方面，东亚数据依然疲软，没达到及格线（虚线推荐的每天100g），更别说最佳推荐量250g了。不过全世界各地区都没达到最佳推荐量……
日韩等高收入邻国勉强达到了及格线。
3.杂粮量也没及格……
和水果一样，数据显示，咱们杂粮摄入量也低于及格线，第三条超过的是东南亚地区，日韩地区这次过了及格线。
同样，全球都没达到推荐最佳摄入量，离绿线远着呢。
看完上面三个，可能大家会有点奇怪，日韩也没和我们天差地别嘛怎么就是我们死亡率最高日本死亡率最低了呢？
有相当大的原因可能在下面这张图里……
这张图是每日摄入omega-3脂肪酸的统计，唯一一个飙进绿色区域还超过表格上限的那条红色条，就是日韩的数据。
在这方面，他们轻松的超过了澳大利亚、西欧和北美，更不要说离及格线还远得很的中国了……
而且其实在少吃加工肉类、少喝含糖饮料和少吃反式脂肪方面，日韩做得比中国要差一些，见下图——
从左到右四张表，分别统计的是红肉、加工肉类、含糖饮料、反式脂肪的平均每日摄入量，除了红肉中国数据较高外，其他三项中国都比日韩为主的高收入亚太地区数据低。
顺带一提，最后一个红色条是高收入北美地区，每项都比中国更高，但是他们的饮食结构造成的死亡率和疾病负担比中国少。
那么应该怎么吃
知道原因了，对症纠错也不难。《柳叶刀》甚至在文章中直接附上了各种食物的推荐量，大家完全可以照着计划一下。
《柳叶刀》恰饭方法分析表，标亮部分是三大杀手的条目
全球范围内每年造成上千万人死亡的最大错误饮食习惯并不是“糖和油脂吃太多”，前三位分别是：
高盐
低杂粮
低水果
而那些被我们日常警惕的红肉、加工肉类、含糖饮料甚至反式脂肪，反而在“死亡贡献”里排行靠后。（当然，这些同样需要引起注意！）
针对高盐、低杂粮、低水果这三大问题，我们要记住这10句话！
1、每天吃盐不超6克
《中国居民膳食指南（2016）》中建议每人每天食用盐量别超6克。烹调少放盐，也要少吃腌制食品以及黄酱、腐乳等。
每周至少吃1~2次谷类，粗粮、全谷物可占到主食总量的1/3左右，如玉米、小米等。超重肥胖者尤其要注意。
食用大豆或豆制品有助于降低冠心病、脑卒中的发病风险。成人每天摄入大豆25克，或者豆制品，如南豆腐125克、或北豆腐75克、或豆腐丝55克、或豆腐干45~50克。
4、每天吃一把坚果
研究显示，只要每天吃10克坚果，就能显著降低人们死于常见疾病的风险，如心脏病、癌症、糖尿病。10克坚果相当于2-3颗核桃、或7粒花生、或7颗腰果、或8颗杏仁、或100粒葵花籽。
每天摄入300~500克蔬菜，深色蔬菜应占1/2，每天摄入200~350克新鲜水果，果汁不能代替鲜果。
6、每周吃够25种食物
日常饮食中食物品种的多样性，多吃蔬菜水果、奶类、大豆等，适量吃动物性食物，控制盐、油、糖的摄入量。
鱼类对心血管病的保护作用主要归因于Ω-3 脂肪酸的含量。鱼肉还富含优质蛋白质，且饱和脂肪含量较低。推荐每周吃鱼280~525克，尤其是深海鱼类。
8、每天红肉摄入不超75克
猪、牛、羊肉等红肉相对于禽类和鱼肉这类白肉的脂肪含量较高，且多为饱和脂肪酸。而饱和脂肪酸摄入过多，则可能促进动脉粥样硬化形成。红肉每天摄入应少于 75克。
建议食用富含不饱和脂肪酸的食物，如橄榄油、菜籽油、葵花籽油、玉米油、亚麻籽油等。且每日食用油最好不超过20克，大概是两白瓷勺的油量。
研究结果显示，每天摄入两份乳制品（一份指244克牛奶/酸奶、15克奶酪、5克黄油中的一种）的人，全因死亡风险下降了17%，心血管死亡风险下降了23%。
END
文章综合自“中国医药报”“四川药品监管”