新冠后遗症家庭自助指南
之前介绍过《华盛顿邮报》10.13-15连续三天关于Long Covid的报道，三篇文章最后总结的话说得比较惊悚，说如果按照5个人里1个遇到Long Covid问题算的话，未来全世界会有1.24亿人被后遗症困扰，这是一代人的医疗、教育和就业问题。5中1是一个很夸张的数字，我看到的全球数据一般比这个小，《华邮》可能用的美国的数据推导全世界。
国外后遗症的基数大，相关研究也多，亚马逊上简单搜一下，今年大几十本书。我们这边之前因为防控得比较好，所以这个问题不是很明显，不过大家都可以了解一下，以防万一。昨天有位香港的朋友留言说痊愈后状态一直不好，也可以看看。今天我会介绍这本《新冠后遗症自助指南：管理症状的实用方法》。
和昨天的《新冠家庭自助指南》一样，今天这篇也是写给“少数人”看的。
首先是书的序言，执笔的叫Anton Pick，职位在下面图里，不翻了，一个跟牛津大学和NHS都有关的机构的顾问。他有几句描述很打动我，说当疫情在中国被发现时，西方人觉得那是很遥远的事情，但突然它就扑面而来了。Pick提醒说Long Covid的症状可能在身体、心理和社交层面影响一个人，也可能会影响一个人的自我认知，这一点我们不仅要自己关心自己，也要有意识地关心身边的人。
什么是Long Covid呢？是感染后持续4周以上的症状，差不多有十分之一的感染者会遇到这个问题，有或轻或重的症状。放宽到12周，大部分人会感觉好多了，但仍然有部分人会在日常活动中感到力不从心。因为统计口径不同，很难得到确切的12周以上的比例，但是可以肯定的是Long Covid患者的比例低，绝对值却不小，带来的负面影响比较严重。
英国国家卫生研究机构（National Institute for Health Research）记录了Long Covid的205种症状，虽然事实上症状种类可能远多于此，这些症状有时单独出现，有时一起出现，有时前后出现。
https://www.ons.gov.uk/peoplepopulationandcommunity/healthandsocialcare/conditionsanddiseases/bulletins/prevalenceofongoingsymptomsfollowingcoronaviruscovid19infectionintheuk/3november2022
英国把持续12周以上的症状定义成“2019冠状病毒病长期综合征（Post Covid-19 Syndrome）”。世界卫生组织正式把Long Covid命名为“2019新冠长期影响（Post Covid-19 Condition）”。相比英国的定义，世卫组织的定义更宽一点，指感染后三个月内，至少持续两个月有症状，而通过其他诊断找不到原因。通常症状主要分成三类：疲乏、气短、认知功能障碍，可能是初次感染痊愈后出现的，也可能是初次感染后一直持续的，可能起伏不定，也可能复发。
需要说明的是，这是成人后遗症的定义。儿童后遗症可能表现不同。
《新冠后遗症自助指南》把后遗症分为住院患者后遗症和中轻症患者后遗症。住院患者的症状更严重一些，主要有乏力、肌肉无力、运动时呼吸困难、睡眠障碍、脱发等，还要注意观察器官损伤，持续时间可能达6个月以上。中轻症患者的症状主要是疲乏等，可能严重到无法工作，经过治疗觉得好了但之后觉得又不行了的例子“并不少见”。
《新冠后遗症自助指南》分别介绍了各种症状的表现形式和应对方法：
疲乏
《新冠后遗症自助指南》说80%的患者会感到疲乏，Long Covid中的疲乏表现为缺乏精力、身体和心理的极度疲倦感，常在轻微日常动作后出现，人可能从事不了剧烈运动，或者剧烈运动后比起以前极度劳累。总而言之，这是一种会影响“正常工作和正常洗漱”的疲乏。
疲乏是帕金森症等疾病常见的症状，所以应对疲劳的方法可以参考帕金森症等病的处理，比如告诉自己“这种情况不是永久性的”，比如每天为微小的进步庆祝，保持心情愉悦，促进良好睡眠。
但是也要正视疲乏会影响日常生活，所以要提前适应这种情况，思考如何分配体力。建议为优先事项制定排序表，将休息和补充能量填充进事项之间。也建议多采取节省体力的行动，比如坐车代替步行，网购代替逛街。
学会知道何时停止，给自己设底线，别再迷信“不知疲倦地工作”。试着了解自己何时会累，做好安排和准备。了解自己从事的每项活动和运动需要多少体力，合理行动，合理运动。可以试着记录活动能量日记。
最后疲乏可能会带来情绪的突然爆发，也可能带给人强烈的挫折感，学会面对这些负面情绪。亲人之间，多理解，多互相照顾。
脑雾
重症之后一般都有认知障碍，但是新冠导致的认知障碍普遍轻微一些，所以形成机制可能不同，脑雾一般表现为记忆力不佳、注意力无法集中、处理不了信息、聊天中思维缓慢或找不到正确的词。“脑雾很像剥夺睡眠酷刑，但与剥夺睡眠不同，脑雾无法靠补觉消除”。
脑雾常常和疲乏一起出现，极少单独出现。所以恢复时可以先处理疲乏问题，然后做一些思维恢复性训练，思维训练方式可以上网上查，比较多。另外一定要记住，不要焦虑，不要紧张。
呼吸不畅，或气短
作为新冠后遗症，通常表现为胸闷、必须大力呼吸、必须深呼吸、会忘了要呼吸所以必须有意提醒自己去呼吸、感觉缺氧、日夜感到肺部灼烧。
通常感染新冠都会感到气短，但随着痊愈，症状会在几周后消失，如果没有消失，那就是Long Covid症状。可能从一个房间走到另一个房间或者上楼梯也会感到呼吸不畅。相比疲乏和脑雾，呼吸不畅一般属于轻微症状。
严重的呼吸不畅需返回医院，但如果不是十分严重，可以试着改变自己的呼吸模式。疾病会改变人正常的呼吸模式，新冠患者有时在痊愈后仍然会保留病中的呼吸模式，这时就需要确认自己的呼吸是不是正确。比如采用卧躺的姿势，仔细体会呼吸的过程，步骤如下：
10）数30秒内你的呼吸频率。
正常的呼吸应该靠隔膜，如果你发现自己的呼吸是靠肺上部肌肉的话，那么需要重新练习用隔膜呼吸，并学会适应。
健康的肺能储存4-6升的空气，正常呼吸吞吐量是500毫升左右。健康的人一般每分钟呼吸8-12次。如果发现呼吸频率不太正常，可以练习，吸气时数到2然后呼气数到3。躺下，两腿向两边分成120度左右，做呼吸练习。一天做3次，每次10分钟。睡前做利于入睡。
当呼吸练习做习惯以后，可以试着轻微运动，比如爬楼梯，爬的时候注意结合上面说的呼和吸的频率。
另外呼吸不畅时，躺着会不舒服，所以还有一些促进呼吸的姿势：
咳嗽
感染后，大部分人的咳嗽会逐渐消失，但一些人会一直咳嗽。如果连续咳8周了，需要就医。可能要做x光、检查肺活量或者肺功能检测。
睡眠紊乱
睡眠紊乱是新冠最常见的后遗症之一，一些患者刚感染时可能会嗜睡，但后遗症表现出的是睡不着。
一般让人想睡觉的因素是两个，一个是生物钟，一个是随着清醒时间增长逐渐积累的睡眠压力（sleep pressure）。此外睡眠质量也是很重要的点。Long Covid首先会扰乱人体的生物钟，其次因为活动量减少，睡眠压力也会不足，最后它还会降低睡眠质量。另外由于失眠引发的焦虑也会加重失眠。
此时改善睡眠的方法有：
按时睡觉 按时起床 不要做喝咖啡或者茶之类的事，一杯咖啡里只要25%的咖啡因理论上就可以让人体清醒12小时 晚上六点后别喝酒 自然光对生物钟很有用，所以每天至少晒十分钟太阳 睡前放松，比如洗个热水澡 改造睡眠环境，别玩手机等电子设备 试着睡觉前几个小时就把室内灯关一半 试着别用手机铃声，不要给手机待在床头被自己玩的理由 宠物不进卧室 安眠药遵医嘱服用 适量的运动
情绪低落或焦虑
后遗症的其他症状会让人产生“我不健康”之感，引发心理问题，一般这些负面情绪需要社交化解，但因为疲乏等又可能导致社交缺乏，于是形成恶性循环。
改善情绪需要家人朋友的关心，需要自己每天给自己做心理暗示。
嗅觉紊乱
新冠感染者有一半会丧失嗅觉，但对于后遗症来说，主要表现为总会闻到一股腐烂气味，英国的数据是十分之一的患者感染数周后还摆脱不了这个问题，更少一部分会受困扰几个月。牛津诊所遇到的患者里，许多把嗅觉紊乱列为最影响生活质量的后遗症症状。
目前一些医生推荐硫辛酸、欧米伽3油、维生素A鼻滴剂、锌，但是这些都还缺乏严格的科学证据，不过想试的朋友可以试一试。在失去嗅觉2周后，可以试一下类固醇鼻喷剂。
找人帮忙是很有必要的，但是嗅觉紊乱者的感受常人一般很难理解，所以最好能找到同样症状的人，互相交流。
嗅觉训练也是很有必要的，具体做法有医生介绍过，可以看这里：https://zhuanlan.zhihu.com/p/295391684
胸痛
有的后遗症患者把这描述为“肺部灼烧”，有的是两根肩胛骨之间疼，有的是心脏附近疼，疼痛地点常常会转移，有时可能几个地方同时疼。痛感可能尖锐，可能有钝感，可能有紧张感，可能是挤着疼。可能是逐渐疼起来，可能是陡然生疼。一般胸痛的感受要强于疲乏、脑雾等其他症状。
胸痛时看医生很重要，要排除心脏和肺部疾病。有时候住院或者看诊可以找到痛源，但新冠后遗症的胸痛的机制目前还不清楚。
胸痛时可以缓慢拉伸，冷敷或热敷，吃止痛药。
心悸或过快心率
许多人描述自己感染后明显感到心跳变快，有时站起来时感觉尤其明显，还可能伴随晕眩感。一般心悸都需要做进一步检查，不过好消息是统计显示，新冠后遗症心悸一般没有危险。但是伴随眼前一黑、严重晕眩和胸痛的心悸需要立刻引起注意，联系医生。
心跳过快可能导致中风等，这时需要坐下来休息一下，不要久站。可以放慢行走速度、多喝水保持水分、少食多餐、增加盐分摄入、避免过热环境等。
晕眩
晕眩感一般会随着康复消失，但也有可能持续下来，机制还不清楚。
缓解晕眩的建议是调节心情，另外晕眩常常会导致无法维持平衡，建议是逐步训练。可以把每天可能丧失平衡的事项比如起床等先记下来，然后逐个练习。如果持续性晕眩，每天做一些头部颈部的健康操。也可以闭眼休息。还有一些其他恢复姿势：
掉头发、掉指甲、掉皮肤
比较常见，可以自行恢复。比如头发大致六个月左右时间恢复。
发烧
如果发烧首先要去做检查，排除其他原因。如果找不到原因，将发烧归因为新冠后遗症的发烧，那么这种发烧可能持续数月，偶尔会持续一年以上。
《新冠后遗症自助指南：管理症状的实用方法》还提到头疼、耳鸣、肠胃失调、皮疹等：
头疼时不要第一时间吃止痛片，尽可能搞明白为什么疼，可以记录头疼日记；
耳鸣时可以找安静一点的地方待着，打打太极拳，少玩手机，搞一点白噪音听听也有助于缓解；
肠胃失调时要补充一点食物纤维，补充水分，少吃油炸肥腻食品，少吃甜点，放松心情，少食多餐；
有皮疹时试着冷敷或者热敷，换上不刺激皮肤的衣服。
《新冠后遗症自助指南》还有两章，一章关于恢复运动，一章关于恢复工作。恢复运动的部分其实可以参考呼吸练习一节的内容，逐渐训练，一点一点进步。恢复工作主要跟恢复认知障碍和恢复疲乏有关，要从小目标开始，慢慢练习。然后返回工作岗位之前建议复习一下以前的技能，把关键的事和流程过一遍脑子。
在书的序言里，Anton Pick写道：“我们的生活方式一夜之间全变了，以一代人未知且未曾料想的方式。熟悉的东西都变得不确定、令人害怕。死亡和痛苦，两个我们经常试图忽略的东西，突然到处都是。”
我们承认人的感知是会钝化的，比如现在病毒致死率虽然很低，但是美国每天死亡300-400人，持续了几个月。《大西洋月刊》文章标题起“新的一天，又将有几百个美国人死于新冠”，福奇前两天又出来说，这个人数还是太高了。每天300-400，连续几个月，对这组数字，我是受不了的，但是不少美国人受得了，就是感知钝化了。
我们国家的防疫比美国靠谱得多，但是我觉得除非愿意睁一只眼闭一只眼，大家还是做好生活方式会变的心理准备。
从昨天的《新冠家庭自助指南》到今天的《新冠后遗症家庭自助指南》，作为一个外行，我的搬运结束了，我希望我是做了无用功。不过还是建议存一下，以防万一，这些东西是别人拿命堆出来的。对那些在后台骂骂咧咧的人也是。这玩意真不是流感，美国110万不只是个数字，细看都是鬼影憧憧。你们骂归骂，别忘了有人翻译过这些东西。
昨天有朋友说想看餐营业幸存指南，下一篇会写一下。过去几年餐饮业从业者很惨，牺牲很大，未来形势变化，根据国外经验，餐饮业还是会面临最大挑战的那一批，一是从业者的健康，二是开始一年多时间里因为心理原因堂食顾客可能减少。希望能帮上一点忙。
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