权威机构推荐：预防癌症的最佳运动

药明康德/报道

不久前，我们向大家介绍了世界癌症领域两大权威机构——世界癌症研究基金会（WCRF）和美国癌症研究所（AICR）联合发布的预防癌症十大建议（世界权威机构发布：2018年最新防癌十大建议）。其中，有一条就是积极参加体育锻炼。

美国癌症研究所对怎样进行体育锻炼也提出了非常详细的具体措施。这些做法简便易行，循序渐进，任何人都可以马上实践起来，即使是老年人或者体质虚弱的人也能适应。下面我们就一起来了解一下：

无论年龄多大，体育锻炼都有助于降低患多种癌症、2型糖尿病和心脏病的风险。事实上，随着年龄的增长，保持强壮和灵活变得更加重要。

这些简单的小技巧了解一下，把运动融入你的日常生活。

为了预防癌症，美国癌症研究所建议每天进行至少30分钟体力活动。指南指出，成年人——包括65岁以上的人——也应该每周至少进行至少两天肌肉锻炼，以增强平衡和力量。

多运动能够：改善平衡、降低跌倒的风险、帮助保持肌肉量、强化骨骼

初级运动

如果你平时不运动，那么应从简单的活动开始，比如步行或初级瑜伽，以让你的心跳略加快一点为宜。如果你有跌倒的危险，可尝试用手杖或拐杖来提高稳定性和平衡性。每周至少运动两天，以轻阻力运动的方式来增强肌肉和骨骼。

可尝试以下方案：

• 第一天步行5~10分钟，第一周内每天增加1分钟

• 每小时从久坐的姿势中站起来休息一会儿，伸展一下身体，走一分钟

• 站起来休息的时候可以尝试做一下2分钟的力量训练

图片来源：Pexels

中级运动

逐渐增强耐力以后，就可以一次性或通过多次累积来达成每天至少30分钟的运动目标。试着在力量训练计划中小小地增加一点重量。

可尝试以下方案：

• 可以将运动时间分开，每次快走10分钟，每天至少3次  

• 前往健身房或活动中心，了解如何使用举重机和其他健身器材。

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高级运动

健康运动的诀窍是在自己选择的活动中找到快乐。通过尝试新的方式来增加趣味性，以保持运动习惯。

可以尝试以下方案：

• 报名参加游泳课或舞蹈课；在日程表上定好时间和地点，有助于坚持

• 坚持下去，着眼于建立一种长期积极的生活方式。不要把自己推到痛苦或伤害的地步，运动重在乐趣，而不是当作惩罚。每天30到60分钟的运动可以促进健康，降低患慢性病的风险。

• 如果已经患有慢性疾病，增加运动也可以提高你的生活质量。如果有顾虑的话，请务必与医务人员讨论怎样的运动是适合的。

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参考资料：

[1] http://www.aicr.org/enews/2018/05-may/enews-the-best-moves-to-live-stronger-longer.html

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