午睡是门技术活，很多人却睡错了！

药明康德/报道

现在很多人晚上睡眠不足。加州大学伯克利分校人类睡眠科学中心主任Mathew Walker教授在他的著作《Why We Sleep》中表示，睡眠不足会增加多种疾病的风险，比如阿兹海默病、心血管疾病、癌症、糖尿病等，甚至可以说，睡眠越少，生命越短。

虽然午睡不一定能弥补夜间睡眠时间或质量的不足，但20~30分钟的短暂小睡可以帮助改善情绪、警觉性和表现。

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午睡的好处：

• 午睡可以恢复警觉，增强表现，减少失误和事故。美国国家航空航天局对困倦的军事飞行员和宇航员进行的一项研究发现，40分钟的午睡使表现提高了34%，警觉性提高了100%。

• 午睡可以直接提高醒来后的警觉性，并可能将警觉性延长到晚些时候。

• 医生会让嗜睡症患者定时午睡。

• 午睡有心理上的好处。午睡可以是一个愉快的奢侈品，一个迷你假期。它可以通过一种简单的方法来获得一些放松并恢复活力。

大多数人都知道，在昏昏欲睡的时候开车是极其危险的。尽管如此，许多司机在睡意袭来时仍然会不顾风险继续开车，这会让他们自己和他人受到伤害。开车前一晚好好睡一觉是最理想的，不过开车前先小睡一会儿，可以降低开车时出现困倦导致事故的风险。睡眠专家还建议，如果开车时感到睡意，应立即至休息区停车，喝一杯含咖啡因的饮料，小睡20分钟。

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轮班工作制，这意味着工作时间并非典型的“朝九晚五”，可能会导致疲劳和表现受损，特别是对于夜班工作者。在2006年的一项研究中，研究人员研究了午睡和摄入咖啡因以应对夜班时倦意的有效性。他们发现，午睡和咖啡因都能提高夜班工作人员的警觉性和表现，并且午睡与咖啡因结合效果最佳。

这项研究的研究人员之一James K. Walsh博士解释说：“由于人体倾向于夜间睡眠，即使白天睡眠足够，在夜班时保持警觉和生产力也是有困难的。”“上班前小睡和上班时摄入咖啡因是保持夜班时警觉性的有效策略。”

午睡的负面作用：

尽管有这些好处，但午睡并不总是每个人的最佳选择。例如，有些人在自己床以外的任何地方睡觉都有困难，不可能在办公室或其他任何地方午睡。还有人在白天睡觉有困难；这可能是因为某些人对中午的倦意比其他人更敏感——这些人更容易感到睡意，更容易午睡。

午睡还有其他一些负面作用：

• 午睡会给人带来睡后迟钝，特别是当睡眠时间超过10-20分钟时。睡后迟钝是指可能从深度睡眠中醒来后可能产生的昏昏欲睡和迷失方向的感觉。虽然这种状态通常只持续几分钟到半小时，但对于那些午睡醒来后必须立即投入工作的人来说，这可能是有害的。在睡眠不足或午睡时间较长者中，午睡后警觉性受损和定向障碍更严重，并且可以持续更长时间。

• 午睡也会对其他时间的睡眠产生负面影响。午睡时间太长或睡得太晚可能会对夜间睡眠的长度和质量产生不利影响。如果你晚上睡不着觉，午睡可能只会加重问题。

• 一项研究显示，午睡与高危人群心力衰竭风险增加有关。

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午睡的技巧：

• 通常建议短暂午睡（20-30分钟）以提高短期警觉性。这种类型的午睡为提高警觉性和表现提供了显著的益处，而不会让你感到昏昏欲睡或干扰夜间睡眠。

• 睡眠环境会极大地影响入睡的能力。请确保有一个安静的地方躺下，房间里的温度舒适。试着限制噪声音量和照入的光线强度。虽然一些研究显示，只要躺在床上不睡着可能也有好处，但最好尝试小睡片刻。

• 午睡不宜太早也不宜太晚。如果午睡睡得太晚，可能会影响夜间睡眠模式，并且难以在正常睡觉时间入睡。如果午睡开始得太早，身体又可能还没有准备好睡觉。

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参考资料：

[1] National Sleep Foundation：Napping

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