保护膝关节，骨科医生推荐这些动作！

药明康德/报道

不久前，我们e药环球解释了跑步与膝盖的关系。由于膝关节确实是一个比较容易受伤的关节，所以，怎样更好地保护它，一直是很多人关心的话题。今天，我们介绍一套运动，是美国骨科医师学会（AAOS）推荐的，对于保护膝关节有比较好的作用。

本文来源：e药环球

美国骨科医师学会指出，拥有强壮而柔韧的肌肉是保护膝盖健康、防止进一步受伤的最好方法。

这是因为，膝关节周围的肌肉对于膝关节具有支持作用，加强这些肌肉，可以减轻膝关节的压力。大腿前部（股四头肌）和大腿后部（腘绳肌）的肌肉强壮，就有助于膝关节吸收震动。膝关节的压力越小，发生疼痛和进一步受伤的风险就越低。

▲左图是大腿前部的股四头肌；右图是大腿后部的腘绳肌（图片来源：AAOS）

此外，对增强的肌肉进行拉伸也是防止受伤的重要部分。强化锻炼可以增强肌肉，帮助支撑膝关节，但也会收紧肌肉。紧绷的肌肉比较容易受伤。强化锻炼后的温和拉伸可以减轻肌肉酸痛，保持肌肉长度和柔韧性。

开始运动前，建议咨询医师和治疗师，了解哪些运动适合自己。

开始运动时，要循序渐进。增强肌肉力量需要时间。随着肌肉变得越来越强壮，可以逐渐增加锻炼的重复次数或者重量。

运动时注意：

• 不要忽视疼痛。运动时不应该感到剧烈疼痛。运动时可能会感到不适，但不应该感到疼痛。如果运动导致疼痛，那么应及时停止。

• 不要过度运动。运动后也不应该感到剧烈疼痛。运动后第二天感觉肌肉僵硬或有点酸痛是很常见的。但是如果感到很痛，以致于行动都困难，那么就是运动过度了。休息对酸痛的肌肉是最好的。

• 有问题就提出。如果有任何疼痛，或不确定要做多少运动或多久做一次，请与医生或治疗师交流。

强化锻炼

在做这些运动之前，用5~10分钟的低冲击运动进行热身，比如散步或骑自行车。

直膝抬腿

图片来源：AAOS

做这项运动时，主要在大腿前部会有感觉。

仰卧，一条腿弯曲，另一条腿伸直。伸直的那条腿的大腿肌肉收缩，慢慢抬起，直到离地面大约30厘米。保持3到5秒钟。慢慢地把腿放低到地板上。重复数次，换另一侧。

保持上身放松，收紧腹部肌肉，保持下背部平贴在地板上。

不要拱背。不要急速把腿抬得太高。

单腿下蹲

图片来源：AAOS

做这项运动时，大腿前部和后部、臀部会有感觉。

在身体的两边各放一把椅子来帮助平衡。将一条腿略向前伸。把身体的重量放在另一条腿上。慢慢地把身体放低10~20厘米，把身体的重量放到支撑腿的脚后跟。保持3到5秒钟。慢慢伸直。重复数次，换另一侧。

身体要往后坐，就像身后有一把椅子一样。

支撑腿的膝盖不要向前超过脚趾。

腘绳肌卷曲

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做这项运动时，大腿后部会有感觉。

扶住椅背保持平衡。把身体的重量放在支撑腿上。抬起另一只脚，将脚跟向后上抬起。保持3到5秒钟。慢慢将腿放低。重复数次，换另一侧。

两侧膝盖要保持靠近。

支撑腿的膝关节不要过于伸直。不要把脚跟抬高超过90度。

膝关节稳定性系列练习

图片来源：AAOS

做这些锻炼时，大腿的各个方向、臀部会有感觉。

扶住椅背保持平衡。稍微抬起一条腿。把身体的重量放在支撑腿上。抬起的那条腿的大腿肌肉收缩，并沿所示方向慢慢移动。保持3到5秒钟。慢慢返回开始位置，并重复数次。将身体转动90度，开始本系列的下一个练习。

注意力要集中在支撑腿。跟移动的腿一样，支撑腿也要发力。

支撑腿的膝关节不要过于伸直。在这些练习中，不要拱背或向两边倾斜。

靠墙静蹲

图片来源：AAOS

做这项运动时，大腿前部会有感觉。

头部、背部和臀部靠墙站立。双脚分开，与肩同宽，离墙约60厘米。身体沿墙壁慢慢下滑，直到几乎处于坐姿。保持5到10秒钟，然后慢慢向上滑动。重复数次。

要保持腹部肌肉紧绷。随着肌肉越来越强壮，保持这个姿势的时间可以越来越长。

臀部不要滑至膝盖以下。不要让膝盖向前超过脚趾。

登台阶

图片来源：AAOS

做这项锻炼时，大腿前部和后部、臀部会有感觉。

使用15厘米高的凳子或平台。一只脚踩在平台上。将另一只脚从地上抬起，轻轻地搭到平台上。试着保持3到5秒钟。慢慢地把搭着的脚放到地上，然后把踩在平台上的脚放下来。重复数次，换另一侧。

要确保先踩在平台上的脚整个都在平台上。

踩在平台上那条腿的膝关节不要伸得过直。

拉伸练习

股四头肌拉伸

图片来源：AAOS

应该感觉到大腿前部的拉伸。

扶住墙壁或椅背保持平衡。抬起一只脚，将脚跟向臀部抬起。用手抓住脚踝，将脚跟拉近身体。保持拉伸30秒。

两侧膝盖要保持靠近。当有了拉伸的感觉时，就不要继续把脚后跟拉近臀部。

背部不要拱起或扭动。

腘绳肌拉伸

图片来源：AAOS

应该在大腿后部和膝盖后面感觉到这种拉伸。

双腿向前伸直，并坐直。脚处于中间位置——既不伸直也不过分弯曲。将手掌放在地板上，将双手滑向脚踝。保持30秒钟。

要保持胸部打开，背部挺直。手从臀部两侧向前伸出。当有了拉伸的感觉时，就不要继续向前滑动手掌。

不要拱背，也不要把鼻子贴到膝盖上。膝关节不要过于伸直。

这套运动就介绍到这里。希望大家多多练习，保护好膝关节，才能更好更愉快地运动，为强健的身体打下基础！

参考资料：

[1] AAOS. Retrieved Mar 15, 2019, from https://orthoinfo.aaos.org/en/staying-healthy/knee-exercises

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