熬夜了，吃点什么能减轻对身体的伤害？

药明康德/报道

斯坦福大学的营养学家 Maryam Hamidi 博士一度迷上了“垃圾食品”。这不科学，对不对？

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当时，Hamidi 博士在进行一项研究，这项研究要求她从早上 8 点到第二天早上 5 点一直保持清醒状态。对，就是熬夜。作为研究的一部分，她还需要在办公室里储备大量健康和不健康的零食。嗯，营养学家的工作，总是需要跟食物打交道的。

营养学家Maryam Hamidi 博士（图片来源：斯坦福大学官网）

在研究期间的某一天，Hamidi 博士开始注意到，自己对食物的渴望有一些奇怪之处：

“大约下午 6 点或 7 点，我会开始渴望薯片。”她说，“我开始注意到办公室里这些袋子里的薯片。”

有一天她忍不住吃了一包薯片，然后喝了一罐无糖可乐。接下来是第二包、第三包。“太好了。我应该经常这样吃。”她记得当时是这么跟自己说的。

作为一位拥有营养流行病学博士学位，并且训练有素的营养学家，Hamidi 博士意识到，自己就是一个很好的例子，说明筋疲力尽时要吃健康的食物有多困难，无论你对良好饮食的重要性有多了解。

Hamidi 博士回忆，自从上大学以来，她就不爱吃薯片，以前从来没有一次吃过三包薯片，不过她说自己以前也从来没有熬过夜。

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于是，Hamidi 博士决定用自己的专业来解决这个问题。

通晓营养学的人为何自己饮食不健康

斯坦福大学医学院（Stanford Medicine）有一个机构叫做 WellMD 中心，旨在促进医生的健康。作为这个中心的研究人员，Hamidi博士对睡眠与饮食行为之间的这种复杂关系很感兴趣。熬夜是医生这个工作的特点，他们经常长时间工作，并且时不时地要轮夜班。许多人研究过通过减少工作时间，或重新安排工作时间表来改善睡眠的各种方法，但很少有人研究怎样改善医生的饮食来起到帮助作用。

Hamidi 博士和斯坦福大学的其他研究人员一起，分析了 245 位医生的睡眠和营养调查结果，发现较好的饮食与减少熬夜的不良影响有关。这项研究结果今年 9 月发表于《美国生活方式医学杂志》（American Journal of Lifestyle Medicine）。

由于长时间的繁重工作，加上获得健康餐食、零食和饮料的机会有限，医生在健康饮食上面临着明显的障碍。这项研究的结果显示，在工作中提供健康的选择，可以帮助减少医务人员因睡眠不足而引起的头脑模糊、注意力难以集中、烦躁。因此，也就有助于改善患者诊疗。

在与医生并肩工作的 21 年经验中，Hamidi 博士经常观察到与自己类似的这种猛吃薯片的情况。这是可以理解的，尤其是在选择有限的情况下。

有趣的是，斯坦福大学的这篇研究论文回顾了以前的科学文献，这些文献探讨了我们在疲倦时渴望垃圾食品的多种可能原因——在很大程度上与生理有关。换句话说，这不全是我们主观上的错。

首先，糖可通过暂时提高血糖水平来提供快速修复方法。此外，睡眠不足往往会降低大脑功能，从而削弱决策能力和意志力。研究还表明，由于睡眠不足引起调控食欲的激素和脑功能改变，可能进一步导致人们渴望增加含大量糖、钠、脂肪（饱和脂肪）的食物和零食来迅速提高能量水平。

“考虑到所有这些因素，那么促使医生去寻求不健康食物的其实是生理因素。”Hamidi 博士说，“所以医生这个职业的性质使人们很难坚持健康饮食。”

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同时，早前的研究还显示，改善营养可以通过改善认知功能和睡眠质量来帮助缓解疲劳。正如这篇研究论文所说的：

“饮食对认知能力影响的潜在机制包括调节激素、神经递质和血流量，以及减少氧化应激和炎症。饮食对睡眠质量的影响归因于饮食因素在调节周围生物钟中的作用，以及参与睡眠调节的激素和神经递质的合成。”

面临类似问题的不止是医生

当然，在疲倦时倒向垃圾食品的，远远不止医生和偶尔任性的营养师。比如，那些深夜拼命备考的大学生，身边都有些不怎么健康的食物。

Hamidi 博士曾经担任过一家航空公司的营养顾问，职责是改善飞行员的饮食，以帮助抵抗疲劳。她说，就像医生一样，飞行员要获得良好的睡眠也面临类似的挑战。他们在狭窄的空间里工作，在中途停留的时间很少，甚至没有时间去寻找健康的食物。她亲自验证了增加蔬菜摄入量、减少添加糖和饱和脂肪如何有助于减少睡眠不足的影响。

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她说：“增加医生在工作区附近获得健康零食的机会，并创造具有许多健康选择的工作环境，有助于减轻他们白天的疲劳感。”

她对雇主的建议：减少糖、钠、饱和脂肪含量高的汽水和零食的成品食物供应，相反，应该让医生方便地获得水果、蔬菜、无盐的生坚果或干烤坚果、沙拉、水果冰沙，甚至是健康的蛋白棒。”

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她说：“为繁忙的医务人员提供健康食品选择，并提高患者诊疗质量，这是医疗机构的责任。”

我们以前多次讲过熬夜的坏处。但是有些人士，比如医生、飞行员等，职业性质决定他们必须在某些时候牺牲自己的睡眠时间，那么通过补休、健康饮食等方法，减轻熬夜对身体带来的影响，既是对他们自己的身体负责，也是对他们服务对象（患者、乘客等）的负责。

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参考资料

[1] To fight effects of sleep deprivation, reach for healthy snacks. Retrieved Oct 14, 2019, from https://medicalxpress.com/news/2019-10-effects-deprivation-healthy-snacks.html

[2] Hamidi, et al. (2019). American Journal of Lifestyle Medicine, https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/1559827619871923

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