如何保持大脑功能，甚至“变”聪明？这件简单的事能帮到你

▎药明康德内容团队编辑

随着年龄的增长，大脑功能会出现损伤，专注力、记忆力等认知功能下降，也容易得神经退行性疾病，如阿尔茨海默病或痴呆症。

那有没有办法，逆转这种趋势，保持大脑功能、免受疾病侵袭呢？

一些研究人员认为，人类的大脑可能依赖于有规律的运动，从而在我们一的生中发挥最佳功能。即使简单地让身体动起来，也能够对大脑产生即时的和长期的保护功效，而且可以持续一生的时间。

运动是如何改变大脑结构、改善大脑功能的呢？

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运动有助于保护记忆

多项研究表明，随着年龄的增长，运动可以帮助人们保护、改善记忆。运动已被证明可以防止脑容量损失，以及与记忆相关的特定脑区缩小。通常，脑容量损失会导致认知功能降低。

例如，一项磁共振成像（MRI）扫描研究发现，在60-79岁的老年人中，6个月的有氧健身运动，会显著增加大脑灰质和白质区域的脑容量，维持和增强老年人中枢神经系统健康和认知功能。

另一项针对120名老年人的随机对照试验显示，有氧运动可使海马体（学习和记忆所必需的大脑区域）体积增加2%，有效地将与年龄相关的海马体体积损失逆转1-2年。而且，海马体体积增加与更高的血清脑源性神经营养因子（BDNF）水平有关。

BDNF是一种具有神经营养作用的蛋白质，也是与成年人神经元发育相关的几种蛋白质之一。成年后，大脑通过发育新的神经元来改变大脑的结构、功能。有规律的体力活动可通过BDNF诱导神经元发育，长期保护记忆。

此外，运动诱导的神经元发育正被积极研究，以作为一种潜在的疗法，治疗神经和精神相关疾病，如阿尔茨海默病、帕金森病和抑郁症等。

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运动有助于大脑中血管生长

运动以多种方式增强大脑血管健康和功能。大脑是高度依赖持续血流供应的器官，虽然重量仅占体重的2%-3%，但血流量却占心输出量的15%左右；耗氧量约占全身耗氧量的20%。

我们的神经组织需要持续的氧气供应，才能发挥功能并存活。当神经元变得更加活跃时，这些神经元所在区域的血流量就会增加，以满足需求。也正因如此，保持健康大脑，依赖于保持健康的血管网络，及时将血液、氧气输至大脑。

规律运动时，会增加有神经元发育的大脑区域中，新血管的生长，从而增加血液供应，支持新的神经元发育。

运动还能改善现有血管的健康和功能，确保脑组织持续获得足够的血液供应，以满足其需求并保留其功能。 

此外，运动还可以预防高血压，而高血压是痴呆症发生、发展的一个危险因素。

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运动降低炎症水平

在大脑中存在着一种固有的免疫细胞—小胶质细胞，它们的主要功能是不断检查大脑是否存在来自微生物、死亡或受损细胞的潜在威胁，并清除它们发现的任何损伤。

随着年龄的增长，正常的免疫功能下降，身体器官（包括大脑）会发生慢性、低水平的炎症，增加神经退行性疾病风险，如阿尔茨海默病。

同样，小胶质细胞清除损伤的效率，以及预防疾病和炎症的能力也会降低。这意味着神经炎症会进展，进而损害大脑功能。

有研究显示，运动可以调节、激活小胶质细胞，使其更有效地发挥作用，对抗损害大脑功能的神经炎症变化。此外，运动也可以调节神经退行性疾病，如阿尔茨海默病和多发性硬化的神经炎症。

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如何运动

既然运动对大脑结构及功能有着诸多益处，那么我们该如何运动来保护大脑呢？

到目前为止，还没有针对大脑健康制定具体的运动指南。不过，很多运动指南都对健康成年人该如何运动提供了建议。

《健康中国行动（2019—2030年）》建议，成人每周至少进行150-300分钟的中等强度体育运动，或75-150分钟的高强度体育运动；以多运动为佳，达到或超过300分钟中等强度或150分钟高强度运动，最为理想。此外还应结合保持力量和灵活性的运动，以保持良好的总体健康状况。

中等强度运动包括：休闲类，如散步、跳舞、悠闲的骑自行车、滑旱冰、骑马、划独木舟、瑜伽；运动类，如下坡滑雪、高尔夫、排球、垒球、棒球、羽毛球；家庭活动类，如修剪草坪、一般庭院和花园维护等。

高强度运动包括：休闲类，慢跑或跑步、快速自行车、游泳、跳绳、有氧舞蹈、武术；运动类，如越野滑雪、足球、田径或冰球、长曲棍球、单打网球、篮球；家庭活动类，如挖掘、搬运、砌筑或木工等。

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总而言之，大量的研究表明，运动对我们健康的许多方面都是有益的，因此我们需要有意识地在我们的一天中，腾出时间来活动身体，以维持、改善大脑功能，以及促进整体健康

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参考资料

[1] Cheryl L. Rock, et al.,(2020). American Cancer Society Guideline for Diet and Physical Activity for cancer prevention. CA: A Cancer Journal for Clinicians, DOI：https://doi.org/10.3322/caac.21591..
[2] Exercise and the brain: Here's three ways physical activity changes its very structure. Retrieved Nov 24 ,2020,from https://medicalxpress.com/news/2020-11-brain-ways-physical.html
[3] 健康中国行动（2019—2030年）. Retrieved Nov 24, 2020, from http://www.nhc.gov.cn/guihuaxxs/s3585u/201907/e9275fb95d5b4295be8308415d4cd1b2.shtml

注：本文旨在介绍医药健康研究进展，不是治疗方案推荐。如需获得治疗方案指导，请前往正规医院就诊。

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