最新《美国膳食指南》重磅发布！这些饮食原则，你都做到了吗？

▎药明康德内容团队编辑

近日，美国农业部（USDA）和卫生及公共服务部（HHS）联合发布了最新版的《美国膳食指南2020-2025》（Dietary Guidelines for Americans 2020-2025，简称指南）。

截图来源：参考资料[1]

指南每5年更新1次，将当前的饮食和健康研究，转化为日常饮食指导，帮助人们在满足营养需求的基础上，促进健康，预防与饮食有关的疾病，如心血管疾病、2型糖尿病以及肥胖症，降低全因死亡风险，改善骨骼健康和某些类型癌症（乳腺癌和结直肠癌）结局。

虽然指南推荐的食物及饮料摄入量主要针对美国人群，与其他国家和地区的推荐量有所区别，但指南中关于健康饮食的倡导及原则，仍为其他国家和地区的饮食带来指导与借鉴。 

指南倡导终生营养与健康

1.在每个生命阶段遵循健康的饮食模式。

贯穿整个生命周期的健康饮食模式，不仅支持该阶段的健康，而且支持下一个生命阶段的健康，并可能有益子孙后代健康。如果能在生命早期就建立健康的饮食模式，并在此后持续，则对健康的影响更显著。

2.选择食物和饮料时，应在预算范围内，并体现个人喜好、文化传统。

香料和草药不仅可以帮助食物调味，还可以增加反映特定文化的食物、菜肴和膳食的口感；依靠营养和文化食品方面专业人员的指导，可以帮助人们健康地准备食物，同时保留饮食文化；健康的饮食模式还应是负担得起的，可以考虑选择区域和季节性的新鲜食物。

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3.用富含营养的食物和饮料，满足饮食与营养需求，并限制能量摄入。

随着年龄增长，基础代谢率降低，能量需求通常会降低。此外，需要减重、维持或增加体重，也会影响应摄入多少能量。通常，每天至少85%的能量摄入，应来自富含营养的食物。

4.限制添加糖、饱和脂肪和钠含量较高的食物和饮料，限制酒精饮料。

构成健康饮食模式的核心要素

所有类型的蔬菜，包括深绿色，红色和橙色，豆类（豌豆和扁豆），淀粉类和其它蔬菜。

水果，尤其是完整的新鲜水果，包括苹果，浆果（如黑莓、蓝莓、猕猴桃、桑葚、草莓），柑橘类水果，樱桃等。建议食用的水果中至少有一半应是完整水果，而不应是100%果汁。

谷物，其中至少一半是全谷物。全谷物主要包括糙米、荞麦、小米、燕麦、藜麦、黑麦、全谷物玉米粉、全麦面包；精制谷物主要有白面包、精制谷物饼干、米粉、小麦奶油、白米。

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乳制品，包括无脂或低脂牛奶、酸奶和奶酪，或者无乳糖、强化豆奶。

各种富含优质蛋白质的食物，包括瘦肉，家禽和鸡蛋，海鲜，豆类（豌豆和扁豆），以及坚果，种子和豆制品，如豆腐、豆豉以及由大豆粉、大豆分离蛋白和大豆浓缩物制成的产品；坚果应不加盐。

油，包括植物油和食物中的油。常用的植物油包括菜籽油、玉米油、橄榄油、花生油、红花油、大豆油和葵花籽油。此外，坚果、种子、海鲜、橄榄和鳄梨中也天然存在油。应用植物油代替饱和脂肪含量高的油（如黄油、起酥油、猪油或椰子油）烹饪。

遵守食品安全建议

保持食品安全是健康饮食的重要部分。某些进食行为，如食用生的、未煮熟的或未经巴氏消毒的食物，会增加患食源性疾病的风险，尤其是食源性疾病风险较高的人群，如孕妇，幼儿和老年人。

1.保持清洁，拿食物前要洗手，避免虫、鼠及其它动物进入厨房或接近食物。

2.生熟分开，生的肉、禽和海鲜要与其它食物分开，处理生的食物要有专用的设备和工具，储存食物时避免生熟食物相互接触。

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3.食物要彻底做熟，尤其是肉、蛋、禽和海鲜，熟食再次加热要彻底。

4.保持食物的安全温度，熟食在室温下不得存放2小时以上，熟食及易腐烂食物应及时冷藏，即使在冰箱中也不能过久储存食物。

应限制部分食物和饮料

1.每天从糖中摄入的能量应少于10%，限制添加糖的摄入

需要注意的是，用低热量和无热量甜味剂代替添加糖，可能会在短期内减少能量摄入并有助于控制体重，但作为长期体重管理策略的有效性仍然存在疑问。

2.每天从饱和脂肪中摄入的能量应少于10%

饮食中饱和脂肪的主要来源包括三明治、甜点和甜食；以及以米饭，面食和其他谷物为主的混合菜肴。饱和脂肪通常在肥肉、全脂乳制品、黄油、椰子油以及棕榈仁和棕榈油中含量较高。

3.限制钠摄入

1-3岁、4-8岁、9-13岁以及其他年龄段人群，每天摄入钠不超过1200毫克、1500毫克、1800毫克和2300毫克（5克食盐）。同时注意隐性钠摄入，如酱油、鸡精、腌制食品中的钠。可以通过减少在外就餐、选择钠含量低或无盐添加食物、用草药和香料代替食盐调味，减少钠的摄入。

4.不喝酒及含酒精的饮料

不饮酒的人，不应尝试饮酒；饮酒的人要尽快戒酒，尤其是孕妇，未达到法定饮酒年龄，健康状况不佳，正在服用某些会与酒精相互作用的药物，以及无法控制饮酒量的人。

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总而言之，尽管各个国家、地区的实情不同，但饮食的基本准则都是相似的，指南为健康饮食模式提供了指导。同时指南也指出，遵循健康饮食模式，不仅需要个人的坚持，也需要家庭、社区、企业、行业、组织、政府和其他社会机构的共同努力，以支持个人选择、做出与饮食指南相符的生活方式。

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参考资料

[1] Dietary Guidelines for Americans 2020-2025. Retrieved Dec 30 ,2020,from https://www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf

[2] 2020-2025 Dietary Guidelines for Americans recommend grains at all life stages. Retrieved Dec 30 ,2020,from https://www.eurekalert.org/pub_releases/2020-12/tca-2dg122920.php

注：本文旨在介绍医药健康研究进展，不是治疗方案推荐。如需获得治疗方案指导，请前往正规医院就诊。

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