只要吃对时间就能瘦，你想试一试吗？
▎药明康德内容团队编辑
虽说世界各国的饮食文化各异，但从晚饭少吃、过午不食等口口相传的饮食习惯、到现在主流医学正研究火热的间歇性禁食来看，他们似乎有一个共同特点：限制进食的时间，就能更苗条、更健康。
虽然口口相传的饮食文化可能不一定科学，但是人们好像找到了一种可以偷懒的方法，既不用控制食量、又不用定期锻炼，不忌口就能瘦瘦瘦、缩短进食时间就能管理三高，因此广为流传。
事实真的是这样吗？间歇性禁食到底好不好呢？值得一试吗？
我们一起看看近些年的相关研究，以及科学研究者是如何看待这种饮食方式的。
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间歇性禁食的定义广泛
目前间歇性禁食有多种“流派”例如：
模拟禁食饮食（Fasting Mimicking Diet, FMD）: 每月连续5天 (或每3~4个月持续5天)吃低蛋白、低碳水化合物、高脂肪、低热量的全素饮食。
5:2 轻断食：每周2天少吃，这两天将摄入的热量限制在500~700kcal。
隔日禁食：吃一天饿一天。
一天内限时进食：每天只能在有限的时间范围内吃东西，通常是4-12小时内，例如禁食16小时，将每天进食时间缩短至8小时。
这些饮食模式强调的是控制进餐时间，但对于热量的摄入和运动未作过多要求。
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间歇性禁食的效果不一致
“流派”这么多，效果如何呢？效果大致分为两个流派
“支持派”一致认为间歇性禁食的好处多多：
一项刊登在新英格兰医学杂志（New England Journal Of Medicine，NEJM）上的研究表明，间歇性禁食可以改变与肥胖和糖尿病相关的风险因素、增加抗压性，还会降低血压、血脂水平和静息心率。每天16：8定时限制进食的动物具有较好的机体平衡和协调性、还能增强多个领域的认知能力，如联想记忆和工作记忆等。
但是如果觉得禁食16小时太难熬，还有一篇发表在Cell Metabolism 上的研究放宽了进食时间，将每天进食的时间段控制在10小时内，也就是禁食14小时 。参与者被要求连续12周，每天有连续14个小时的禁食时间，但不要求减少热量的摄入或改变其他任何饮食方式。结果表明，参与者的体重平均降低了3.3kg、腹部脂肪减少了3%、空腹血糖、糖化血红蛋白、血压及胆固醇水平都有所下降。
那如果延长禁食时间呢？另一篇发表在Cell metabolism的研究把禁食时常延长至18或20个小时，因此参与者只能在4小时或6个小时内吃东西。结果8周后，参与者的体重不仅减轻了3%，他们的胰岛素抵抗和氧化应激水平均有所下降。
哇！只要控制进食的时间窗，就能控制体重、预防疾病了呀？
可别开心的太早，目前这些禁食方式可能会存在一些问题，比如说便秘或口干等。而且，在不同的实验中，研究者采用的禁食方案、参与者的健康状况也各不相同，这可能会影响结论、干扰我们的选择。
“反对派”认为，禁食可能没啥用：
所以“反对派”认为，禁食不仅没啥用，还可能会减少体内的肌肉含量。该研究也发表在JAMA Internal Medicine 上，实验表明：间歇性禁食不是一种非常有效的减肥方法，似乎也不能改善关键的代谢健康指标。该实验的参与者被随机分配为两组，一组每天随意吃三餐，另一组只能在中午12:00至晚上8:00之间进食。
12周后，禁食组的体重与之前相比确有明显减少（-0.94 kg），而正常进食组的参与者体重也有减轻（-0.68 kg），两组之间的体重减轻差异不明显（-0.26 kg）。反而，禁食组的人，丢失了更多的瘦体重（主要是肌肉等），因此禁食可能会增加肌肉的消耗。而且两组之间的胰岛素、葡萄糖、糖化血红蛋白（A1c）、静息代谢率和血脂等相关指标也都无明显差异。
虽然，该研究结论的潜在机制尚不清楚，但也让我们对间歇性禁食的效果存疑，尤其是血糖异常的人群。另一篇发表在JAMA上的研究建议，2型糖尿病的患者应谨慎考虑间歇性禁食。因为对于糖尿病患者来说，禁食可能会增加低血糖的风险，还可能会出现低血压、无力、头痛、和头晕等问题。目前还未得到充分的证据来证明，禁食能降低A1c、控制血糖、改善生活质量。
因此，间歇性禁食目前还是一个有争议的话题，研究人员也承认：“目前的研究并不是对间歇性禁食的最后定论。他们推测，与先前的一些研究相矛盾，可能是因为8小时的进食时间窗口可能不是最佳。而且参与者在试验中，可能会根据自己的作息，来调整进餐的时间窗口”。
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说了这么多，日常生活中怎么做？
伊利诺伊大学（University of Illinois）的Krista Varady博士和加州大学圣地亚哥分校（UCSD）心脏病专家Pam R. Taub博士都表示：“对于想要减肥的人来说，特别是对于那些不想计算食物热量，或是觉得其他饮食方案难坚持的人来说，间歇性禁食是一个容易实现的可行选择。”
而且综上，无论是禁食16小时、18小时、还是20小时，在不同的研究中都有一定的减肥效果。咱们可以根据自己的饮食生活习惯，调整间歇性禁食的时间窗。
不过，科学家Varady博士提醒：虽然“间歇性禁食简单易操作，对于大多数人而言是安全的，但是可能并不适合每个人。为了整体健康，我们应该注意饮食，而不只是时间。但无论选择哪种饮食计划，都不建议以牺牲均衡的营养为代价。”
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参考资料
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注：本文旨在介绍医药健康研究进展，不是治疗方案推荐。如需获得治疗方案指导，请前往正规医院就诊。
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