暖春将至，6类饮食“法宝”让免疫力为你的健康加分

▎药明康德内容团队编辑

哪个瞬间让你感觉春天来了？

早上出门还凉飕飕，中午便不得不脱下外套，晚上回家又是一阵寒风吹过。冷热交替，一不小心就感冒，拼免疫力的季节要来了！

眼下，越来越多的人接种了新冠疫苗，提高自身免疫力显得尤为重要。

我们知道，免疫力是由免疫系统的健康状况决定的。免疫系统有许多不同的组成部分，包括皮肤、粘膜、白细胞、胸腺、脾脏、扁桃体、淋巴结、淋巴管和骨髓。这些由细胞，组织和器官组成的复杂网络，会帮助我们消灭侵入人体的细菌/病毒等微生物，维持健康状态。

那么，影响免疫系统的因素有哪些？日常生活中，吃点什么能够增强免疫系统？下面就来看看吧。

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免疫系统的影响因素

人体的免疫系统非常复杂，受很多因素影响：

• 年龄：随着年龄的增长，我们的免疫反应能力降低，进而导致更多的感染和疾病。

• 营养：健康的免疫系统需要长期良好的营养。长期以来，科学家已经认识到贫困且营养不良的人更容易感染传染病。一些证据表明，各种微量营养素缺乏（例如、锌、硒、铁、铜、叶酸和维生素A、B6、C和E的缺乏症）会改变免疫反应。

• 压力：各种各样的疾病，包括胃部不适，荨麻疹，甚至心脏病，都与情绪压力的影响有关。《美国医学会杂志（JAMA）》发布一篇论文报告指出，创伤或压力性生活事件导致的压力应激障碍与自身免疫性疾病发病风险增加相关。

• 睡眠：研究表明，每晚睡眠时间少于5小时的人，比每晚睡7~8小时的人，受到流感病毒感染的机会要高出82%。

• 吸烟：越来越多的证据表明，吸烟的许多不利影响可能是因为香烟烟雾会抑制免疫系统的能力。尼古丁是香烟烟雾的主要成分之一，可抑制免疫系统；而且经常处于二手烟环境，会破坏免疫细胞活性，使免疫力下降。 

提高免疫力不能一蹴而就，需要长期坚持，因为与免疫力关系最紧密的白细胞，更新周期约为13-20天。

那要怎么做才能提升免疫力呢？

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提高免疫力的“法宝”

选择健康的生活方式无疑是提高免疫力的最佳选择。首先，养成均衡多样化的膳食模式是基础；其次，在饮食中增加某些食物可能会增强免疫反应，帮助我们更好地发挥作用：

调料类

• 姜：生姜具有抗炎和抗氧化的特性，并且可能对健康有益。

• 大蒜：大蒜可能会降低患感冒的风险。研究表明，服用安慰剂的参与者患感冒的次数是服用大蒜补充剂的参与者的两倍多。但需要更多的研究来确定大蒜是否可以帮助预防感冒。

• 姜黄：姜黄中的姜黄素，可以改善人体的免疫反应。研究表明，姜黄素具有抗氧化和抗炎作用。

鱼类：

油性鱼：因为鲑鱼、金枪鱼、沙丁鱼和其他油性鱼中富含ω-3脂肪酸。研究证明，长期摄入omega-3脂肪酸可以降低类风湿关节炎（RA）的风险。

主食类：

红薯、胡萝卜、南瓜：橘红色的薯类中富含β-胡萝卜素，β-胡萝卜素是维生素A的来源。它有助于皮肤健康，保护皮肤免受紫外线（UV）的伤害。

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蔬菜类：

• 菠菜：菠菜含有许多必需的营养物质和抗氧化剂，从而增强免疫系统，包括：类黄酮、类胡萝卜素、维生素C、维生素E。维生素C和E可以帮助支持免疫系统。

• 西兰花：西兰花不仅是维生素C的另一种来源，还包含一种有效的抗氧化剂（萝卜硫烷）。因此定期食用西兰花是支持免疫系统健康的良好选择。

• 红甜椒：红甜椒是维生素C的较好来源。据专家称，和蒸或煮相比，炒和焙烧都能保持红甜椒的营养成分。

水果类：

• 橘子、奇异果（猕猴桃）是维生素C的极好来源，维生素C可能减少感冒症状的持续时间，并改善人体免疫系统的功能。

• 蓝莓：蓝莓中含有一种叫花青素的类黄酮，具有抗氧化特性，有助于增强人体的免疫系统。类黄酮在呼吸道的免疫防御系统中起着至关重要的作用。研究人员发现，类黄酮可能有助于预防普通感冒，食用富含类黄酮食物的人比没有食用黄酮类食物的人患上呼吸道感染或普通感冒的可能性更低。

健康零食类

• 葵花籽、杏仁是维生素E（抗氧化剂）的丰富来源，与其他抗氧化剂一样， 维生素E可以通过对抗自由基、从而改善免疫功能。

• 绿茶：绿茶仅含有少量咖啡因，因此人们可以将其作为红茶或咖啡的替代品。与蓝莓一样，绿茶中含有类黄酮，喝它也可以增强免疫系统。

当然，整体膳食模式是提升免疫力的基础。各种蔬菜水果、鱼禽蛋奶、大豆坚果等食物都有其健康益处，也有助于提升整体免疫力。长期高热量、高饱和脂肪、高糖高盐饮食，会过度刺激和破坏免疫系统，导致细菌病毒等微生物侵入人体后，不能及时做出反应。

除了饮食外，保证充足的睡眠、加强运动锻炼、维持健康的体重、勤洗手等也有助于提升免疫力。

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参考资料

[1] Can a common food preservative harm the immune system? Retrieved April 2, 2021, from https://www.medicalnewstoday.com/articles/can-a-common-food-preservative-harm-the-immune-system?utm_source=Sailthru%20Email&utm_medium=Email&utm_campaign=MNT%20Daily%20News&utm_content=2021-04-03&apid=37266033&rvid=c56f3c5915c979b9a2e3712a4356dd962822e535e21a01e3a5963b68c6f54d44

[2] Overview of the Immune System. Retrieved April,30,2022,  from https://www.niaid.nih.gov/research/immune-system-overview

[3] The best foods for boosting your immune system. Retrieved July 10, 2018, from https://www.medicalnewstoday.com/articles/322412#summary 

[4] How to boost your immune system. Retrieved February 15, 2021, from https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/how-to-boost-your-immune-system

注：本文旨在介绍医药健康研究进展，不是治疗方案推荐。如需获得治疗方案指导，请前往正规医院就诊。

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